腹筋ローラーは効果ある?ない?使い方を徹底解説!

腹筋ローラーの効果・使い方




腹筋ローラーの効果について知りたい
腹筋ローラーの正しい使い方を知りたい
初心者や女性でもできる腹筋ローラーのやり方を知りたい

そんな疑問に答える記事である。

腹筋ローラーは、筋トレ初心者~上級者や女性の方まで、腹筋を鍛えるのに最も効果的なトレーニンググッズだ。

しかし、あなたは腹筋ローラーの効果や使い方を正しく理解しているだろうか?

「何となくいろんな部位が鍛えれそう」
「痩せる効果もありそう」
「とりあえず転がしている」

そんなあいまいな知識で腹筋ローラーを使うのはもったいない。非効率すぎる。ゴールの見えないマラソンを走るようなものである。

逆に正しい知識で腹筋ローラーを使うと、最短で効率よく鍛え上げられた美しい腹筋を作ることができるのだ。

この記事を読むことで、腹筋ローラーの効果や正しい使い方について理解できるだろう。

▼この記事を読んでわかること&結論

  • 腹筋ローラーの効果
  • 筋トレ初心者~上級者・女性まで使えるトレーニンググッズ
  • どの部位に効果があるか→腹筋のみ
  • 効果が現れるまでの期間→1ヶ月続けると見た目に変化が見え始める
  • 痩せる?→腹筋ローラーにダイエット効果は期待できない
  • 腹筋ローラーの正しい使い方
  • 「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類
  • 初心者や女性向けのやり方のコツ→「壁をストッパー代わりに使う」「ローラーを伸ばし切らない」「そのまま床につぶれる」
  • 正しいフォーム→「背中は反らさない」「腕はなるべくまっすぐ」「腹筋に意識を集中」
  • 1セットの回数→8~12回が目安
  • 頻度→週1~2回、毎日はNG
  • 注意点→「呼吸を止めない」「腰痛持ちの人はNG」
  • その他Q&A

目次

腹筋ローラーは筋トレ初心者や女性にも効果的

腹筋ローラーは初心者や女性に効果的

「腹筋ローラーは筋トレ上級者が使うもの」そんなふうに思っていないだろうか?

そんなことは全くない。腹筋ローラーは、筋トレ初心者や女性の方にも効果抜群のトレーニングアイテムである

1回もできる自信がなくても大丈夫だ。使い方次第で、その人の筋肉量に合った負荷に調整することができる。そこが腹筋ローラーの大きなメリットでもあるのだ。

女性の方でも、腹筋ローラーを使えばこんなに美しい腹筋を作ることができる。

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痩せる効果はある?

「腹筋ローラーで痩せる効果はあるか?」

そんな質問をみかけるが、残念ながら腹筋ローラーで痩せるなどのダイエット効果はない
もちろん多少のカロリーは消費するが、スクワットやランニングなどの有酸素運動に比べると微々たるものだ。

消費カロリー比較表
消費カロリー
腹筋ローラー 84kcal
スクワット 113kcal
ランニング 342kcal

上の表は30分間の消費カロリーを「腹筋ローラー・スクワット・ランニング」で比較したものである(参考:sparkpeople.com)。

もちろん行う速度やフォームによって変わるので参考程度だが、それでも痩せるなどのダイエット効果が目的ならスクワットやランニングの方が圧倒的に効果的といえる。

腹筋ローラーはお腹周りの脂肪の下に隠れている腹筋を鍛えて、シックスパックと呼ばれるくっきりと割れた腹筋を作るためのものだ。体脂肪を落とすためのものではない。

その点だけは勘違いしないようにしよう。

おすすめする理由

腹筋は別に腹筋ローラーがなくても鍛えることができる。それにもかかわらず腹筋ローラーをおすすめする理由は何か?

