お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。
人の体は大きく2つにわけると上半身・下半身とわけられます。
しかし、一般的に筋トレと聞くとなんとなく上半身のトレーニングや、鍛え上げられた上半身をイメージすると思います。また、胸や背中など上半身しかトレーニングしていないという人は多くても、逆の人はほとんどいないでしょう。
どちらかというと下半身（脚）は胸や腕に比べて服の上からもあまり目立たず、地味なイメージがあるかもしれません。
そこで今回は、「脚のトレーニングって必要？」「した場合のメリットや効果は？」「逆にデメリットは？」などの疑問についてまとめてみました！
目次
脚のトレーニングは必要か？
脚トレが必要かそうでないかという疑問については、結論から言うと答えはありません。YESでもありNOでもあります。
なぜかと言うと、その人が筋トレをしている目的によるからです。
大会に出ることを目標としている場合でも、ボディビルなら必要ですが、フィジークの場合は脚の審査はないので必要ではありません。実際に、上半身しか鍛えてないというフィジーカーの方もいます。
逆に大会には出ないという人でも、人それぞれで目指す体型・理想とする身体は全然違います。「脚が太くなるのが嫌！」という人もいれば、「ある程度脚の筋肉も付けないとバランスが悪い」など価値観は人によって違います。
このことに対して、「脚を鍛えないうちは初心者」とか「脚だけが細いとバランスが悪い」などと自分の価値観を押し付けることが間違っているのです。
これは、ベンチプレッサーに対して腹筋も鍛えた方がいいなどと言うのと同じでしょう。ベンチプレッサーはベンチプレスの重量を上げることが目的なので、別に腹筋が割れていなくても何の問題もありません。
ということで脚のトレーニングが必要か？と聞かれると、その人が鍛える目的によるというのが結論になります。
「脚が太くなるのが嫌」という人はやらなくても全然OKですし、逆に「上半身が大きくなるにつれて、下半身もある程度鍛えてバランスよくしたい」という人はやればいいだけの話です。
さて、ただその結論をふまえた上でですが、個人的には脚トレはやることをおすすめします。なぜかと言うと、かなり多くのメリットがあるからです。そのメリットを見ていきましょう！
メリット1. 減量の効果が高い
脚の筋肉は、身体の中でもっとも体積が大きい大腿四頭筋をはじめ、大腿二頭筋・大臀筋（だいでんきん）など大きい筋肉の密集地帯です。
ということは、そのぶんトレーニング時のエネルギーの消費量がめちゃくちゃ大きいのです。
これは感覚的にも理解しやすいでしょう。脚トレは他の部位に比べて格段にキツく、息切れも激しいです。ということは、それだけ身体中のエネルギーを使っているということなのです。
そしてトレーニング中のエネルギー消費に加えて、脚の筋肉がつけばそのぶん基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると、トレーニング関係なく1日を通してのエネルギー消費量が上がるので、この点からも減量・ダイエットの効果があるのです。
さらにもう1つ、トレーニングによって分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。そして、より大きな筋肉のトレーニングの方が分泌量が多い傾向にあります。
つまり、脚トレは成長ホルモンの観点からも脂肪減少の効果がより期待できるわけです。
この3つの理由により、脚のトレーニングは減量の効果が高いことが個人的には1番のメリットだと感じます。実際フィジーカーの人は、減量中は脚を太くするという目的よりかは減量のために脚トレの頻度を増やしたりするという人も多いのです。
減量の効果が高い理由をまとめると、↓になります。
- トレーニング時のエネルギー消費量が大きい
- 脚の筋肉がつくことによって、基礎代謝も上がる
- 脂肪減少の効果のある成長ホルモンの分泌量が多い
メリット2. 腹筋が鍛えられる
意外かもしれませんが、脚のトレーニング、特にスクワットでは腹筋などお腹周りの筋肉も鍛えることができるのです。
これは、スクワットの動作中に『腹圧をかける + 上半身をまっすぐ安定させるためにお腹周りの筋肉が働いてくれる』からです。
この腹筋が鍛えられることと上で書いた減量の効果と相まって、くっきりとした腹筋を浮かび上がらせるためにも脚のトレーニングは効果的だと言えます。
メリット3. 上半身の種目の重量が伸びる
脚のトレーニングをすることによって、多少なりとも脚を使う他の種目、ベンチプレスやデッドリフトなどの重量が伸びる場合が多いのです。
これは、脚の筋肉が付くことにより踏ん張る力や身体を支える安定感が増すためです。
