筋トレやダイエットに欠かせないプロテイン。
そんなプロテインの効果を最大限に発揮するためには
「何に溶かして飲むか？」
「どれくらいの量を飲むか？」
「いつ飲むか？」
が重要である。
この記事では、それらについて見ていこう。
前半が「プロテインの基本的な飲み方と摂取量」、後半が「効果的な5つの飲むタイミング」についてである。
↓結論↓
- プロテインは水に溶かそう
- 1回の上限摂取量は「体重×0.4g」
- 1日の上限摂取量は「体重×2.2g」
- 飲むべきタイミングは「トレーニング後」「空腹時」「朝起きてすぐ」「寝る前」「トレーニング前」（※ただし食事状況による）
目次
プロテインの基本的な飲み方
まず、飲んだことがないという人向けに基本的なプロテインの飲み方から説明しよう。
知っている人は読み飛ばしてほしい。
プロテインを購入すると、だいたいは付属のスプーンが中に入っているか、親切なメーカーだとパッケージの外側にテープで貼られている。
ついていない場合は100均で買ってこよう。
ただ中に入っている場合、結構な頻度でこの付属スプーンがプロテインの粉の中に埋もれてしまっている。長時間空路や陸路で揺られてくるので当然と言えば当然だが、いつも困ってしまう。
さて話はそれたが、スプーンが準備できたら次はシェイカーを用意しよう。
シェイカーは、スポーツショップや通販で安い物なら数百円から購入できる。
容量やふたの閉めやすさなど細かいことを言えば色々あるが、とりあえず自分の気に入ったデザインのものを選ぼう。
そして、その中にスプーンですくった粉を入れてシェイクして飲むだけ。いたってシンプルだ。
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水の量はお好みでOK
水の量は溶かすプロテインの量にもよるが、基本的にはお好みでOKだ。
ただ多すぎると水っぽくなって美味しくなくなるし、少なすぎると今度は粉が完全に溶けずダマとなって残ってしまう。
何回か飲んでいると自分の適量がわかってくるが、だいたい200～300mlだろう。
水以外に溶かしてもいい？
ジムだと必然的に水に溶かすしかないが、家で飲む場合には水以外にも牛乳や豆乳といった選択肢もある。これらに溶かしたほうが甘くなるので、甘いのが好きな人は気に入るだろう。
しかし、基本的にはおすすめしない。
その理由の1つは、余分な脂質や炭水化物を摂ってしまうからだ。
プロテインを飲む目的は「タンパク質を摂るため」なので、余分な栄養素を摂取するのはできるだけ避けよう。特に脂質は、体脂肪を増やす原因にもなりやすい。
もう1つの理由は、「牛乳に含まれている乳糖+プロテインに含まれている乳糖」が合わさって、体質によってはお腹がゆるくなりやすいからだ。（※豆乳には乳糖は含まれない）
ただ正直に言うと、メーカーや味の種類によっては水で溶かすとマズい商品も数多くある。私の経験上、ストロベリーはだいたい美味しくなるが、チョコ系は結構当たりはずれがある。
どうしても「水と混ぜた味が苦手」「水と相性の悪い味を買ってしまった」なんて場合は、低脂肪の牛乳・豆乳を選ぶようにしよう。
ちなみに私はスポーツドリンクに溶かして飲んだことがあるが、何とも言えない味になったのでおすすめはしない。
プロテインには上限摂取量がある
プロテインは、「飲めば飲むほど効果がある」というわけではない。「これ以上摂取しても効果は変わらない」というタンパク質の上限摂取量が、研究結果からわかっている。
摂りすぎて余分になったタンパク質は、筋肉を作る以外の働きをする他のアミノ酸になったり、尿として体外に排出されたりするのだ。
一回の摂取量上限=「体重×0.4g」
身体が1度に吸収できるタンパク質の量は
約「体重×0.4g」である。
それ以上摂取しても効果は変わらない。
例えば体重70kgの人の場合、吸収できる最大タンパク質量は「70×0.4=28g」である。自分の飲んでいるプロテインの成分表を見て、1スクープ(30g)あたりタンパク質が24gだとすると、付属のスプーンすりきり1～1.5スクープを飲めばいいことがわかる。
[aside type="normal"]※ただ、摂取した全てのタンパク質が吸収されるわけではない。一部はエネルギーとして使われたりするので、少し多いぐらいでもOKだろう。[/aside]
1日の摂取量上限=「体重×2.2g」
ややこしいが、タンパク質には1回の摂取量に加えて1日でも最大摂取量がある。同様に、それ以上摂取しても効果は変わらないという量だ。
トレーニング量や筋肉量によって変わってくるが、それがだいたい「体重×2.2g」である。体重70kgの人なら154gになる。