  • 手軽に持ち運びできる
  • 価格が安い
  • 使用スペースをとらない
  • 飽きにくい

腹筋ローラーにはこれだけのメリットがある。

ダンベルなどと違って価格が安く、スペースもとらず、なおかつ効果も非常に高い。まさしく最強のトレーニングアイテムと言えるだろう。

お腹につけてブルブルさせる高額なマシンを購入するぐらいなら、腹筋ローラーを購入した方が何倍も効果的だろう。

腹筋ローラーvs普通の腹筋運動については、「普通の腹筋運動とどっちがおすすめ?」(←クリックで下にスクロール)の部分で解説する。

腹筋ローラーの効果がある部位は1つだけ

腹筋ローラー 効果のある部位

「腹筋ローラーはどの部位に効果があるのか?」

はっきり言おう。腹筋ローラーの効果があるのは腹筋だけである。

サイトによっては大胸筋や上腕三頭筋・背筋なども鍛えられると書いてあるが、誤解を恐れずに言うとそれは間違いである。
もちろん全く効果がないとは言えないが、名前の通り腹筋を鍛えるためのローラーだ。

逆に言うと、いかに腕や肩、背筋の力を抜いて腹筋だけに効かせるかがポイントである。腹筋ローラーで腕や背筋も鍛えられると思い込んでしまうと、より腕や背中に力が入ってしまって腹筋から負荷が逃げてしまうのだ。

例えるなら、ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えようとしているようなもんだ。もっとわかりやすく言うと、フライパンでお味噌汁を作るようなもんだ。

腹筋ローラーで腹筋以外を鍛えようとするのは、控えめに言って効率が悪すぎる。

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるためのもの」そう心に刻んでおこう。

下腹部にも効く?

「たるんだ下腹をへこませたい」という人も多いだろう。

しかし、腹筋ローラーは主に腹筋の上部に効くようにできている。下腹部に効かないというわけではないが、下腹部を鍛えたいならレッグレイズなどが効果的だ。

また、腹筋とひとことで言ったが腹筋は大きく分けて中央部の「腹直筋(いわゆる腹筋)」と「腹斜筋(くびれを作る部分)」の2つにわけることができる。

腹筋ローラーを使って腹斜筋に効かせたい場合は、やや無理矢理ではあるがローラーを斜め前に転がすことで可能だ。

効果が現れるまでの期間

腹筋ローラーの効果が現れるまでの期間

「腹筋ローラーの効果はどれくらいの期間で現れるのか?」

1日でも早く効果を体感したいところだろう。しかし、他の筋肉同様すぐに効果は現れない。

もともとの体型や行う頻度によって変わってくるが、1ヶ月ぐらいでやや見た目に変化が現れ始め、大体3ヶ月ほどではっきり変わってきたことが体感できる
食事管理やランニングも並行して行なっている人はもっと早いだろう。

実際の口コミを見ても、3ヶ月ほどではっきり変わってきたという人が多い。

実際に1ヶ月使ってみたレビュー

実際に、私が1ヶ月腹筋ローラーを使ってみた感想をレビューする。

セット数は1日5セット、頻度は週2~3回だ。

2週間ぐらい経過してから徐々に効果が見え始め、1ヶ月後には若干お腹周りが引き締まって、腹筋の線も1ヶ月前より濃くなった。

痩せた感じはないが、腹筋のデコボコ感が以前よりはっきりした感じはある。特に腹筋上部だ。

個人差はあるが、だいたい1ヶ月真面目にすれば効果は現われてくると言えるだろう。いきなり目に見えて変わるものではなく、気が付いたら「あっちょっと変わったな」という感じである。

腹筋ローラーの正しい使い方はこの2つ

腹筋ローラーの正しい使い方

次に腹筋ローラーの正しい使い方について解説する。

大きく分けて2つのやり方がある。
膝コロ(難易度★★★)」と「立ちコロ(難易度★★★★★)」だ。

初心者や女性におすすめ「膝コロ」

筋トレ初心者や女性におすすめの使い方が、膝を床についた状態でローラーを前後に転がす「膝コロ」である。

膝コロの手順▼

  1. 膝を床についた状態で、腕を伸ばして腹筋ローラーを手に構える
  2. 息を吸いながら、ゆっくりローラーを前に転がしていく
  3. 転がしきったら、息を吐きながら同じ軌道でローラーを戻してくる
  4. 1〜3を繰り返す

