お疲れっす。KSK Fitnessっす。
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかなかったり、少しはついたけどそこから伸び悩んだりしていませんか？
知識がある人に教えてもらいながらできればそんな心配はないかと思いますが、僕も最初は1人でやっていたので、そんな壁にぶち当たったことがあります。
今回は、そんなときに考えられる原因を６つに絞って書いてみました！よかったら見てみて下さい。
目次
十分な栄養（タンパク質）を摂取していない
僕の経験上、1番多い原因が意外にもこれです。しっかりと正しい知識をもってトレーニングをしているのにも関わらず、筋肉が大きくならない。その原因は、『しっかりと食事が摂れていない』『タンパク質が足りていない』のです。
筋肥大させるためには、トレーニング：食事の割合は『50：50』ぐらいだと僕は考えています。人によっては、食事の割合がもっと大きいと言う人もいるかもしれません。
筋肉は筋タンパク質というタンパク質の合成によって作られるので、それほど食事・タンパク質は重要なのです。
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そして社会人の人ほど、食事が原因による筋肥大の伸び悩みが多いのです。
なぜなら、高校生や大学生は食欲旺盛な時期であり、かつ比較的手軽に食事を摂れる時間も多いです。しかし、社会人の人はお腹が空いたときにすぐ食べれる環境になく、また仕事や残業があるため食事をおろそかにしがちであるからです。
時間がない場合でもプロテインを持ち運んで摂取したり、手軽に摂れるプロテインバーを食べたり、筋分解を防ぐためにBCAAを飲んだりして、できるだけ意識してタンパク質・アミノ酸を摂るようにしましょう。
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過負荷をかけているか？
『筋肉は、強い負荷をかけてやることでそれをストレスと感じ、負けじと大きく（筋肥大）なる』というのが筋肥大の原則です。
『強い負荷とはどれくらいか』ですが、一般的に筋肉を大きくするためには、1回しか上げれない重量（1RMと呼ぶ）の約80%が適していると言われています。回数で言うと、8～10回程度上げれる重さです。
そして、負荷が1RMの65%（約20RM）よりも軽くなると、筋肥大は起きにくいと言われています。もし20回以上も上げれるような重さでトレーニングをしている場合は、もう少し重量を増やしたほうがいいでしょう。
じゃあ逆に重たすぎる負荷はどうなのかと言うと、負荷が1RMの90%（1～3RM）を超えるような高強度での筋トレにおいても、筋肥大は起きにくいと言われています。
筋肥大しないわけではないのですが、『筋肉のサイズはそのままに筋力がアップする』という神経系の強化が起きやすいのです。筋肥大よりも筋力アップを狙う場合というのは、例えば体重別の競技などで、筋肉が大きくなって体重が増えるのを避けたいときなどが考えられます。
ただし、筋力アップにも限界があり、現在の筋肉量で出せる最大の筋力まで達するとそれ以上は強くならず、あとは筋肉を大きくするしかありません。
以上をまとめると、筋肥大を目的とする場合は1RMの70%〜85%、だいたい6〜15回挙げれる程度の重量で筋トレをするのが適切です。
[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]低重量でも筋肥大するという説もあるけど、上のような研究結果がある以上は避けた方がいいというのが僕の考えだよ。[/voice]
対象の筋肉に意識を集中しているか？
筋肉は、意識することによって神経が集中し、筋肉を構成する筋繊維が働くようにできています。
鍛えたい筋肉を意識しなければ、動員する筋繊維は少なくなってしまい、筋トレの効果は薄れてしまうのです。
例えば、同じレッグエクステンションでも真上に蹴り上げるように意識して行うのと、遠くに蹴るように意識して行うのでは使われる筋肉は違ってきます。
それほど、『意識する』というのはトレーニングにおいて大切なことなのです。
チーティングを使っていないか？
チーティングとは、他の部位の動きや反動を使ってトレーニング動作を行うことです。
1rep目からチーティングを使って、バーベルやダンベルを上げていないでしょうか？
チーティング自体は悪いことではありませんが、効果を発揮するのは正確なフォームで上げれなくなったときに、最小限のチーティングを用いるとさらに数回行うことができ、補助をしてもらうのと同じ効果があるからです。
最初からチーティングを使うようでは、扱う重量が重たすぎるということですので重量を下げましょう。
しっかりと追い込めているか？
上で書いたように、筋肉が大きくなるのは『筋肉がストレスを感じるほどの負荷を与えたとき』です。
最後まで力を出し切っているでしょうか？10回できるのに、7回ぐらいでやめてないでしょうか？最後の1回で顔を赤くして歯を食いしばるほど追い込んでいるでしょうか？
僕の経験上、マッチョな人ほどきっちりと限界まで追い込んでいます。最後の1回がギリギリ上がらずに、ストッパーに引っ掛けているのもよく見ます。
中途半端に追い込んでセット数を増やすぐらいなら、セット数を減らして各セットでしっかりと追い込む方が全然効果が高いです。その方が筋肉を総動員して、全ての筋繊維を使い切るからです。
人目など気にせずに、しっかりと追い込むようにしましょう。
可動域を広くとっているか？
トレーニングの負荷は、『重量×動かした距離』で決まります。
負荷が抜けないギリギリの範囲で、しっかりと可動域をとるようにしましょう。ベンチプレスで言えば、肘を伸ばしきってしまうと関節をロックした状態になり負荷が抜けてしまうので、その手前まで伸ばすのがベストです。
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[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]あえて狭い可動域で行うトレーニング方法もあるけど、あくまでも基本は広く可動域をとることだよ。[/voice]
まとめ
- 過負荷をかけているか？→6～15回上げれる程度の重量でトレーニングを行うのが、筋肥大にはベストと言われている
- 鍛えたい対象の筋肉に、意識を集中しているか？
- 最初からチーティング（他の部位の動きや反動）を使っていないか？
- しっかりと追い込んでいるか？→中途半端に追い込む多セットより、しっかり追い込む少セットの方が効果大
- 負荷が抜けない範囲ぎりぎりまで、可動域を広くとっているか？
『セット間インターバルの時間』や『鍛える部位の順番』など、他にもまだまだ影響する要素は色々あります。しかし今回書いたのは、その中でも優先して見直してみるべきポイントです。
筋肉がつかないと伸び悩んでいる人は、これらがしっかりとできているかもう一度見直してみて下さいね！
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