「ホエイプロテインとBCAA」違いと飲むタイミングについて




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

プロテインとBCAAの違いって理解してますか?また、BCAAを飲んでいる人はプロテインとどのように飲み分けてますか?

今回は、プロテインとBCAAの違いや飲むタイミングについてです。

ホエイプロテインとは?BCAAとは?

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まず、プロテイン(この記事では、ホエイに限って話を進めます)にはご存知の通り、タンパク質が含まれています。タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。

まずBCAAは、この20種類のアミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類だけを指してBCAAと呼びます。

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つまり、プロテインの中にもBCAAは含まれており、逆にBCAAはプロテインの中からこの3つだけを選び抜いたサプリメントということになります。

プロテインとBCAA

プロテインとBCAAの違い①吸収されるまでの時間

プロテイン = タンパク質

BCAA = アミノ酸

ということがわかったと思います。

タンパク質もアミノ酸も最終的には、アミノ酸の形で筋肉などの細胞に送られていきます。しかしタンパク質の場合は、まず口から食事やプロテインとして入ったあと、胃や小腸で分解・消化される必要があるため、手間がかかります。

そのため、プロテインとBCAAの1つめの大きな違いは、消化吸収されるまでの時間です。

BCAAのように最初からアミノ酸として摂取すると、それが吸収されて血液中の濃度(血中アミノ酸濃度)が最高レベルになるまで15〜30分程度しかかかりません。

これがホエイプロテインの場合は、約60分ほどかけて血中アミノ酸濃度が最高レベルに達します。

よって、BCAAの方が吸収されるまでの時間が速いのです。

プロテインとBCAAの違い②アミノ酸の種類

上で述べたように、プロテイン(タンパク質)はアミノ酸の集まりなので、BCAA以外の他のアミノ酸も含んでいます。

プロテインがあるのになぜわざわざBCAAというサプリメントがあるかというと、その理由はBCAAに含まれる3つのアミノ酸が、他のアミノ酸に比べてより特別な効果があるからです。(効果については後述します)

「じゃあプロテインより、BCAAを飲む方がいいんじゃないの?」と思われるかもしれません。

しかし、実は身体の筋タンパク合成作用が高まっている時(トレーニング後)には、BCAA以外にも他のアミノ酸(主に必須アミノ酸)があることが、筋肉を大きくするためには重要になってくるのです。

つまり、BCAA・プロテインそれぞれで、適した飲むタイミングがあるということになります。では以上のことを考慮して、それぞれの飲むタイミングを見ていきましょう。

BCAA摂取に適したタイミング

bcaa

BCAA・プロテインの摂取に適したタイミングですが、あくまでも参考程度にしてください。なぜかと言うと、BCAAの代わりに他のアミノ酸系サプリメントを飲んでいる場合などがあり、それによって変わってくるからです。

ここでは、BCAA・プロテインそれぞれ単体のメリットを考慮した時に、ベストだと思われるタイミングを書きます

まず、BCAA摂取に適したタイミングはトレーニング前・トレーニング中です。

その理由は以下になります。

  • BCAAは、トレーニングのエネルギーとしても使われる
  • トレーニング中の筋肉の分解を抑制する
  • 集中力をアップさせる作用がある
  • 分解の手間がないため、胃腸への負担が少ない
  • 血中アミノ酸濃度の低下も速いため、長時間のトレーニングに備えてトレーニング中にも飲むのがベター。また、ドリンク代わりにもなるため。

具体的には、吸収までの時間を考慮してトレーニングの30分前に飲むといいでしょう。

また、プロテインにBCAAが含まれていることを考慮すると、BCAAのサプリメントを持っていない場合はトレーニング前にプロテインを飲むといいです。

そしてもう1つのBCAA摂取タイミングとして、飲んでから吸収されるまでの時間が速いことを考えると、身体の中にタンパク質が不足している起床時に飲むのにも適しています

プロテイン摂取に適したタイミング

プロテイン

これはおそらくみなさんが飲んでいるであろう、トレーニング後です。

理由は以下になります。

  • トレーニング後は筋タンパク質合成作用が高まっているため、プロテインに含まれる他の必須アミノ酸も重要
  • 筋タンパク合成作用の増加はトレーニング後約48時間にわたって続くため、血中アミノ酸濃度がBCAAよりもゆっくり下がるプロテインの方が適している

また、それ以外の空腹時等のタンパク質(アミノ酸)の摂取も、プロテインの方がBCAAに比べて安上がりなので適しています。

まとめ

  • BCAAとは、3つのアミノ酸の総称
  • プロテインにもBCAAは含まれている
  • BCAAの方が吸収までの時間が速い
  • BCAAの摂取に適したタイミングは「トレーニング前」「トレーニング中」
  • プロテインの摂取に適しているのは「トレーニング後」「その他のタイミングでのタンパク質摂取」

BCAA・プロテインを飲むタイミングは一例であり、他のEAA(必須アミノ酸)と呼ばれるサプリメントを飲んでいる場合や、その人が他に飲んでいるサプリメント、食事パターンによって変わってきますので、あくまでも参考程度にしてくださいね!

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