プロテインの種類による違いは?ホエイやカゼインの特徴と比較

プロテインの種類




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

筋トレしている人にとって必須のプロテインですが、実は色々な種類があります。メーカーの話ではなく、プロテインの性質や原料によって分けることができるのです

そして、それぞれに適した用途があり、使い分けることが筋肉を大きくする秘訣なのです。

どんな種類があるのか、一緒に見ていきましょう!

ホエイプロテイン

おそらく、みなさんが店頭やネットで最も目にしているのがこの『ホエイプロテイン』です。

ヨーグルトの上に液体が浮いているのを見たことがあると思いますが、それがホエイです。このホエイプロテインは、プロテインの中でも最も筋肉を増やす(筋肥大させる)ことに向いているプロテインです

マッスルファームのホエイプロテイン

写真はMUSCLEPHARMのホエイプロテインです。真ん中に100%ホエイと書いてありますね。

そしてさらに、ホエイプロテインは大きく3つに分けることができます

WPC(Whey Protein Concentrate)

ホエイプロテインの中でも、一般的によく売られているのがこのWPC(濃縮ホエイプロテイン)と呼ばれるプロテインです。

おそらく、値段もホエイプロテインの中で1番手頃なことから、最も売れているのではないでしょうか。WPCのタンパク質含有量は、約70〜80%です。

タンパク質含有量とは
『タンパク質含有量(%) = タンパク質の量(g) / プロテインの量(g)』で計算できるよ。

プロテインを摂るのはタンパク質摂取が目的なので、タンパク質含有量が高い方がいいです。目安としては、WPCからプロテインを選ぶ際は、タンパク質含有量が70%以上のものを選ぶようにしましょう

WPI(Whey Protein Isolate)

WPCには、乳糖や乳脂、灰分というものが含まれています。それらを取り除いて、さらにタンパク質含有量を高めたものがWPIです。

そのため、WPIのタンパク質含有量は約90%と高いです。また、精製度が高い分WPCよりも消化吸収速度は早くなります

乳糖とは、牛乳などの乳製品に含まれている糖類の一種だよ。
牛乳を飲んだ時にお腹を下しやすい乳糖不耐性の人は、WPCよりもこのWPIを飲むといいよ。

ただ、やはり値段がWPCよりも少し高くなるのがネックですね。

WPH(Whey Protein Hydrolysate)

WPCをペプチド(アミノ酸の細かい繋がり)にまで分解したものがWPHで、ホエイペプチドとも呼ばれます。

ホエイペプチドはWPCやWPIに比べてさらに価格が高いのが一般的です。しかしその分、メリットがあります。

  • 胃腸への負担が少ない
  • 消化吸収がWPCやWPIに比べて速い
  • 筋肥大を促進させる効果のある、インスリンというホルモンの分泌量が多い
  • トレーニングによって壊された筋肉(筋繊維)の修復が速い

ただし、『ホエイペプチド』単体ではあまり数(種類)は売られていません。WPCやWPIと混合して売られていたりもします。

ホエイプロテインの比較

タンパク質含有量 WPH > WPI > WPC
消化吸収速度 WPH > WPI > WPC
価格 WPH > WPI > WPC

商品によって例外もありますが、基本的にタンパク質含有量・消化吸収速度が高いほどいい商品と言えるので、価格も高くなります。

おそらく、価格との兼ね合いからWPCを飲んでいる人が多いのではないでしょうか?

また、どれか1種類だけではなく、WPC・WPI・WPHが混合しているプロテインもあります。

マッスルファームのプロテイン

これは5種類ものプロテインが混合されています。長時間にわたって身体にアミノ酸を供給するために、あえてミックスされているというわけです。

大豆(ソイ)プロテイン

ホエイプロテインに比べてBCAAが少なく、筋肉を増やす目的においてはホエイプロテインより劣ります。筋トレをしていて筋肉を増やすことが目的の人にとっては、あまり縁はないかもしれませんね。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じように牛乳を原料として作られていますが、異なる製法で作られています。

消化吸収速度がゆっくりで、長時間に渡って栄養を補給してくれるのが特徴のプロテインです。睡眠前など、しばらく栄養補給できない場合に向いているプロテインと言えるでしょう。

消化吸収速度の比較(ホエイ VS ソイ VS カゼイン)

ホエイプロテインの消化吸収速度は種類によって差がありますが、平均すると飲んでから約1時間後に血中のアミノ酸濃度の上昇がピークに達し、3時間前後で通常のレベルに戻ります。

速く爆発的に」といったイメージです。

消化吸収速度が遅いのが特徴のカゼインはと言うと、血中のアミノ酸濃度が通常レベルに戻るまで約6時間と言われています。

じわじわ長く」というイメージです。

ソイプロテインは、ホエイとカゼインの中間の消化吸収速度です。

筋肉への作用の比較

筋肉を大きくするためには、どの種類のプロテインがいいのかについて見ていきましょう。

まず、筋肉は筋タンパク質の合成によって作られます。

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そしてプロテインによって、その筋タンパク質の合成量の変化には違いがあります。

一般的に筋肉を大きくするためにはホエイプロテイン一択と思われがちですが、それは3時間ほどの短時間で考えた時の話です。たしかに短時間で見ると、ホエイプロテインが最も筋タンパク質の合成量をアップさせます。

しかし、6時間以上の長時間で考えると結果は変わってきます。カゼインの方が、ホエイよりもトータルの筋タンパク質の合成量を上回るのです。

これが、さっき睡眠前など長時間栄養補給をできない場合にカゼインが向いていると述べた理由です。

つまり、3時間を超えてしばらくの間食事やプロテインを摂取できない環境になってしまうという場合は、その前にカゼインを飲むのが本来はベストと言えます。

ただ、僕のようにそこまで使い分けるのがめんどくさいという人は、とりあえずホエイプロテインを飲んでおけばいいでしょう。

まとめ

  • プロテインの種類は大きく分けると、ホエイ(WPC・WPI・WPH)・ソイ・カゼインに分かれる
  • 筋肉を大きくするならホエイプロテイン
  • ただし、睡眠前など長期間にわたるタンパク質の供給はカゼインがいい

筋トレをしていて筋肉を増やすことが目的の人は、本当はホエイとカゼインを場合によって使い分けるのがいいです。しかし、めんどくさかったりコストの面で厳しくどれか1つにしようという場合は、ホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

その中でどれを選ぶかというと、まずは一般的によく売られている、WPC(タンパク質含有量が70%以上のものを選ぶから飲み始めてみるといいかと思います!

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