膝を床についている分、立ちコロよりも負荷は低くなる。少し筋力のある人なら数回はできるだろう。

また、1のスタートの状態のとき若干だけ背中を丸めておいて、転がしきったところで背中をまっすぐにするのが腰に負担をかけないテクニックだ。

膝コロのやり方については、以下の動画がわかりやすい。

筋トレ初心者や女性の方など「膝コロがうまくできない」「1回もできない」場合のやり方のコツについては、次の章で解説する。

膝コロで膝が痛くなる場合、マットや折りたたんだタオルを引くようにしよう。

中~上級者におすすめ「立ちコロ」

「膝コロは10回以上できる」「膝コロじゃ物足りない」という筋トレ中~上級者におすすめする使い方が、膝を床につかずにローラーを転がす「立ちコロ」だ。

最も難易度の高い腹筋ローラーの使い方である。立ちコロが1回でもできると、それだけである種のステータスとも言えるほどだ。

立ちコロの手順▼

  1. 膝を床につかない状態で、腕を伸ばして腹筋ローラーを手に構える
  2. 息を吸いながら、ゆっくりローラーを前に転がしていく
  3. 転がしきったら、息を吐きながら同じ軌道でローラーを戻してくる
  4. 1〜3を繰り返す

手順としては膝コロとほとんど同じだが、膝を床につかずに行うだけで一気に負荷が高くなる。

そして膝コロと同じく、1のスタートの状態のとき若干だけ背中を丸めておいて、転がしきったところで背中をまっすぐにするのがポイントだ。

立ちコロのやり方については、以下の動画がわかりやすい。

初心者や女性向けのやり方のコツ3つ

腹筋ローラーのやり方のコツ

「膝コロや立ちコロが1回もできない」「そのまま床につぶれてしまう」そんな場合のやり方のコツを3つ紹介しよう。

筋トレ初心者や女性に特におすすめのアレンジ方法である。

  • 壁をストッパー代わりに使う壁コロ(難易度★★)
  • 最後までローラーを伸ばし切らない(難易度★★)
  • そのまま床につぶれてしまう(難易度★)

壁をストッパー代わりに使う壁コロ

1つ目のコツが、壁を使うやり方である。

膝コロや立ちコロでローラーを伸ばし切るところまでは誰もができる。問題はそこから戻るときだ。

最も力のいるポイントであり、筋力が足りない場合そのまま床につぶれてしまう。そこでローラーを伸ばし切った位置に、壁がくるようにするのだ
そうすることで、壁がストッパー代わりとなってくれるため負荷は低くなる

その壁コロ(勝手につけた名前)が何回もできるようになったら壁なしでチャレンジしよう。壁なしでできるようになるまでその繰り返しである。

壁コロについては以下の動画がわかりやすい。

ローラーを伸ばし切らない

2つ目のコツが、最後までローラーを伸ばし切らずに、自分の筋力で戻れる範囲内でローラーを転がすやり方である。

筋力アップにつれて徐々にローラーを伸ばす距離を増やし、最終的にローラーを伸ばしきった位置から戻れることを目標にしよう。

そのまま床につぶれる

3つ目のコツが、あえてそのままつぶれてしまう(床に胸をつける)やり方である。
「床につぶれる」→「その状態から戻る」を繰り返すのだ。

これを繰り返すことで、まず床につぶれることへの恐怖心がなくなる。そして、つぶれてから戻る際の動作で腹筋も鍛えられるのだ。このやり方が何回もできるようになったら、床につぶれずに戻る方法を試してみよう。

