ベンチプレスは好きですか？僕は、トレーニング種目の中でもベスト3に入るぐらい好きです。
BIG3の中でも、1番最初に取り入れるのがベンチプレスって人多いと思います。それぐらい「筋トレ=ベンチプレス」みたいなイメージってありますよね。
そんな筋トレのメイン種目とも言えるベンチプレスをするときの、正しいフォームとコツについて知りましょう。
目次
フォームがなぜ重要か？
ケガを防ぐ
数ある筋トレ種目の中でも、ベンチプレスのフォームは特に重要です。その理由の一つは、ケガをしないためです。
BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）と呼ばれる種目は高重量を扱うため、身体にかかる負荷が他の種目に比べて大きいのです。
負荷が大きいということは、間違ったフォームで行うと筋肉や関節を痛めやすく、痛めた時のダメージもその分大きくなります。
しっかりと胸に効かす
ベンチプレスは、胸の筋力アップや筋肥大を目的とした種目です。
しかし間違ったフォームで行うと、肩の筋肉である三角筋や上腕三頭筋の方に負荷が逃げてしまい、思い通りに胸に効かすことができません。
効率よく胸の筋肥大を狙うためには、正しいフォームで行わなければいけません。それでは、正しいフォームの注意点とコツを見ていきましょう。
お尻をベンチ台から浮かさない
お尻をベンチ台から浮かしてしまうと、バーベルを身体に対してまっすぐ持ち上げるのではなく、身体に角度が付いている分、下方向に向かって持ち上げることになります。
そうすると、大胸筋下部に効きやすくなってしまい、中部や上部に効きにくくなってしまいます。
バランスのいい大胸筋を作るために、お尻を上げずに中部や上部にもまんべんなく刺激を与えるようにしましょう。たとえ下部に効かせたいという場合でも、わざわざ尻上げベンチプレスをしなくても他に多くの下部に効かせる種目があるので、そちらを行うようにしましょう。
またお尻を上げるとその分、頭や首に相当な負荷がかかることになるため、ケガ防止の観点からもおすすめできません。
無理に胸まで下ろさなくてもいい
胸まで下ろした方が可動域が広がるためトレーニングとしては効果的ですが、可動域には個人差があります。
胸まで下ろすのが難しいという人は、無理に下ろしてケガのリスクを高めるよりも、胸の少し手前で止めてから上げるようにすればOKです（もちろん可動域を広げるのがベストです）。
手首を反らしすぎない
よく目にする間違いが、バーベルを上げたときに手首が大きく反っている状態になることです。
この場合、手首をケガする可能性が高くなってしまいます。
上げた時に手首が反ってしまう方は、バーを握ったときにバーが手のひらの真ん中を横切るのではなく、手のひらの真ん中より少し下に置くことを意識するといいでしょう。
逆に手首を立て過ぎると、高重量になったときにバランスを取りづらくなってしまいますので、立て過ぎにも気をつけて下さい。
手首をまっすぐに立てているパワーリフターの選手もいるため、この辺りは意見が分かれるところかもしれませんが、個人的には少し手首を寝かすぐらいがベストかと思います。
肩甲骨を寄せる
バーベルを下げた時に左右の肩甲骨を中央に寄せることで、大胸筋が使われやすくなり、より胸に効かすことができます。
「肩甲骨を寄せる」というイメージがしづらい人は、バーベルを下げた時に「しっかりと胸を張る」と考えるといいでしょう。
逆に肩甲骨をしっかり寄せれていないと、三角筋（肩の筋肉）前部の関与が大きくなってしまいます。
バーベルを上げきらない
バーベルを上げきってしまうと、関節をロックした状態になり、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
これは他の種目にも言えることですが、効率よく筋肉を追い込むためには動作中に負荷を抜かず、いかに筋肉に負荷がかかった状態を保つかが重要になってきます。
バーベルを上げきる少し手前（肘が伸びきらない状態）で止めるようにしましょう。
広すぎず狭すぎず持つ
バーベルを持つグリップ（手の位置）幅が広過ぎると、肩の筋肉である三角筋により効いてしまい、しっかりと胸に効かせることができません。
逆に狭すぎても、上腕三頭筋に強く効いてしまって胸への負荷は減ってしまいます。
グリップ幅の目安としては、バーベルを下げたボトムポジションで「矢印の角度が90度ぐらい」が目安です。
まとめ
- お尻をベンチ台から浮かさない
- 無理に胸まで下ろさなくてもいい
- 手首を反らせ過ぎない
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- バーベルを上げきらない
- 広過ぎず狭過ぎず持つ
これらに注意して、ケガなくしっかりと胸に効かせましょう。
他にもまだまだ気をつけることはある奥が深い種目ですが、まずはこれらのことを意識するよう心がけてみてください。
ちなみに今回書いたベンチプレスのフォームとコツは、「ケガなく、効率よく胸の筋肥大・筋力アップを狙って、その結果重量を伸ばす」観点から書いています。（MAX重量だけを狙うなら、違う意見や観点になると思います）
