お疲れっす。KSK Fitnessっす。
今回はタイトル通り、筋トレ初心者のための6つのアドバイスです。
僕はそんな偉そうに言えるほどでもないのですが、『筋トレを始めた頃の自分に、アドバイスをおくるとしたら』という視点で書きましたので、よかったら見て下さいね！
目次
恐れることなくフリーウエイトコーナーを使おう
長年ジムに行っていて僕がよく見かけるのが、マシンだけしか使わない人です。
これは気持ちはよくわかります。フリーウエイトコーナーには、マッチョな人がいる率が高く、高重量のバーベルやダンベルを持ち上げているので『行きづらい』『自分みたいな細い人が行って、軽い重量でやるのが恥ずかしい』と思うのでしょう。
僕も昔は、特に1人のときほどフリーウエイトコーナには行きづらく、遠目にムキムキな人のトレーニングを眺めていました。
しかし、あなたが思うほど周りの人は何も思っていません。『こいつ、軽い重量でやってジャマだな〜』なんて絶対に思いません。
経験上、マッチョな人ほど優しい人が多いです。おそらく心に余裕があるのでしょう。実際、僕が軽い重量でトレーニングをしていると、フォームの指摘をしてくれたことも何度かあります。
また、他の人と仲良くなりやすいのもフリーウエイトコーナーのメリットです。
マシントレーニングだと、横の人と話したりすることはほぼないですが、フリーウエイトコーナーでトレーニングをしていると不思議と少し話せる程度の知り合いが増えてきます。そうすると、ジムに行くのが楽しくなったりもします。特に1人の場合は、ジムに行って誰とも話さずに帰るなんて少し寂しいですよね。
そして、フリーウエイトコーナーを使った方がいい1番重要な理由があります。
それは、マシンではなかなか筋肉が大きくならないということです。
マシンは基本的にピンポイントで効かせるのが目的の器具なので、軌道が固定されているためフリーウエイトに比べて使われる筋肉が少ないのです。対してフリーウエイトは、軌道が固定されておらず、マシンと同じような動作であっても使われる筋肉が多くなります。
トレーニング効果としては、フリーウエイトの方がマシンよりずっと大きいのです。
もちろん、マシンにはマシンのメリットがあって、ある特定の部位だけを狙って鍛える場合に有効ですが、トレーニング初心者が手っ取り早く身体を大きくするならフリーウエイトで鍛えることを強くおすすめします。
同じ部位は連続して鍛えよう
これもジムでよく見かけるのですが、バーベルカールで上腕二頭筋を鍛えた次は、ペクトラルフライで胸のトレーニングに移ったと思ったら再びダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるパターンです。
これはトレーニング効率としては悪いです。
筋肥大を目的とするなら、同じ部位は連続して鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉から鍛えよう
前回書きましたが、胸や背中・脚などの大きな筋肉は鍛える価値が高い筋肉です。
効率よくトレーニングをするため、そして体力がある最初のうちに大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
同じ部位のトレーニングは最低２日は空けよう
同じ部位のトレーニングを毎日するのはやめましょう。
これは、筋トレ後48〜72時間は筋肉を作る筋タンパク質というものの合成作用が高まっていて、そのときにさらに筋トレをしたところで筋肥大は見込めないからです。
最低2日は空けるようにして、うまくトレーニングのスケジュールを組むようにして下さい。
ウォーミングアップをしよう
僕も昔は、いきなり普通の重量でのベンチプレスをやったりしていました。しかし、1度手首や肩などケガをしてしまうとウォーミングアップの大切さがわかります。
なかなか治らなかったり、せっかく治りかけてもまた高重量で痛めたりと、フルパワーでトレーニングできない期間というのはかなり辛いです。
そうならないためにも、ウォーミングアップは必ずして筋肉や関節を温めてやりましょう。
プロテインは必ず飲もう
トレーニングを始めた頃は、プロテインについて『プロテインなんて必要ない』『もう少しマッチョになってからでいいか』『持って来るのを忘れたしまあいっか』なんて思っていました。
しかし、今考えるとそれは全く間違っています。筋トレ初心者・上級者関係なく、『筋トレ+タンパク質』両方が揃って初めて、筋肉は大きくなります。どちらかではダメなのです。
他の趣味に使うお金を削ってでも、安いプロテインでもいいので、必ずプロテインは飲むようにして下さい。
まとめ
- 恐れることなくフリーウエイトコーナーを使おう
- 同じ部位は、連続して鍛えよう
- 胸や背中・脚などの大きな筋肉から鍛えよう
- 同じ部位のトレーニングは、最低2日は空けよう
- ウォーミングアップはしよう
- プロテインは必ず飲もう
筋肉を大きくすることが目的なら、ぜひこれらのことを実践してみて下さいね。効率が全然違いますよ！
