どーも、KSK Fitness(@kskfitness)っす。
筋トレをしばらく続けていると、『少しは筋肉がついたけど、そこからなかなか見た目が変わらない』『ベンチプレスの重量が伸びない』など、伸び悩む時期があります。
そこで今回は、そんな停滞期を打ち破るために覚えておきたい1番重要なことを書きたいと思います。
初心者・上級者にかかわらず、覚えておいて損はないことなので、時間がある人はぜひ読んでいって下さいね！
目次
伸び悩まないためには？
フォーム・食事・プロテインなど、大事なことって色々ありますよね。ただそれらは当然と言えば当然で、筋トレをある程度やっていると、本やYouTubeなどからこれらの知識は自然とついてきます。
しかし、食事やトレーニングをしっかりしていても、どうしても変化が見られない時期に陥ってしまうことがあります。そんな停滞期に陥らない、また打ち破るために覚えておきたい重要なことを紹介します。
それは
『筋肉・脳を刺激に慣らさせない』
ということです。
筋トレによって脳に『キツい』『このままの筋肉量では負荷に耐えられない』と思わせることで、筋肉というのはつきます。
逆に言うと、私たちの身体には適応能力が備わっているため、脳が負荷・刺激に慣れてしまうと脳は『今のままで大丈夫』と感じてしまい、筋肉は発達しづらくなるのです。そうして停滞期に陥ってしまうのです。
では、筋肉・脳を刺激に慣らさせないためにはどうしたらいいか？具体的に見ていきましょう！
低〜中重量のトレーニングも重要
一般的に筋肥大を狙うためには、8-12reps程度できるような「高重量」でのトレーニングが効果的だと言われますよね。
もちろん基本はそうなのですが、刺激・負荷に慣らさせないという意味でも、12-20repsまたはそれ以上できるような低〜中重量でのトレーニングも行うべきなのです。
僕の場合、トレーニングの前半に8reps程度行う高重量でのトレーニングを行い、後半に低〜中重量でのトレーニングを行うようにしています。
また、部位によっては低〜中重量でトレーニングを行う方が筋肉が肥大しやすいという研究結果もあります。「高重量」「低〜中重量」それぞれでトレーニングを行って比較したところ、上腕二頭筋は後者の方が筋肥大したそうです。これは、上腕二頭筋の性質からくるものです。
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このように、『様々な強さの負荷を与えて筋肉・脳に刺激の変化を与える』『部位の性質や筋肉の形状によって、反応しやすい負荷の強さが違う』ということを考慮して、低重量から高重量までバリエーションよくトレーニングをするようにしましょう。
種目数が少ないのはNG
筋肉は説明のしやすさから、よく都合よく『胸・背中・脚、…』などといった風に大きく分けられますが、そう単純にわかれるものではありません。
例えば大胸筋ですが、さらに『上部・中部・下部』と3つに細かくわけることができます。そのため、フラットベンチプレスさえやっていれば大胸筋がまんべんなく発達するというわけではありません。角度をつけたインクラインベンチプレスでより上部に効かせたり、デクラインベンチプレスで下部を狙ったりと、多くのバリエーションをつけて筋肉に刺激を与えてやるのが効果的なのです。
それに加えて、筋肉を構成する筋繊維は、1方向だけではなくいろんな方向に走っています。ということは、中部を鍛えるにしてもプレス系の種目ばかりではなくフライ系の種目も行うなど、様々な角度から筋肉に刺激を与えてやるのが重要なのです。
色んな種目を行うことであらゆる角度から筋肉に刺激を与えて、筋肉を刺激に慣らさせないようにしましょう。
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定期的に種目を変えてやる
筋肉・脳を刺激に慣らさせないために、定期的にトレーニング種目を変えてやるのも効果的です。例えば普段行っているベンチプレスをダンベルプレスに変えてみましょう。『バーベル→ダンベル』と変えてやるだけで、同じ動きでも筋肉に働く刺激というのは微妙に変わってくるのです。
そして毎回変えるのではなく、1-3ヶ月ぐらいのスパンで変えていくのが、効果や重量の伸びなども見えやすいのでおすすめです。
たまにはネガティブ重視も
バーベルなどを上げる際に筋肉が収縮する動作のことを「ポジティブ」、逆の伸展する動作のことを「ネガティブ」と呼びます。
普段のトレーニングで、ネガティブを意識しているという人は少ないのではないでしょうか？
たまにはネガティブを意識して、バーベルやダンベルを下げる（おろす）際にあえて5秒程度かけてゆっくりおろすようなトレーニング方法を取り入れてみるのもありでしょう。筋肉・脳に違った刺激がいくはずです。
ただ毎回取り入れるのはオーバートレーニングの原因にもなるので、たまに行うぐらいがいいでしょう。
インターバルに変化をつける
セット間の最適なインターバルは、一般的に2〜5分（部位による）とされていますが、このインターバルを思い切って短くするなど変化をつけてみましょう。
それだけで、筋肉への効き方・脳の感じ方も変わるはずです。
トレーニングにバリエーションをつけるもう1つの理由
ここまで、筋肉や脳を刺激に慣らさせないためのトレーニングのバリエーションを書いてきましたが、バリエーションが重要なもう1つの理由があります。
それは、筋肉には部位によって筋繊維の割合が違うからです。
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↑の記事で書きましたが、速筋繊維は高重量で筋肥大しやすく、遅筋繊維は低〜中重量で筋肥大しやすいという特徴があります。ということは、まんべんなく筋肥大させるためには高重量ばかりではなく、軽めの重量でのトレーニングも重要になるということになりますよね。
例えばひとくくりに背中といっても、脊柱起立筋という筋肉は遅筋の割合が多く、逆に広背筋は速筋繊維の割合が多くなっています。高重量ばかりでやっていては「背中」という部位の中でも発達にばらつきが出てきてしまうのです。
これが、トレーニングにバリエーションをつけるべきもう1つの理由なのです。
まとめ
- 『筋肉・脳を刺激に慣らさせない』のが筋肥大のコツ
- 低〜中重量でのトレーニングも軽視しない
- 種目数を多くを行って、あらゆる角度から筋肉に刺激を与えてやる
- 定期的にトレーニング種目を変えてやる
- たまにはネガティブ重視のトレーニングも
要は毎回同じ方法・種目ばかり行うのではなく、いろんな種目や方法でトレーニングを行って違った刺激を筋肉に与えてやろうということですね。
トレーニング上級者というのは、この筋肉・脳をだますのが上手です。例えば関節を痛めている場合、普段アームカールを40kgで行っていたとしても、上記の方法などによって20kgの重量でしっかりと筋肉を疲労させて追い込むことができるのです。
筋肥大で伸び悩まないためにも、ぜひこれらのことを覚えておいてくださいね！