以上3つが、膝コロや立ちコロがうまくできない場合のやり方のコツである。

もちろん、「ローラーを伸ばし切らない+壁を使う」のように3つのやり方を組み合わせてもいい。自分に腹筋レベルに合った使い方にアレンジしよう。

腹筋ローラー使用時の正しいフォーム

腹筋ローラーのフォーム

次に「効率よく腹筋に効かせる」「ケガを防止する」ために、腹筋ローラーの正しいフォームを覚えておこう。

間違ったフォームで行うと、ちゃんとやっているつもりでも全く腹筋に効いていなかったり、ケガにつながってしまうのだ。

単純な動きなのでそこまで難しくはないが、3点大事なポイントがある。

  • 背中は反らさない
  • 腕はなるべくまっすぐに
  • 腹筋に意識を集中する
3つのフォームのポイントは、立ちコロでも膝コロでも同じだ。

背中は反らさない

1つ目の正しいフォームのポイントが、スタートポジションからフィニッシュポジションまで背中(上半身)を決して反らさないことである。

ありがちなのが、フィニッシュポジションに近づくにつれて背中を反らし気味にしてしまうパターンである。

背中を反らしてしまうと、腰にかかる負担が増えて腰のケガにつながる可能性が高いのだ。ただ逆に背中を極端に丸め過ぎてしまうのも、腹筋への効果が低くなるのでNGである。

腕はなるべくまっすぐに

2つ目のフォームのポイントが、腕もなるべくまっすぐ保つことである。

完全に一直線でなくても多少なら肘が曲がって大丈夫だが、肘を極端に曲げすぎてしまうと肘のケガにつながってしまうのだ。

腹筋に意識を集中する

そして3つ目のポイントが、「腹筋に意識を集中する」ことである。

意識はどんな筋トレにおいて非常に重要で、使っている部位を意識することで効果的にその部位を鍛えることができるのだ。

腹筋ローラーの場合腕や肩にも負荷がかかるのでついつい意識がそちらに向きがちだが、鍛える部位はあくまでも腹筋である。腕や肩は身体を支えているだけのつもりで、腹筋に意識を集中しよう。

腹筋ローラーの効果的な回数&頻度

腹筋ローラーの効果的な回数&頻度

「腹筋ローラーは1セット何回ぐらいやればいいのか?」「週何回やるべき?」といった腹筋ローラーの効果的な回数・頻度について解説する。

8-12回がベスト

まず、1セットの回数は8~12回ぐらいが腹筋を鍛えるには効果的だ。他の筋肉と同じである。

1セットでの回数が多いほど効果が高まるわけでもないし、少なすぎてもNGだ。絶対8〜12回以内におさめろというわけではないが、目安にしよう。

よって8~12回で「もう無理、限界!」となるように、膝コロや立ちコロなど腹筋ローラーのバリエーションを組み合わせて負荷を調整してやる必要がある

基本は8-12回だが、たまに20回など高回数でのトレーニングを取り入れて刺激を変えてやるのが、筋肥大のコツだ。

毎日やるのはNG

「腹筋は毎日やってもOK」なんて意見もたまに聞くが、そんなことはない。他の筋肉と同様、週1~2回、多くて週3回で十分である。

筋肉を大きくするためには、トレーニングと同じくらい回復が重要だからだ。

特に腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、やり方によっては強烈なダメージが腹筋にかかる。しっかりと回復の期間を設けるようにしよう。

週1~2回の腹筋ローラーを連続してやるのではなく、最低でも1日は空けよう。

腹筋ローラー使用時の注意点

腹筋ローラー使用時の注意点

呼吸は止めない

腹筋ローラーを含む筋トレ時の呼吸方法で1番大事なのは、「息を何秒も止めない」ことである。

息を止めると、血圧が上昇したり心臓に負担がかかってしまうのだ。

一瞬であればOK(バルサルバ法と呼ばれるテクニック)だが、特に筋トレ初心者の方はできるだけ息を止めないことを意識して動作を行おう。

腹筋ローラーにおいては、特にローラーを伸ばし切った最も力のいるポイントでつい息を止めてしまいがちになるので、注意しよう。

それ以外の呼吸については、力を入れる(ポジティブ動作)ときに息を吐き、逆の時(ネガティブ動作)に息を吸う。
つまりローラーを押すときに息を吸い、戻すときに吐くようにしよう。膝コロでも立ちコロでも同じだ。

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腰痛持ちの人はNG

腹筋ローラーは腰に大きな負担がかかるため、ヘルニアなど腰に病気がある人は使用しない方がいい

腰に病気がある場合は、クランチレッグレイズなど他の腹筋運動で鍛えるようにしよう。

おすすめの腹筋ローラーは?

