卵は栄養価の宝庫!黄身は食べない?調理によって栄養は変化する?

卵




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

は栄養価が高いことで有名ですよね。しかも、多くのタンパク質が含まれています。

そんな卵について、白身や黄身の詳しい栄養価や食べるメリット、調理によって栄養に変化があるかを知っておきましょう。

全ての必須アミノ酸がまんべんなく含まれている

卵

タンパク質はご存知のように、アミノ酸から生成されます。

そのアミノ酸は全部で20種類あるのですが、そのうち9種類は体内で合成することができず、食べ物から摂らなければいけません。これを必須アミノ酸と呼びます。生きるためには食べることが「必須」だからです。

そして、タンパク質には良質さを表す「アミノ酸スコア」という指標があります

例えば必須アミノ酸9種類の板で作ったバケツがあり、これがアミノ酸スコアを表すとします。

満タンが100になりますが、もし不足している必須アミノ酸が1つでもある場合はそこで水がバケツから溢れ出てしまうので、アミノ酸スコアはその数値止まりになってしまいます。

アミノ酸スコア

つまり、良質なタンパク質であるためには、必須アミノ酸がバランスよく多く含まれている必要があるのです。

このアミノ酸スコアが卵は100なのです。つまり、卵は不足している必須アミノ酸がない、良質なタンパク質なのです。

他にも同じようにアミノ酸スコアが100の食べ物は、牛肉・大豆・牛乳などがあります。

調理しやすい

卵

焼いて目玉焼きにしたり、茹でてゆで卵やおでんにしたり、お菓子など他の料理に混ぜたりと非常にバリエーションよく調理できるのが卵の大きなメリットです。

バリエーションが多いと味付けも変わるので、飽きることもないですよね。

時間がないときは生卵のまま飲み込むのもありですし。最悪の場合ですが。

卵の栄養素

卵1個あたりの成分です。

卵1個(61g)あたり
カロリー 79kcal
炭水化物 0.18g
脂質 6.18g
タンパク質 7.38g
ビタミンA ビタミンB1
ビタミンB2 ビタミンB6
ビタミンB12 ビタミンE
ビタミンK リン
カルシウム マグネシウム
亜鉛

葉酸など省略したものもありますが、卵にはビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれています。まさに万能ですね。炭水化物は意外と低いです。

卵は特に白身の部分(卵白)に多くのタンパク質が含まれています

卵白のタンパク質のうちの多くを占めるのが、オボアルブミンというタンパク質です。オボアルブミンには20種類のアミノ酸全てがまんべんなく含まれているため、非常に良質で栄養価の高いタンパク質なのです。

黄身は身体によくないの?

卵

よく卵の黄身(卵黄)は、「脂質やコレステロールが・・・」というのを耳にしますがどうなのでしょうか?

結論から言うと、黄身も食べた方がいいです。最近の研究で、白身だけを食べた場合より黄身を含めて食べた方が、トレーニング後の筋タンパク質合成が高まったということがわかっています。

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そして黄身には全体のうち40%ものタンパク質に加え、ビタミンA・B群・Dなどを豊富に含んでいます。これらが相まって筋肉の合成に効果をもたらすのです。

コレステロールについては、善玉と悪玉というのがあるのですが、ちゃんとした信用できる卵であれば悪玉コレステロールは増やさず、逆に善玉コレステロールを増やすということがわかっているので問題はないと言えます。

では脂質の問題ですが、実際卵の脂質は全て黄身に含まれています。

なので、減量中で脂質をどうしても摂りたくないという場合は、黄身を避けるのも1つの手だとは思います。上で述べたように黄身に含まれているタンパク質やビタミンを捨てることになるのでもったいないのは事実ですが。

調理によって栄養価に変化はあるの?

では調理方法によって卵の栄養価に変化はあるのか気になりますよね。

実は、卵を熱で加工したりしてもその栄養価が下がってしまうことはありません。

例えば目玉焼きにすると、タンパク質の構造が壊されてしまい、ぎゅっと凝縮してしまうことにより白身が真っ白になります。しかし、これは形を変えただけであって通常はアミノ酸の組成まで変わることはないのです。

むしろ、熱で加工することによってタンパク質が消化酵素によって切断されやすい形に変化するため、胃で消化されやすくなるというメリットがあります。ただし厳密に言うと、加熱によって熱に弱いビタミンB群などの減少が多少はありますが、基本的に栄養価に大きな差はありません。

まとめ

  • 卵はアミノ酸スコアが100の良質なタンパク質
  • 9種類の必須アミノ酸・11種類の非必須アミノ酸が全てまんべんなく含まれている
  • 調理のバリエーションが多く飽きにくい
  • 筋肥大のためには、黄身も食べた方がいい
  • 熱で栄養価が大きく変化することはない

最強の栄養源とも言える卵。ぜひ意識して、普段の食事に取り入れるようにしてみてくださいね!




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