この値から食事で摂取する分のタンパク質を引いた量が、プロテインから補わなければいけないタンパク質量だ。
体重70kgの人の場合、1日食事からタンパク質を90g摂っているとすると、「154-90=64g」となる。だいたいプロテイン2～3杯である。
まとめると、効率よく筋肉をつけるためには
「食事とプロテイン（1回あたりタンパク質量が体重×0.4g以内）から1日を通してまんべんなくタンパク質を摂取し、合計して1日あたり約体重×2.2gになるようにする」
のが理想的なのだ。もちろんハードな筋トレをすることが前提ではあるが。
プロテインを飲むべき5つのタイミング
プロテインの飲み方・効果的な摂取量がわかったところで、次はプロテインを飲むべきタイミングについて見ていこう。
★★★筋トレ直後
最も重要でマストなのは、「筋トレ直後」である。ジムのロッカーでも、プロテインを飲んでいる人を見かけるのは見慣れた光景だろう。
筋トレ直後はよくゴールデンタイムと言われ、筋肉を作る筋タンパク質の合成作用が高まっている。
身体が多くの栄養を必要としているのだ。
そのため非常にタンパク質の吸収も良く、筋肉へ送られるアミノ酸の量が3倍にまでアップすると言われている。
そして筋トレ直後は↓の理由から、食事ではなくプロテインからタンパク質を摂取しよう。
- プロテインの方が吸収が速い（食事からタンパク質を摂った場合、消化吸収されるまで約2時間かかるが、ホエイプロテインから摂った場合は約60分）
- 筋トレ直後は食欲がない
- 手間がかからない
★★空腹時
お腹が空いて身体の栄養素が枯渇してしまうと、筋肉の分解作用が高まってしまう。
せっかくつけた筋肉が落ちてしまうのだ。
それを防ぐためにも、空腹時食事が摂れない場合にはプロテインを飲んで筋肉の分解を防いでやる必要がある。
厳密に言うと、空腹になってからでは遅い。空腹を感じる時点ですでに筋肉の分解作用（トレーニーはよくカタボリックという）は高まってしまっている。空腹を感じる前に飲むようにしよう。
具体的には、食間3時間以上空いてしまう場合にはプロテインなどからタンパク質を補給しよう。
★★朝起きてすぐ
朝起きてすぐも空腹時と同じだ。胃の中が空っぽで、非常に筋肉の分解が起きやすい状態なのである。
プロテインと食事両方摂ることのがベストだが、朝何も食べる時間がないという人はプロテインだけでも飲んで出発しよう。
そうすることで筋肉の分解を極力抑えることができる。
★★寝る前
寝ている間は当然栄養補給ができないので、「睡眠中〜朝食べるまで」というのも筋肉の分解がいつも以上に起こりやすい状態である。
なので、就寝前にもプロテインを摂取するのがいい。
また、睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンはタンパク質の吸収を促すため、睡眠中に備えてプロテインからタンパク質を補給すると、さらにタンパク質の吸収を高めることができるのだ。
[aside type="normal"]※夕食が遅くなってしまった場合など、夕食から寝るまでの間に時間が空かない場合はプロテインを摂取しなくてもいいだろう。[/aside]
★筋トレ前
筋トレ中というのは、実は筋繊維が破壊されて筋タンパク質の分解作用が高まってしまう。そのため、トレーニング開始時には身体にタンパク質が十分ある状態にしておく必要がある。
トレーニングの2時間以上前にタンパク質を含む食事がとれない場合には、トレーニングの1時間前にプロテインだけでも飲んでおくのがいいだろう。
[aside type="normal"]※筋トレ直前の食事は消化に良くないので避けよう。[/aside]
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筋トレしない日はプロテインを飲んでもいいの？
筋トレをしない日でも、プロテイン（タンパク質）の重要性は変わらない。トレーニング日と同じように摂取しよう。
もし減量中なのであれば、減らすべきなのは炭水化物である。トレーニングによるエネルギー消費がない分、炭水化物の摂取量はトレーニング日より減らしてもいいだろう。
食事と一緒にプロテインを飲んでもいいの？
基本的に、食事と一緒にプロテインを摂取する必要はない。
ほとんどの場合、食事にはタンパク質が含まれているからだ。「低タンパク質の食事しかとれない」という場合のみプロテインを一緒に摂るようにしよう。。
まとめ
以上が、プロテインの飲み方と摂取量・効果的なタイミングについてである。
理想とする身体を手に入れるためにも、これらのことを意識してプロテインの効果を最大限に発揮しよう。