筋肉がつかない原因は?筋肉が増えるメカニズム・減るメカニズムを知っておこう

筋肉




どーも、KSK Fitnessっす。

今回は

  • そもそも筋肉が増えるってどうゆう状態なの?
  • どうなったら筋肉が減ってしまうの?
  • 筋肉を増やすためにはどうしたらいい?
  • 減量中に筋肉を減らさないためにはどうする?

というシンプルな疑問に、できるだけシンプルに答えていきたいと思います。

筋肉は筋タンパク質でできている

僕たちの身体は、ほとんどがタンパク質によって作られています。例えば、髪の毛や皮膚などですね。

タンパク質には種類があり、筋肉も筋タンパク質というタンパク質によってできています。「筋肉を増やす = 筋タンパク質を増やす」と言うことになります。

そして、筋タンパク質は24時間常に、分解と合成が行われています。古いものを壊して、新しいものが作られているのです。

筋肉量が変わらないと言う状態は、分解と合成がつり合っている状態のことです。

図で書くとこんな感じです。

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このバランスが、筋肉のメカニズム(筋肉が増える or 減る)の全てです。

ということは、

筋肉を増やす = 筋タンパクの合成が分解を上回る

筋肉を減らさない = 筋タンパクの分解が合成を上回らないようにする

という式が成り立ちます。つまり、上の図のバランスをいかに24時間合成側に傾けてやるかが重要だということですね。

筋タンパク質の合成を高めるにはどうしたらいい?

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では、筋肉を増やす・減らさないために筋タンパク質の合成を高めるにはどうしたらいいのでしょうか

さっきの図に、普段みなさんがしているトレーニングやプロテインなどの外部要因を加えて考えてみましょう。

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実は、筋トレなどのトレーニングをすることで筋タンパク質の合成作用は高まります。トレーニング後1時間をピークに、その後約48時間続くと言われています。

これが、トレーニング後がゴールデンタイムと呼ばれている理由です。トレーニング後は筋タンパク質の合成作用が高まっているので、合成の材料となるタンパク質を補給してやると筋肉が大きくなるというわけです。

ちなみに、トレーニングは身体にとってストレスとなるため筋タンパク質の分解作用も高めてしまいますが、それ以上に合成作用が上回るので、結果的にトータルで見ると筋肉は大きくなるのです。

そして、トレーニング後約48〜72時間は筋タンパク質合成が高まっている状態が続くので、トレーニング後だけでなくその後も身体のタンパク質が満たされている状態にしておくことが重要ということになります。

筋タンパク質の分解を抑える

では逆に、筋タンパク質の分解の観点から見ていきましょう。そもそも、筋肉(筋タンパク質)はなぜ分解されてしまうのでしょうか?

その理由は以下になります。

  • タンパク質を分解してエネルギーにする
  • ストレスに対抗しようとする
  • 食事で足りないアミノ酸を補完する
  • 不良なタンパク質を分解する

つまり、ここでもタンパク質が足りているかが分解を抑えるために重要になってきます。たとえ十分なトレーニングをしていても、身体にタンパク質が足りていないと、実はバランスが分解側に傾いてしまうのです。

筋トレと十分なタンパク質の両方がそろって初めて、筋肉は大きくなるというわけですね。

タンパク質の1日の必要量は?

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ある研究によると、身体の中にタンパク質が足りていて血中のアミノ酸濃度が高い時には、1時間あたり1%程度のタンパク質しか分解されませんが、血中アミノ酸濃度が低くなると、1時間あたり5%ものタンパク質が分解されてしまうそうです。

トレーニングをサボると筋肉が落ちる理由

上で書いたように、タンパク質は24時間分解と合成を繰り返しています。

その理由は、身体は品質が悪い不良なタンパク質を分解するようにうまくできているからです。

さらに、トレーニングをしばらくサボっていると、品質が悪くなくても身体が付けた筋肉を「必要がなく不要なもの」と判断し分解してしまうのです。

トレーニングをサボってしまうと筋肉が落ちていくのは、このためです。

減量中はどうなる?

減量中も考え方は同じです。

減量中は身体の栄養素が足りていないため、バランスがどうしても筋タンパク質の分解側に傾きがちになります。

しかし、食事からしっかりタンパク質を摂取することに加えて、食事の間にプロテインやBCAAなどでタンパク質(アミノ酸)を摂ることで筋肉を維持したまま体重を落とすということが可能になります

もちろん、筋肉量が多い人ほどタンパク質必要量が増えるので、筋肉を落とさずに減量することは難しくなります。

まとめ

  • 筋肉は、筋タンパク質でできている
  • 筋肉を増やす・減らさないためには、筋タンパク質の合成が分解を上回ることが鍵。そのためには、『トレーニング+タンパク質の摂取』両方が重要
  • トレーニングは、トレーニング後〜約48-72時間の筋タンパク質合成をアップ
  • タンパク質をこまめに摂取して、分解を極力抑えること
  • 減量中も考え方は同じで、タンパク質の摂取が筋肉量を維持したまま体重を落とす鍵になる

頭でこのメカニズムを理解していると、筋肥大に伸び悩んだ時やトレーニングができないときに筋肉を増やす・減らさない生活ができるので、ぜひ覚えておいてくださいね!




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