筋トレの時の呼吸が大事な理由!正しい呼吸法は?

筋トレ




お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。

筋トレの時に1番意識がいくことと言えば、フォームですよね。正しいフォームで行わないと、効率的に筋肉が付きません。

しかし、呼吸まで意識している方は少ないのではないでしょうか?

上級者の方は意識せずとも正しい呼吸法が身体に染みついていますが、初心者の方は正しい呼吸法を意識し、最初のうちに身体に覚えさせましょう!

呼吸が大事な理由①強い力を発揮する

マッスル

試しに、息を吐きながらと息を吸いながら、壁を押してみてそれぞれで比べてみてください。

明らかに、息を吐きながらの方が強い力が出るはずです。

これは、息を吐くことで体幹が固定されるからです。体幹(特にお腹周辺)は力を伝達する上で中心になるので、中心がグニャグニャしていると力は発揮できないため、しっかり固定する必要があるのです。お腹を意識しながら息を吐くことで腹筋が収縮し、体幹が固定されるというわけです。

筋トレにおいても同様で、力を入れる時に息を吐くことで最大限の力が発揮できます

筋発達や筋肥大には力を出し切って身体を追い込むことが重要なので、呼吸は結果として筋肉の発達スピードに影響してくるのです。

呼吸が大事な理由②ケガにつながる恐れがある

バナナの皮

呼吸を止めたときの方が強い力が出るんじゃないの?と思った方、なるべく呼吸は止めないようにしてください。

これは、呼吸を止めることで心拍数が早まったり、血圧の上昇を引き起こすからです。そうすると心臓に負担がかかったり、失神してしまうことさえあるのです。

ただし、BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のような高重量を扱う種目を行う場合は、一時的に呼吸を止めるテクニック(バルサルバ法)があるよ。今後別の記事で解説するね。

筋肉が収縮する時に吐き、伸展する時に吸う

正しい呼吸法は、対象の筋肉が収縮(力をいれるとき)に吐き、その逆の伸展するときに息を吸います

  • ベンチプレス → バーベルを持ち上げる時に吐き、下ろす時に吸う(他のプレス系種目も同様)
  • クランチ(腹筋) → 体を起こす時に吐き、倒す時に吸う
  • アームカール → 肘を曲げてダンベルを上げる時に吐き、下ろす時に吸う
  • スクワット → しゃがんでいくときに吸い、立ち上がるときに吐く
  • ショルダープレス → ウエイトを真上に上げる時に吐き、下ろす時に吸う

こうすることで、最大限の力を発揮することができ、またケガの防止にも繋がるのです。

特にクランチ(腹筋)はしっかりと息を吐き切ることで、少ない回数でしっかりと腹筋群を追い込むことができます

まとめ

難しく考えなくても、両方やってみて『力が入る+ より自然にできる』方が正しいです。

そして、ある程度慣れてくると勝手に身体が覚えて、意識せずともできるようになります。大事なのは、呼吸を何秒も止めてしまうクセをつけないことです。

フォームも当然重要ですが、初心者の方はぜひ呼吸にも注意してみて下さいね!




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