【筋トレ】最適なセット間インターバルはどれくらい?




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

ジムで筋トレをしている人のインターバルを見ていると、きっちりタイマーで測っていたり、なんとなく感覚で休んでいたり人によって違うことがわかると思います。

では実際、トレーニング間の最適なインターバルはどのくらいなのでしょうか?また、その差によって筋肥大に影響はあるのでしょうか?

なお、ここで言うトレーニングとは筋肥大を目的として、高強度で限界までしっかりと追い込むようなトレーニングとして話をします。

セット間の最適なインターバルは2〜5分

結論から書くと、最適なインターバルは2〜5分というのが現段階での定説です。

2〜5分というのは腕などの小さい筋肉では2〜3分、脚や背中などの大きい筋肉では4〜5分ということです。

ではその理由を見ていきましょう。

インターバルが短いと筋肉中のATPが回復しない

筋肉

トレーニング時に筋肉を収縮させるときのエネルギーは、ATP(アデノシン三リン酸)という物質からのみ生まれます。ATPがADP(アデノシン二リン酸)とPi(リン酸)に分解された時に発生するエネルギーによって、筋肉は収縮するのです。

ATPについての詳しい説明は、以下の記事を参考にして下さい。

筋トレなどの運動時における【エネルギー供給のメカニズム】

2017.12.12

しかし、ATPは体内に少量しかないので分解したものを再合成することによって再びエネルギーを作り出していますが、インターバルが短いと再合成が間に合わないのです。

ベンチプレスを1セット目で10repsできたとして、インターバルを長くとると2セット目で再び10repsできるものが、短いインターバルだと5reps程度しかできなくなるのはこのためです。

rep数が下がるということは筋肉に対するトータルの負荷も下がるので、インターバルが短い方が筋肥大に対する効果としては低いと言えます。

インターバルが長い方が、筋タンパク質合成作用が高い

筋肉というのは、筋タンパク質の合成によって作られます。

筋肉がつかない原因は?筋肉が増えるメカニズム・減るメカニズムを知っておこう

2017.11.25

この筋タンパク質合成作用というのが筋肥大の鍵で、筋トレによってトレーニング後〜約48-72時間にわたり合成作用が高い状態が続きます。なので、筋トレをすると筋肉は大きくなるわけです。

そして、セット間のインターバルを1分と5分とで比べた研究によると、セット間のインターバルが5分の方が、トレーニング後すぐの筋タンパク質合成作用が大きくなることがわかっています

つまり、インターバルが長い方が筋肥大に効果があると言えるのです。

部位によって若干インターバルは違う

筋肉

『スクワットやデッドリフト』と『アームカールやサイドレイズ』とのセット後の疲労具合を比べてみるとわかると思いますが、脚や背中など大きい部位のトレーニングでは、その分体力の消耗・心肺機能の低下も大きいです。

心肺機能の回復なども考慮すると、脚や背中などの大きい部位は4〜5分、腕や肩などの小さい部位は2〜3分のインターバルが適していると言えます。

しかし実際は、これらの時間をいちいちきっちりと測るのも面倒だと思うので、僕は目安を「呼吸が整ったら」にしています。そうすると、大体はそれに近いインターバルになるかと思います。

インターバルが短い方が、成長ホルモンが分泌されるのでは?

筋肉

「筋トレ セット間 休憩時間」で調べると、1分程度の短い時間の方が成長ホルモンが多く分泌されるので、筋肥大に適しているという情報があります

しかし、実は「成長ホルモンと筋肥大に関連は見られない」というのが、今のところの研究結果なのです

よって、短時間のインターバルでのトレーニングは筋肥大には適していないと言うのが結論です。

まとめ

  • セット間のインターバルは、腕や肩などの小さい部位は2〜3分、脚や背中など大きい部位は4〜5分
  • いちいち測るのが面倒な場合は、「呼吸が整ったら」を目安にするのがおすすめ
  • インターバルが短いと、ATP(筋肉のエネルギー源)が回復しない
  • インターバルが長い方が、筋タンパク質合成作用が高い

フォームや適切な重量ですることも大事ですが、余裕が出てきたらセット間のインターバルもぜひ意識して見てくださいね!




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