正しいBCAAの飲み方とは?5つの飲むタイミング&摂取量を解説

トレーニングする男性




「BCAAを買ったが飲み方がわからない」

「BCAAを飲むタイミングや適切な摂取量を知りたい」

そんな疑問に答える記事である。

BCAAを飲む目的は「筋肉をつける」「ダイエットする」など人によって違うが、
その目的を達成するためには飲み方(いつ飲むか?どれくらい飲むか?)が重要だ。

効果を最大限に発揮する、BCAAの正しい飲み方を知っておこう。

「飲むタイミング→作り方→摂取量」
の順で解説する。

↓結論↓

  • BCAAは吸収速度が非常に速い(約30分)
  • BCAAの飲み方(タイミング)
    →「トレーニング中・トレーニング前・朝起きてすぐ・有酸素運動時・空腹時」
    ※全てのタイミングで飲む必要はない
  • 寝る前はプロテインがいい
  • BCAAの飲み方(摂取量)
    →「1回の量は5-10g」「1日の上限は20g」

BCAAの飲み方を知る前に

bcaa

BCAAの飲み方の前に、
「BCAAとはなにか?」
「効果や成分は?」
について知っておいてほしい。

それらを知ることで、より飲み方について理解しやすくなるからだ。

詳しくは別記事にまとめてあるので、要約のみ説明する。

まずBCAAとは、
「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つのアミノ酸のこと
である。

アミノ酸はタンパク質が分解されたもので全部で20種類あり、その中でも特に筋肉や運動をする人に関係しているのがこの3つだ。

効果・成分

BCAAの効果・成分についての要約は↓の通りである。

  • BCAAの効果 ↓
    「筋トレなどのエネルギーとなり、筋肉の分解を抑える」
    「筋タンパク質合成の促進」
    「筋肉痛を軽減してくれる」
    「精神的な疲労を抑えて、集中力を高める」
    「体脂肪を減らす」」
  • 筋肉を落とさずダイエットするのに効果的
  • BCAAサプリの成分 → BCAA + α
    (+αは商品やメーカーによって異なる)

詳しく知りたい人は、別記事にまとめてあるのでそちらを読んでほしい。

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吸収速度が非常に速い

絶対に知っておいてほしいBCAAの特徴が、
吸収速度が非常に速い」ということである。

BCAAはプロテインや食事と違って最初からアミノ酸の状態であるため、
摂取してから約15〜30分で身体に吸収される(30分で体内の血中アミノ酸濃度がピークに達する)のだ。

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飲み方の部分で後述するが、このメリットがあるためBCAAはトレーニング前やトレーニング中に飲むのに適しているといえる。

BCAAは他のアミノ酸と違って肝臓で代謝されず、主に筋肉で直接摂取(代謝)されるのも特徴だ。

BCAAを飲む5つのタイミング

マッチョな男性

BCAAの飲み方の1つ、飲むタイミングについて見ていこう。

★★★トレーニング中

最もおすすめするタイミングが、トレーニング中である。

「トレーニング中に起きやすい筋分解を抑える」
「トレーニング時のエネルギーとして使われる」
「精神的な疲労を抑える」

など、BCAAはトレーニング中に飲むのに非常に相性がいいのだ。

なおかつ飲んでからの吸収が速いので、筋トレ中こまめに飲めばその間にわたって、
体内のBCAA量が高い(血中アミノ酸濃度が高い)状態を維持しておくことができる

さらに味付きのものであれば、水に溶かせば美味しいドリンク代わりにもなる。

そしてもう1つ理由を付け加えるなら、筋トレ中というのは食事が摂れないため、
BCAAをサプリメントから摂取する必要があるのだ。

短時間で終わる運動ならば飲む必要はないが、1〜2時間以上の運動をする場合は飲むことを強くおすすめする。

★★トレーニング前

トレーニング中に飲むのと同じ理由で、トレーニング前のタイミングにも飲んで開始時には体内のBCAAレベルを高い状態にしておきたい。

飲んでから血中アミノ酸濃度が最高値に上昇するまで約30分ほどかかるため、
トレーニングの30分前にはBCAAを飲むのがいいだろう。

ただし1~2時間前に食事を摂った場合や、プロテイン・EAAを飲んだ場合は必要ない。

★★朝起きてすぐ

朝起きてすぐというのは、1日の中で最も筋肉の分解が起きやすい(血中アミノ酸濃度が低い)タイミングである。

睡眠中というのは栄養を摂取できないからだ。

そこで起床後すぐBCAAを飲むことで、すばやく筋肉の分解を抑え、筋タンパク質合成のスイッチを入れることができる。

ただ、BCAAを飲むだけでは筋タンパク質の合成は行われない。合わせて、できるだけ早く筋肉の材料となるプロテインや食事を摂取することがポイントだ。

★★有酸素運動時

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動時も、おすすめのタイミングである。

その理由の1つは、筋肉痛や疲労を抑えるためだ。

もう1つは、筋肉の分解を抑えるためである。
有酸素運動は脂肪を落とすが、その分筋肉も落ちやすいのでBCAAを摂取してできるだけ筋分解を抑えてやろうというわけだ。

トレーニング中の飲み方と同様、ドリンク代わりとして持ち歩くといいだろう。

★★空腹時

空腹時の摂取も、朝起きてすぐに摂るのと同じ理由でおすすめだ。

空腹時に起きやすい筋肉の分解を抑えてやる必要がある
どうしても長時間食事がとれないことがわかっている場合は、BCAAを持ち歩くようにしよう。

ただ本来は、水とシェイカーを用意して空腹になる前にプロテインを飲む方がいい。
筋タンパク質合成の材料となる他のアミノ酸も含まれているからだ。

寝る前はプロテインがいい

寝る前のタイミング関しては、BCAAよりもプロテインを摂取する方がいい

BCAAは血中アミノ酸濃度を高めるのも速いが、その分下がるのも速いからだ。

睡眠中は何時間にもわたって栄養がとれないため、ゆるやかに長く血中アミノ酸濃度を高めてゆるやかに下がるプロテインの方が、
睡眠中の筋分解を抑えるには向いているのだ。

