お疲れっす。KSK Fitnessっす。
力こぶを作ったときに、ピークが大きく盛り上がったぶっとい腕って憧れますよね。
そんな上腕二頭筋が発達した太い腕を作るために、トレーニング時のちょっとしたコツを紹介します。
上腕二頭筋の性質
腕を太くするために、上腕三頭筋の発達が大切だということは以前書きました。
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では、上腕二頭筋を太くするにはどうしたらいいのでしょうか？
そのトレーニング方法を知る前に、まずは上腕二頭筋の性質を理解する必要があります。
筋肉の中身は、筋繊維と呼ばれるものによって構成されています。その筋繊維は、大きく分けると「速筋」と「遅筋」の2つのタイプにわけることができます。
- 速筋：収縮が速く、持久性が低い
- 遅筋：収縮が遅く、持久性が高い
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大胸筋や上腕三頭筋など身体の筋肉は、この2タイプの筋繊維が一定の割合組み合わさってできています。これは例ですが、例えば大胸筋は「速筋：60%、遅筋：40%」といった感じです。
そして、上腕二頭筋の割合はどれくらいかというと、速筋の割合が約54%であるというデータが示されています。比較するために上腕三頭筋の割合は、速筋の割合が約68%となっています。
つまり、上腕二頭筋はやや遅筋の比率が高めなのです。
[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]速筋と遅筋の割合はみんな一緒ではなく、遺伝や環境（行ってきたトレーニング）、性別によって多少変わるよ。[/voice]
低〜中重量でのトレーニングが効果的
さて、上腕二頭筋が遅筋の比率がやや高いということがわかったところで、速筋と遅筋の鍛え方に違いはあるのでしょうか？
実は、高強度の負荷（高重量）でのトレーニングでは、主に使われるのは速筋です。
対して、低〜中強度の負荷（低〜中重量）でのトレーニングでは遅筋が主に使われます。
ということは、上腕二頭筋は12〜20repsまたはそれ以上行うような、低〜中重量でのトレーニングが効果的だと言えます。
もちろん、高重量で8-10reps程度行う速筋肥大を目的としたトレーニングも重要ですが、上腕二頭筋の場合は低〜中重量でしっかり収縮を意識して行うトレーニングが、他の部位に比べてより効くのです。
まとめ
- 上腕二頭筋は、他の部位に比べて遅筋の割合がやや高め
- 12〜20repsまたはそれ以上行うような、低〜中重量でのトレーニングがより効果的
もちろん、「正しいフォームで行う」「対象部位をしっかりと意識する」などの方が重要度で言えば高いですが、上腕二頭筋がなかなか大きくならず伸び悩んだ時に、ぜひこの方法を実践してみて下さいね！