お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。
筋トレを始めた最初の頃ってなかなか見た目が変わらず、どれくらいで効果が出るのか不安ですよね。
1ヶ月ぐらい続けてみたものの、効果が出ないから挫折して続かない人なんて人も多いと思います。実際、筋トレを1・2回しただけで筋肉が付くわけではありません。
僕は筋トレを始めた最初は一緒にする友人がいたのでなんとか続きましたが、1人の場合だとなおさら諦めがちになりますよね。
そうならないためにも、どれくらいで筋トレの効果が見え始めるのか・見た目の変化が実感できるのかを知っておくことが大切です。一緒に見ていきましょう！
１ヶ月では見た目は変わらない
筋トレ開始後１ヶ月までは、順調に上げることができる重量が増えていきます。初めは5kgのダンベルが重くて持てない状態でも、すぐに何とか持てるようになり、そのうちやや軽めに感じるでしょう。
しかしこれは、神経系の適応と言われるものです。
筋肉は無数の細長い筋繊維を束ねたものでできており、1本1本の働きは脊髄(せきずい)から延びる運動神経と言われるものでコントロールされています。
普段は筋繊維の一部しか使っていませんが、筋トレをすると
- 運動神経の指令で運動に参加する筋繊維が、少しずつ増える
- 運動神経による筋繊維のコントロールがうまくなる
ことが起き始めます。それによって、筋力が上がるのです。
しかし、この間の筋力アップは見た目ではわかりません。
ここで多くの人が、「頑張っているのに効果が見えない・見た目が変わらない」といって諦めてしまうのです。
３ヶ月で見た目が変わってくる
そのうち神経系の適応では対応しきれなくなり、2ヶ月目頃から本格的な筋肥大がスタートします。神経系の適応による筋力アップに加え、筋肉が少しずつ付いていくのがわかるはずです。
そして3ヶ月もすると、目に見えて身体の変化がわかるようになってくるのです。
3ヶ月続くと、あとはこっちのものですね。なぜなら、筋トレをして自分の身体が変わっていくのが楽しくなり、最初ほど筋トレが苦でなくなるからです。筋トレに限らず、英語の勉強でもなんでも1番効果が見えづらくしんどいのは、最初だけです。
また、3ヶ月も続くとほぼ習慣化しています。ジムに行く精神的なハードルも、最初の頃と比べると格段に低いでしょう。
なので、筋トレを始めてすぐに身体が変わらないと嘆くのは時期早々で、そこでやめてしまうのはもったいないということを覚えておきましょう。
最初はとにかく
- 筋トレを習慣化させること
- 最初の節目である3ヶ月後まで、とにかく続けること
だけを意識しましょう。
モチベーションが下がったら、ぜひこれを見て上げてくださいね！
少しでも早く効果を出すには？
とは言っても、モチベーションが下がりきるよりも早く見た目の変化を感じたいですよね。
なるべく早く筋トレの効果が現れるために、できること&するべき事はできるだけやりましょう。
十分なタンパク質を摂取する
筋肉を作るのはタンパク質です。
タンパク質が不足した状態で筋トレをするのは、常にガス欠で車を運転しているようなものです。筋トレをしてもタンパク質が足りていないと、筋肉が減ることさえあるのです。
食事をしっかり摂る事に加えて、プロテインをしっかり飲んで、身体がタンパク質で満たされている状態にしておきましょう。
プロテインを飲む目的と効果、タンパク質の1日の必要量、プロテインを飲むタイミング
睡眠をしっかりとる
睡眠中は、筋肉の発達に深い関係のある成長ホルモンが多く分泌される時間帯です。言い換えると、筋肉は寝ている間に回復し、大きくなるのです。
どれだけ忙しくても、睡眠時間はしっかりと確保するようにしましょう。
まとめ
- 筋トレ開始後1ヶ月では、見た目は変わらない
- 3ヶ月後にようやく見た目が変わってくる
- 少しでも早く効果を出すためには、タンパク質の摂取&睡眠時間をしっかりとる
もちろん、その人のトレーニング頻度や内容によっても効果が出るまでの期間は変わってきますが、まずは目安として最初の3ヶ月を乗り切ることが大切です。
逆に言えば、最初の3ヶ月さえ乗り切ったあとは、筋トレが習慣化して最初より楽しくなるはずです。フォームを改善したり、新しいトレーニングメニューを試したり、新しいサプリメントを買ってみたりしたくなります。
最初がつらくて諦めがちになるのは何をするにしても同じですので、一緒に頑張っていきましょう！