例えばベンチプレスの場合、重量は接地している「肩甲骨・お尻・脚」の3点のみによって支えられています。そのうちの1つである脚がグラグラせずにしっかりと安定し、なおかつ力強く踏ん張ることによってトータルの出力（挙上重量）は上がるのです。デッドリフトも、脚の筋肉を使うので同じですね。
メリット4. ヒップアップにつながる
スクワットやレッグプレスなど脚トレの多くは、お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋にも強い刺激が入ります。特に女性の方は、ヒップアップ目的で脚のトレーニングをしているという人も多いでしょう。
男の人はあまり意識することは少ないかもしれませんが、お尻の筋肉は脱いだ時だけではなく、ズボンの上からでも形が分かるこだわる人はこだわる部位です。垂れ下がっているよりも、キュッと締まって上がったお尻を目指しましょう。
メリット5. 身体のバランスがよくなる
ある程度上半身の筋肉が大きくなってきた場合に脚が細いと、チキンレッグと呼ばれるようにバランスが悪く見えてしまいます。それを悪しとするかは人それぞれですが、やはりある程度は上半身に合わせて筋肉が付いている方がバランスはよく見えるでしょう。
太くなりすぎるのが嫌（そうそうなりませんが・・・）という人は、トレーニング量や頻度で調整するといいでしょう。
メリット6. 心肺機能や体力が向上する
最初に書いたように脚トレは他の部位に比べて格段にきついため、体力が向上したり疲れにくくなります。
これは体感しやすく、私の場合ちょっと坂道を歩いたぐらいではほとんど息切れもしなくなりました。
メリット7. 脚トレはメンタルのトレーニング
脚トレをしている人が、口を揃えて言うことがあります。それは「脚トレはメンタルの修行である」ということです。
特にスクワットやレッグプレスをやっているときのキツさは、脚の筋トレという枠を超えてハートの強さが試されます。セットが終わると歩くことができなくなったり、時には吐くこともあるほどです。
この脚トレで培われたメンタルの強さは、他の胸や背中のトレーニングでの追い込みや、筋トレ以外の仕事などでも必ず役に立つことでしょう。
以上が、脚のトレーニングをやることによって得られるメリットです。続いてデメリットを見ていきましょう！
デメリット1. 上半身のトレーニングに割ける時間が減る
1つめのデメリットは、当然上半身のトレーニングに割ける時間が約週1日減ることです。逆に言うと、脚をやらない場合その分の時間を上半身に回せることになります。
上半身の発達だけを考えた場合は脚トレをやらない方がいいような気もしますが、総合的に考えるとなんとも難しいところです。
デメリット2. 仕事に支障がでる
筋トレによって脚が激しい筋肉痛に襲われると、仕事や私生活に支障が出てしまいます。
胸や肩ならまだマシですが、脚となると立っているだけでしんどいからです。デスクワークではなく歩き回る仕事や立ちっぱなしの仕事の場合は、普通に仕事をすることさえかなり苦労するでしょう。
なるべく休みの前日に脚トレをしたり、大事な日の前はトレーニングを控えめにするなど工夫して下さいね。※トレーニング内容によっては、翌日よりも翌々日の方が筋肉痛が激しいなんてこともあるのでご注意を。
脚のトレーニングにおけるポイント
筋トレをある程度やっている方は、日によって鍛える部位をわける「分割法」でトレーニングを行っている場合がほとんどだと思います。
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その場合、脚は脚だけの日にするのがおすすめです。
脚トレは非常にハードなため体力や集中力の消耗が激しいので、うまく疲労を分散させるためです。どうしてもトレーニング日がとれないので他の部位と組み合わせたいという場合でも、胸や背中などの疲労が激しい種目よりも、肩や腕と組み合わせることをおすすめします。
まとめ
- 脚のトレーニングが必要かはその人の目的による。やらなくても全然OK
- メリット1. 減量の効果が高い
- 2. 腹筋も鍛えられる
- 3. 上半身の種目の重量が伸びる
- 4. ヒップアップにつながる
- 5. 身体のバランスがよくなる
- 6. 心肺機能や体力が向上する
- 7. 脚トレはメンタルのトレーニング
- デメリット1. 上半身のトレーニングに割ける時間が減る
- 2. 仕事に支障がでる
最初に書いたように、それぞれ目指す体型が違うので脚トレをしてもしなくてもどちらでもいいと思います。ただ個人的には、やはりメリットが多いのでできればすることをおすすめします。
特に減量の効果が高いのが1番のポイントですね。
「脚トレが嫌い！」という人も、弱いから嫌いというだけの場合がほとんどです。
どうしても「苦手=嫌い」になってしまいますもんね。しかし、だんだん脚が強くなるにつれて好きになってくるはずです！厳密にいうと、脚トレの場合は好きというより怖いけどその怖さがワクワクする感じです。一種のドMですね。
以上、脚のトレーニングの必要性と効果&メリット・デメリットについてでした！