【筋トレ】時間がないときに効率よく鍛えるトレーニング方法

筋トレ




どーも、KSK Fitness(@kskfitness)っす。

仕事や家庭があると、どうしてもトレーニングの時間がとれない時ってありますよね。

1日のトレーニング時間が少ししか取れない場合もありますし、1週間でトレーニングできる日が限られている場合もあると思います。

そんな時間がないときに、効率よく鍛えるための効果的なトレーニング方法を紹介します!

セット間インターバルを短くする

インターバル

まず最初の方法は、セット間のインターバルを通常より短くする方法です。

通常というのはどれくらいかというと、本来セット間の最適なインターバルは2〜5分になります。腕や肩などの小さい筋肉では2〜3分、胸や背中・脚などの大きい筋肉では4〜5分です。

【筋トレ】最適なセット間インターバルはどれくらい?

2017.11.28

そして扱う重量が高重量になるほど、筋肉が冷めない程度にこれよりもっと長いインターバルをとることが必要になってきます。

なぜなら、前のセットの疲労が残っている状態で次のセットを行っても、筋肉は疲労していてほとんど力を発揮できないからです。そんな状態で1セットをこなしても、筋肉には十分な刺激が与えることができません。また必要以上にチートを使ったり崩れたフォームになってしまい、非常に効率の悪いトレーニングになってしまいます

しかしそれをふまえて、トレーニング時間が少ないときはあえてインターバルを短くしてやりましょう

基本はインターバルはしっかりとるのが大事ですが、筋肉は刺激に慣れてくるため、たまに短いインターバルのトレーニングを取り入れることで「おっ、いつもと違うぞ」と筋肉には新鮮な刺激となるのです。

具体的にどれくらい短くすればいいかと言うと、1分以内にしましょう。

ただ勘違いしている人が意外と多いのですが、YouTubeなどでも「短時間で〇〇を追い込む」といった、上記のような休憩をほとんどとらずに連続して行うトレーニングの動画があります。これはいつもこうしている訳ではなく、時間がない場合やトレーニングのマンネリ化を防ぐためにたまに行なっているのです。

まとめると、短いインターバルのトレーニングは時間も短縮できて、なおかつたまにであれば筋肉にもプラスになるというわけです

スーパーセットを取り入れる

筋トレ

スーパーセットとは「2つの種目を休憩をとらずに連続して行うトレーニング方法」です。

2種目連続して行うので、実質1回分のインターバルが短縮されることになります。そしてなおかつ激しいパンプ感が得られたり、筋肉に新鮮な刺激となったりと多くのメリットがあるのです。

スーパーセットってなに?そのメリットとは?

2017.12.14

スーパーセットで行う2つの部位は、「上腕二頭筋と上腕三頭筋」のように拮抗筋同士でもいいですし、同一部位(同一部位の場合にはコンパウンドセットとも呼ぶ)でもいいでしょう。

同じように休息をとらず続けて行うトレーニング方法にジャイアントセットなどもありますが、かなりしんどいので初心者にはスーパーセットをおすすめします。

ジャイアントセットとは、同一部位を鍛える種目を4種目連続して行うトレーニング方法だよ。

大きい筋肉を優先して鍛える

筋トレ

上記の2つの方法は主に1日のトレーニング時間が少ししか取れない場合に有効な方法ですが、1週間でトレーニングできる日が限られている場合もありますよね。

そんな場合は、大きい筋肉である『胸・背中・脚』を優先して鍛えましょう

【筋トレ】大きい筋肉から順番に鍛えるべき理由

2017.12.30

これら3つの部位のトレーニング、特にコンパウンド種目と呼ばれる複数の関節を使う種目は、補助筋として上腕二頭筋や三頭筋・肩の筋肉である三角筋も使われます

例えば胸のトレーニングであるベンチプレスは、バーを持つ手幅にもよりますが大胸筋が約70%、上腕三頭筋と三角筋が残りの30%の力を発揮しています。そのため、三頭筋と三角筋は自然と鍛えられるのです。

同じように、背中の種目では二頭筋が補助筋として使われたり、脚トレではお腹周りの筋肉が使われたりします

特に腕の筋肉は補助筋として使われることが多いので、意外にもボディビルダーやフィジーカーの人で腕の日はたまにしか設けないという人もけっこういたりします。

まとめ

  • セット間インターバルを1分以内にする
  • スーパーセットを取り入れる
  • 大きな筋肉である「胸・背中・脚」を優先して鍛える

以上、時間がないときに効率よく鍛えるトレーニング方法でした!

仕事や家庭があると、なかなか思ったようにトレーニング時間がとれない場合が多いと思うので、ぜひ試してみてくださね!




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