筋肉に不可欠なタンパク質って何?1日の必要量や摂りすぎの影響は?

タンパク質




お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。

プロテインを飲む目的というと、『タンパク質の摂取』ですよね。

そもそも、タンパク質とはいったい何なのでしょうか?今回は、タンパク質の基本的なことから1日の必要摂取量、また摂りすぎるとどうなるのかについて一緒に見ていきましょう!

筋肉もタンパク質からできている

肉

人間が生きるために必要な栄養素は「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」で、5大栄養素と呼ばれます。

その中で、最も大切なのがタンパク質なのです。

人の身体の中で、皮膚・髪の毛・骨や歯・血液中で酸素を運ぶヘモグロビンなど、全てタンパク質からできています。そして筋肉も、筋タンパク質というタンパク質からできているのです。

タンパク質はアミノ酸に分解され、再度タンパク質となる

食べている男性

あなたが、肉や魚、プロテインなどタンパク質が含まれるものを口から入れたとします。タンパク質は、そのままの形では身体に吸収することができません

まず、食べたものが胃まで運ばれた後、胃酸によって分解されやすい状態になります。これが、よく耳にする消化という作業ですね。

そして、その分解されやすい状態のものが消化酵素のペプシンによって、ペプチドにまで分解されます。ペプチドは小腸に運ばれ、そこで再び消化酵素によって砕かれます。最終的にアミノ酸の形になって体中に送られていき、体の各組織や細胞へと運ばれていくのです

つまり、食べ物として取り入れたタンパク質が一度アミノ酸の状態を経たあと、再度身体の一部としてのタンパク質になるのです。

ペプチドとは、アミノ酸が連なってできているもので、タンパク質とアミノ酸の間の状態だよ。

タンパク質は分解と合成を繰り返す

パズル

実は、体内のタンパク質は日々入れ替わっています。

その理由は、古いタンパク質を分解して新しいタンパク質を合成することで、『タンパク質の働きを落とさないため』です。

ちなみに、この古いタンパク質が分解されることをカタボリック、新しいタンパク質が合成されることをアナボリックと呼びます。この言葉は、筋トレをしている人は結構使ったりしますね。

タンパク質がどれくらいで入れ替わるのかは、タンパク質の種類・場所によって違うよ。日々入れ替わるものもあれば、何年かごとのタンパク質もあるんだって。
筋肉の場合は、1.8%/日が入れ替わり、約2ヶ月でそっくり入れ替わるらしいよ。

1日のタンパク質の必要量

ミルク

タンパク質が1日でどれくらい必要かについて、知っておきましょう。

一般的に、1日に「(体重×0.8〜1)g」必要だと言われていますが、これは特に普段運動をしていない人の目安です。トレーニングをしている人は、もっと必要になってくるのです。

筋トレなどの激しい運動をしている人は、実は筋トレによってタンパク質の分解まで普通の人よりもされてしまいます。ただその分タンパク質の合成も促進されるので、材料になるタンパク質をしっかり摂れば、合成が分解を上回って筋肉が大きくなるよってわけです。

筋肉が増える仕組みについては、↓の記事で詳しく書いてますのでよかったら見てくださいね。

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じゃあ筋トレをしている人はタンパク質がいくら必要かというと、「(体重×2.2〜2.3)g」だと言われています。

体重70kgの人だと1日に約160gです。食事から足りない分のタンパク質を、プロテインから補わなければいけないということですね。

食事からではなく、プロテインからタンパク質を摂取する理由は?

ただ、実際はそこまで厳密にタンパク質の摂取量を計算するのが面倒なので、ハードにトレーニングをしている人は「(体重×3)g」ぐらい摂っていたりもします。少ないよりは多めに摂っておこうというわけですね。

また、減量中などは筋肉を落とさないためにタンパク質をもっと摂取したり、トレーニング量によっても摂取量は若干変わってきます。体重×2.2〜2.3gというのはあくまでも目安(最低ライン)と考えてくださいね。

タンパク質を摂りすぎるとどうなる?

たくさんの料理

ただ、タンパク質を摂れば摂るほど筋肉の材料となる(筋タンパク質の合成に使われる)というわけではありません。余分に摂取されたタンパク質は、身体の中で「必要ない」と判断されます。

必要ないと判断されたタンパク質は、筋肉を作る以外の働きをする他のアミノ酸になったり、尿として体外に排出されたりします

このとき、肝臓や腎臓に負担がかかってしまいますが、1日体重1kgあたり4gを摂取しても副作用はないという研究報告もあります。そのため、タンパク質を大量に摂取しても、腎臓に病気等ある場合でなければ問題がないと言われています。

また、タンパク質を摂りすぎると脂肪になる可能性も理論上はあるようですが、タンパク質を摂りすぎても体脂肪は増えなかったという研究報告もあるため、気にしなくても良いというのが結論です。ただ、必要以上の摂取はお金もかかるだけなので、ざっくりとでも自分が1日にどれくらい摂取している計算してみましょう。

余分なタンパク質が尿として排出されるのは、タンパク質にはN(窒素)が含まれるためだよ。

そして、1日のトータル摂取量に加えて、1回で消化吸収されるタンパク質の量にも限界があります。タンパク質は『1日を通してまんべんなく摂らなければいけない』というわけですね。

1回のタンパク質摂取量については、詳しく別記事↓に書いたのでよかったらどうぞ。

ビタミンB6の不足に注意

筋トレをしていてタンパク質を多く摂取している人は、ビタミンB6も多めに摂取することが必要です。

ビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝(はたらき)に必要なため、ビタミンB6が不足していると、タンパク質を多く摂っても筋タンパク質合成に利用されないという悲しいことになってしまうのです。

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B6は、かつお・まぐろ・シャケなどの魚介類に多く含まれています。また、バナナにはB6が約0.4mgと比較的多く含まれているため、エネルギー補給と兼ねておすすめです。

まとめ

  • タンパク質は、筋肉など身体のあらゆる組織を作っている大切な栄養素
  • 「口から取り入れたタンパク質→アミノ酸→身体をつくるタンパク質」という経路をたどる
  • 体内のタンパク質は、24時間分解と合成を繰り返している。筋肉を成長させるには、タンパク質をしっかり摂って分解を上回るタンパク質合成をさせることが大切
  • 筋トレをしている人の1日の摂取量は、体重1kgあたり2.2-2.3gが目安
  • 摂り過ぎても問題はないが、1日に自分がどれくらい摂っているか計算してみよう

もちろん、筋肉を大きくするためには「タンパク質摂取 + ハードなトレーニング」が必要なので、お忘れなく!

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