お疲れっす。KSK Fitnessっす。
みなさん、トレーニングメニューはどのように組んでいますか？
『今日はこの部位』と決めてトレーニングをしている人もいれば、1日で全身を鍛えている人もいるかと思います。しかしトレーニング中〜上級者になってくると、ほぼ全ての人が1日で全身を鍛えるということはなく、鍛えたい部位を何分割かに分けて行なっています。
これを分割法と呼びます。
ではどのように部位を分割して、そして分割した部位をどのように組み合わせてメニューを組むのがベストなのでしょうか？
目次
分割法が必要な理由は？
トレーニングを始めて最初は筋肉量が少ないため、行う種目数やトレーニング量が少なくても、比較的筋肉は目に見えて大きくなっていきます。しかしある程度筋肉がついてくると、身体もトレーニングの刺激に慣れてくるため筋発達が伸び悩むようになってきます。
その停滞期を打ち破ってそれ以上のレベルに達するためには、刺激に慣れてきた筋肉がしっかりとストレスと感じるほどのトレーニング量をこなす必要があるのです。
また、筋肉を構成する筋繊維と呼ばれる繊維は、同じ部位の中でも一方向ではなくバラバラな方向に走っています。そのため、本来トレーニングでは様々な種目を取り入れて、いろんな角度から筋肉に刺激を与えることが重要なのです。
胸で言うと、ベンチプレス・ダンベルプレス以外にも、フライ系の種目や背もたれに角度をつけたインクラインベンチプレスなどを取り入れる必要があるということです。
前置きが長くなりましたが、『筋肉がストレスと感じるほどのトレーニング量を行う』『様々な種目を行い、筋肉にいろんな角度からの刺激を与える』ようにしようとすると、1つの部位だけでもトレーニング時間は長くなってしまいます。
そうすると、身体の全部位を1日で全部鍛えるのは、時間や体力的なことを考えると現実的に不可能です。
では1日に行うトレーニング部位はどれくらいが適切なのでしょうか？
まず、トレーニングの観点から身体の部位を大きく分けると『胸・背中・脚・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋』に分けることができます。
そしてトレーニング中～上級者になると、この中から1日1～2部位のトレーニングを行うのが一般的、かつ時間や体力を考えると現実的であると言えます。1日1～2部位に絞って、1つの部位にかなり多くの種目・セット数を行うのです。
また、トレーニング時間を長くしないというのは体力面以外にもう1つ理由があります。それは、トレーニング時間が長くなると、筋肉を分解するコルチゾールというホルモンの分泌量が増えてしまうことです。このホルモンによる筋肉の分解を防ぐ意味からも、トレーニング時間は短いほうがいいのです。
それでは、具体的にどのようにトレーニング部位を分割すればよいのかを見ていきましょう。
ベストな分割法は？
結論から言うと、『この組み合わせ or 順番！』というようなベストな分割法というのはありません。なぜなら、人によって行うトレーニング種目やより強化したい部位が違い、それによって若干変わってくるからです。
ただし、『この順番は避けたほうがいい』『この組み合わせはしないほうがいい』といったような、基本的な考え方があります。それをベースにして、自分なりの分割法を作ってください。
では、その基本的な考え方を書きたいと思います。
①大きい部位同士は組み合わせない
胸・背中・脚の大きな部位のトレーニングは、高重量を扱うため身体への負担が大きいです。あえて心肺機能を鍛える目的でもない限り、この3つの部位同士は同じ日にしない方がいいでしょう。
またトレーニング後半になると集中力も落ちてきます。無意識のうちに追い込みが甘くなったり、この3つの部位は高重量を扱う場合が多いため、ケガのリスクが高まってしまうという理由もあります。
ただし例外として、あまりトレーニング時間がとれない人の場合は、胸と背中を組み合わせてスーパーセットを狙うのも1つの手です。
②補助筋のことまで考慮する
トレーニング種目でメインに使われる筋肉を主動筋、補助的に使われる筋肉を補助筋と呼びます。
例えばベンチプレスでは、メインの筋肉である大胸筋が約70%・補助筋である上腕三頭筋と三角筋が約30%のパワーを発揮しています。このように、胸の場合は三頭筋と肩、背中の場合は二頭筋が補助筋として主に使われます。
そのため、上腕三頭筋をやった次の日に胸をやったり、上腕二頭筋をやった次の日に背中を鍛えたりしないようにしましょう。補助筋が回復しきっていない、そして対象とする部位への効果が少なくなる可能性があります。
③脚の日は脚だけにするのがおすすめ
脚のトレーニングをしている人は言わずともお分かりだと思いますが、脚のトレーニングは肉体的&何より精神的にハードです。それに加えて、脚は身体の中でも筋肉の体積が大きいため、筋肥大を狙うためには色々な種目で色々な角度から刺激を与えてやる必要があります。
1週間のうちトレーニングができる日が少ない人は仕方がないですが、余裕を持って脚は脚だけの日を設けるのがおすすめです。
④時間短縮のためにはスーパーセット
トレーニング日が多くとれないという人は、上腕三頭筋と二頭筋のトレーニング日を同じにするなどして、スーパーセットで時間短縮を図るのも効率的だと言えます。
⑤定期的に組み合わせを変える
筋肥大の原則は、筋肉・脳がその負荷をストレスと感じるかです。
筋肉・脳が刺激に慣れることを防ぐために、定期的に『胸&肩』→『胸&上腕三頭筋』のように組み合わせを変えてやるのもいいでしょう（要は同じ負荷・同じ順番による慣れを防ぐのが目的なので、負荷量やトレーニング種目を変えてやるのでもOK）。
⑥弱点部位は頻度を増やすのが効果的
各部位週1回トレーニングをしていると仮定すると、弱点部位だけ強化のため週2回行うのも効果的です。その場合、最低でも同部位のトレーニングは48時間（←筋トレ後の筋タンパク合成が高まっている時間）は空けるようにして下さい。
以上のことをふまえて、例えば僕の場合だと『1日目→胸&二頭筋、2日目→休み、3日目→背中、4日目→肩&三頭筋、5日目→脚』といった4分割のサイクルを回してます。肩が弱いので、余裕があればこの5日のうちにもう1回肩のトレーニングを行うようにしています。
また↓の記事でも書きましたが、胸&上腕二頭筋といった大きい部位と小さい部位の組み合わせでは、基本的に大きい部位からトレーニングするようにしましょう。
まとめ
- ある程度筋肉が付いてくると、分割法を取り入れた方が効率的
- 1日1〜2部位として、1部位にいろんな角度から筋肉に刺激を与えるメニューを組むのがベスト
- 分割法の原則①胸・背中・脚の大きな部位は組み合わせない
- ②上腕三頭筋をやった次の日に胸をやったりするような、補助筋が回復しきってない状態でのトレーニングは避ける
- ③脚のトレーニングはハードなため、脚だけのトレーニング日を設けるのがおすすめ
- ④トレーニング時間が少ない場合は、スーパーセットで時間短縮がおすすめ
- ⑤筋肉・脳が慣れるのを防ぐために、定期的に組み合わせやメニューを変える
- ⑥弱点部位は週2日にするなどして、強化しよう
まあ上記のような分割法は理想であって、それぞれのトレーニングに割ける時間やライフスタイルなどによっては厳しい場合もあると思います。
スーパーセットや自分に合った分割法を取り入れて、限られた時間の中でできるだけ効率よくトレーニングをしましょう！