おすすめの腹筋ローラーだが、「【2019年版】腹筋ローラーおすすめ10選!目的別に紹介」の記事で紹介しているので気になる人はぜひ読んでほしい。

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腹筋ローラーの効果に関するQ&A

Q&Aに答える女性

腹筋ローラーの効果に関してよく聞かれる疑問について解説する。

Q&A項目は以下だ。

  • 筋肉痛にならない
  • 筋肉痛が治らない・ひどい
  • 効果がない
  • 背筋や胸筋・腕が痛い
  • 普通の腹筋運動とどっちがおすすめ?

筋肉痛にならない

腹筋ローラーをやっても筋肉痛にならないという人は、次の7つの原因にあてはまっていないかチェックしてみよう。

  • 正しいフォームか?背中を丸めすぎていないか?
  • 可動域が狭すぎないか?
  • 反動を使いすぎていないか?動作をゆっくり行っているか?
  • 1セットの回数は8-12回を目安としているか?
  • 3セット以上は行っているか?
  • 腹筋に意識を集中しているか?
  • 毎日やらずにしっかりと回復期間をとっているか?

筋肉痛が治らない・ひどい

上の質問とは逆に「筋肉痛がなかなか治らない」「筋肉痛がひどい」場合だ。

久しぶりに腹筋ローラーをやった場合や、初めてやる場合は1週間近く筋肉痛が治らないということもある。
その場合、まずは筋肉痛が治るまでしっかりと休もう

そして、次回のトレーニング後も同じように筋肉痛がひどいなら、やり過ぎの可能性も考えられる。セット数を5セット→3セットというように1~2セット減らしてみて、様子を見るようにしよう。

効果がない

「腹筋ローラーをやっても効果がない」という場合だ。

まずは「痩せる効果はある?」の部分で書いたように、腹筋ローラーには痩せたり体脂肪を落とす効果はない。そもそもお腹周りの脂肪を落とさなければ、割れた腹筋は見えないのだ。

腹筋ローラーに効果がないという意味ではない。腹筋ローラーもやりながら、スクワットや有酸素運動、食事管理を行うのが理想的だ。

太っている人が腹筋を割りたいなら、週3回腹筋ローラーをやるよりも「週1回腹筋ローラー+週2回ランニング」の方が確実に腹筋は割れる

そのほか太っていないのに効果がない場合の原因としては、「セット数が少ない」「1セットの回数が少なすぎる」「最低週1回以上行う」「毎日などやり過ぎ」などが考えられる。

背筋や胸筋・腕が痛い

「背筋や胸筋が痛い」「肘や腕が痛くなる」という場合、フォームが悪い可能性が高い

背中や腕は極端に曲がっていないか?腹筋に意識を集中しているか?腕や背中の力で戻ろうとしてないか?フォームを1度見直してみよう。

普通の腹筋運動とどっちがおすすめ?

クランチやレッグレイズなど普通の腹筋運動と、腹筋ローラーどっちがいいのか?

答えは両方やるのがベストだ。その理由は3つある。

1つは、下腹(腹直筋下部)に関してはレッグレイズなど、下腹を鍛えるのにより特化した種目があるからだ。

2つ目の理由が、筋肉が刺激に慣れるのを防ぐためだ。腹筋ローラーばかりやっていると身体がその刺激に慣れてしまうので、クランチやレッグレイズなどを含めていろんな種目をやった方がいい。

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3つ目の理由が、飽きにくいからだ。腹筋ローラーでもクランチでもずっと同じ種目ばかりやっていると飽きてくる。