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BCAAの適切な摂取量

飲み物

BCAAをいつ飲めばいいのかわかったところで、
次はどれくらい飲めばいいのか、適切な摂取量について説明する。

1回の量は5-10g

BCAAの1回のおすすめ摂取量は5gである。

10g以上だと多すぎる。逆に2g以下だと少なすぎて、血中アミノ酸濃度はほとんど上がらない。

>>>参考→When and How Much BCAA Should You Take?

5gというのは粉ではなく含まれるBCAAの量だ。成分表を見て、1スクープあたりの「バリン+ロイシン+イソロイシン」の量を計算しよう。多くの商品は1スクープでBCAA量が約5gとなっている。

1日の上限は20g

1日の上限摂取量は、トレーニング量によって変わるがだいたい男性で10〜20g/日だ。
女性の場合、男性より筋肉量やトレーニング量がやや少ないことを想定すると5〜10g/日である。

1回の摂取量を5gとしても4回以上飲まなければいけないので、普通に飲んでいれば超えることはないと思われるが、20g/日は超えないようにしよう。

BCAAの作り方は?

トレーニング中の男性

飲み慣れている人は知っているだろうが、飲んだことがないという人向けにBCAAの作り方について説明する。

粉と錠剤の2種類がある

まず、BCAAサプリには粉タイプと錠剤タイプがある(粉タイプが一般的)。

粉タイプについては、付属のスプーンで水に入れてシェイクし溶かすだけだ。
特に決まりはないが水に溶かすのが美味しくておすすめだ。

エクステンド・エリート

もちろん、EAAや糖質、プレワークアウトなど他のサプリと混ぜて飲んでもOKである。

錠剤タイプの場合は、口に入れて水で流し込むだけとシンプルだ。

粉タイプがおすすめ

錠剤よりも粉タイプをおすすめする

錠剤は手軽に摂取できるというメリットがあるが、
粉は「水に溶かしてトレーニング中にわたって飲める」「味を楽しめる」、そして錠剤よりも吸収が速いというメリットがある。

値段に関しても粉の方が安い場合が多い。

個人的なおすすめのBCAAはXTENDのBCAAだ。味の種類が多く、どの味も美味しい。
自分好みの味を見つけるといいだろう。

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溶かす水の量は?

粉タイプの場合溶かす水の量は、特に決まりはないが大体500ml(ペットボトル1本分ぐらい)でちょうどいい。

私の場合は1ℓ近く入る専用の大きめのシェイカーを持っているので、トレーニング時間によって多少調整している。

BCAA用のシェイカーを持ってないという人は、高くないので買ってもいいし、空きペットボトルを流用してもいいだろう。

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もちろん水の量が多いほど味は薄くなり、少ないほど濃くなる(やや溶けも悪くなる)。
その辺は好みに合わせて調整しよう。

BCAAの飲み方に関するQ&A

飲み物を飲む女性

最後に、BCAAの飲み方に関してよく聞かれる疑問について解説する。

運動しない日など毎日飲んでもOK?

プロテインと同じく、運動しない日も含め毎日飲んでも全く問題はない

余談だが、ダイエットや減量中トレーニングをしない日に減らすべきなのは脂質はもちろん、
炭水化物である。

作り置きや持ち運びしてもOK?

最初からアミノ酸であるBCAAやEAAは、
トレーニングの前日に作り置きしたり、作って持ち運びしても問題はない。

逆にプロテインはその特性上、水に溶かした瞬間から変性するので作り置きはNGだ。

過剰摂取の影響は?

BCAAもプロテインも、肝臓や腎臓に病気がない人に限って、極端に摂りすぎなければそこまで気にする必要はない。

むしろほとんどの人が、普段の食生活ではBCAAやアミノ酸が足りていないぐらいなので、積極的に摂ることを意識するべきである。

ただ、過剰摂取は「お金がもったいない」「人工甘味料を摂りすぎる可能性がある」などメリットはないので、
過度な摂取は控えるようにしよう。

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賞味期限は?

賞味期限に関しては、当然メーカーや商品にもよるが、私が使っているXTENDだとだいたい2年である。

ただ賞味期限内でも保存方法によっては、時間が経つにつれて粉末が固まったり、味が変わってくることがある。
なるべく早めに消費することがいいことは間違いない。

長持ちさせるためには、涼しく乾燥した場所で保存するのがポイントだ。

>>>参考→When Is It Time To Throw Out Expired Supplements?

BCAA飲み方まとめ

BCAAやプロテインなどのサプリメントは、
「いつ飲むか」
「どれくらい飲むか」
飲み方が重要である。

タイミングを間違えると効率よく筋肉はつかないし、ダイエットも上手くいかない。

摂取量に関しても少なすぎると効果は小さいし、多すぎると健康に影響を及ぼす可能性もある。

飲み方に関しての理解を深めることで、効率のいいボディメイクを行おう。




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