腹筋は1番と言ってもいいほど見た目を左右する重要部位だが、鍛えるのも最も地味な筋肉だ。その腹筋を鍛えるためには、いかに飽きずに続けるかがポイントである。

その理由からも腹筋ローラーと普通の腹筋運動、両方をやるのがおすすめだ。

ただし腰に病気がある場合は、腹筋ローラーの使用はおすすめしない。

腹筋ローラーの使い方に関するQ&A

休憩している女性

腹筋ローラーの使い方に関してよく聞かれる疑問について解説する。

Q&A項目は以下だ。

  • 適切なセット数は?
  • 腰が痛くなる場合どうすればいい?
  • 使うタイミングは?
  • 筋トレ初心者や女性が使ってもOK?
  • ウォームアップは必要?
  • 続けるコツは?

適切なセット数は?

腹筋ローラーのセット数は、最初のうちは3セットもやれば十分である。慣れてくれば、3セット→5セットと増やしていけばOKだ。

もしくは腹筋ローラー3セット+クランチ3セットというようにするのも、飽きないおすすめのやり方である。

腰が痛くなる場合どうすればいい?

腹筋ローラーを使用すると、腰が痛くなるという人がいる。

正しいフォームの部分でも書いたが、その場合まずフォームが悪い可能性を疑おう。「腰を反らしていないか?」1度フォームを見直してみることをおすすめする。

それでも改善しない場合は、ローラーを転がす可動域を狭くしてその分回数を増やすなどの工夫をしよう。

また腹筋ローラーは便利なアイテムだが、腰を痛めてまで無理に使う必要はない。腰に負担がかからない、クランチやレッグレイズなど他の腹筋運動で鍛えるようにしよう。

使うタイミングは?

特に朝やっても夜やっても問題ないが、他の筋トレと同じで食後すぐのタイミングは避けるべきである。
最低でも食後1時間は空けるようにしよう。

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筋トレ初心者や女性が使ってもOK?

「女性や筋トレ初心者だから腹筋ローラーを使うのはまだ早い」なんてことは全くない。

上で書いた使い方のバリエーションを組み合わせて、自分のレベルにあった使い方をしよう。

ウォームアップは必要?

膝コロの場合は、特にウォームアップは必要ない。

立ちコロの場合は、最初にウォームアップとして1〜2セット膝コロを行うのがおすすめだ。

続けるコツは?

腹筋ローラーを含め筋トレを続けるコツは、いかに飽きずにやるかである。

腹筋を鍛えるのも腹筋ローラーばかりだと飽きてくるので、「腹筋ローラー+クランチ+レッグレイズ」各3セットずつなど組み合わせるか、期間ごとに「1週目→腹筋ローラー、2週目→クランチ、・・・」と変える方法がおすすめだ。

腹筋ローラーを使ってみよう

以上が、腹筋ローラーの効果や正しい使い方についてである。

長々と書いたが、使ったことがないという人はまずは使ってみよう。

最初は自分の腹筋の弱さに情けなくなるかもしれないが、コツコツと続けていれば必ずできるようになるし、それにつれて見た目も変わってくる。

正しい効果を理解した上で、ケガなく美しい鍛え上げられた腹筋を目指そう。

▼まとめ

  • 腹筋ローラーの効果
  • 筋トレ初心者~上級者・女性まで使えるトレーニンググッズ
  • どの部位に効果があるか→腹筋のみ
  • 効果が現れるまでの期間→1ヶ月続けると見た目に変化が見え始める
  • 痩せる?→腹筋ローラーにダイエット効果は期待できない
  • 腹筋ローラーの正しい使い方
  • 「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類
  • 初心者や女性向けのやり方のコツ→「壁をストッパー代わりに使う」「ローラーを伸ばし切らない」「そのまま床につぶれる」
  • 正しいフォーム→「背中は反らさない」「腕はなるべくまっすぐ」「腹筋に意識を集中」
  • 1セットの回数→8~12回が目安
  • 頻度→週1~2回、毎日はNG
  • 注意点→「呼吸を止めない」「腰痛持ちの人はNG」




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