ベンチプレスで100kgを上げるための効果的なトレーニング方法

ベンチプレス




こんにちは、KSK Fitnessっす。

トレーニング種目の定番とも言えるベンチプレス

大胸筋のトレーニングであることはもちろんですが、「〇〇kg挙げれる」というのが1つのステータスにもなることも、人気の理由の1つです。

そこで最初の目標・大きな壁になるのが、100kgだと言われています。多くの人が最初ここでつまずきます。

今回は、どうすればベンチプレス100kgが上がる(挙がる)のか?私の実体験を踏まえながら、効果的なトレーニング方法をまとめました。

ベンチプレスで100kgが上がらずに悩んでいる方必見です!

100kg挙げれるまでにどれくらいかかるのか?

早い人だと、約1年で100kgは上がるようになると言われています。ただしこれは、ちゃんとしたトレーナーや経験者に教えてもらった場合の話です。

私の場合は、上げれるようになるまでに約2年かかりました。がっつりベンチプレスを始めてからです。それまでもジムには通っていましたが、マシン中心のトレーニングや部位を決めずに思いつきで種目をやるような、いわゆる初心者トレーニングでした。

ベンチプレスにはまって、週1回ルーティン的にやりだしてから2年です。これが早い・遅いというのが問題ではなく、私のように誰に教えてもらうこともなく1人でもくもくとやっていても、だいたい2年あれば上がるようになるということです。

筋トレ

しかし、できれば誰かに教えてもらったりフォームを見てもらったりしてもらった方がいいことは間違いないでしょう。遠回りをすることなく最短で100kg上げれるようになりますし、フォームを指摘してもらってケガのリスクを減らすというメリットもあるからです。

ただ早い人だと1年で上げれると書きましたが、あまり期間は意識しないようにするのが大切です。

元々の体型や筋肉量もありますし、ジムに通うことができる頻度も人によってバラバラでしょう。どちらにせよそんなすぐに上げることはできないので、焦らずに着実に自分のペースで到達することを意識して下さいね。

それでは私が実際に行って効果があったトレーニング方法と、後から振り返って「こうやっておけばもっと早く100kg上がったな」と思う方法を見ていきましょう!

100kg上げるために1番大事なこと

筋肉

ベンチプレスで100kgを上げれるようになるために最も重要なこと、それは

「ベンチプレスをやり込む」

ことです。

当然と言えば当然ですが、実はこれが1番大事です。

YouTubeや筋トレのサイトなどを見ていると、ベンチプレスの重量を上げるテクニックとしてナローベンチプレス(手幅が狭いベンチプレスや)や脚上げベンチプレスをするなど様々なトレーニング方法を見かけますが、正直100kgまでは必要ありません

120kgや140kgを上げようと思うと、たしかにこれらのテクニックや綿密なフォームの見直しが必要になる場合もあります。しかし、100kgまではひたすら普通のフォームでのベンチプレスをやり込むことで必ず上がるようになります

ベンチプレスで使われる筋肉は、当然ベンチプレスで鍛えられるからです。

「ベンチプレスだけをやれ!」「フライ系の種目やインクライン系のプレスをやるな!」という意味ではありません。胸のトレーニングにおいては体力・集中力が全快である1番最初の種目にベンチプレスを行い、それ以降にこれら他の種目を行うようにするようにしましょう。

体重を増やす

100kgを上げれるようになるために次に重要なのが、「体重を増やす」ことです。

ベンチプレスでどれだけその人が強いかというのは、重量もそうですが「重量 / 体重」も目安になります。例えば体重50kgの人が100kgを上げようとすると、2倍もの重量にもなりますよね。体重の2倍というのは、上級者の中でもさらに一部の人しか上げれないほどなのです。

なので、ベンチプレス100kgを上げようと思うと体重65kg以上は欲しいところです。海外のstrengthlevelというサイトで、体重に対してどれくらいの重量を上げれたらどれくらいのレベルかというのを確認できるので、気になる人は確認してみて下さいね。

「デブになれ!」というわけではなく、しっかりトレーニングをしながらしっかり食事やプロテインも摂り、全体的な筋肉量アップによる体重増加を目指しましょう。体重増加につれて上がる重量も増えてくるはずです。

食が細いという人は、サプリメントを活用するのもありでしょう。

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フォームは大事

筋トレ

ひたすらベンチプレスをやり込んでいると、ある程度はフォームも自然とよくなっていきます。「もうちょっと胸を張った方が力が入りやすいな」とか「もうちょっと手幅を広くした方が上がりやすいな」などと自己修正できるようになってきます。

しかし、できるだけ早く100kgを目指そうとするなら、やはり早い段階で正確なフォームを身につけるに越したことはありません。YouTubeや本などを読んで学び、正しいフォームを身体に覚えさせましょう。

ベンチプレスのフォームについてはこのブログでも、近日中に1つの記事としてアップ予定です。

胸トレの頻度は?

私の場合は週1回の胸トレを継続していると、100kgが上がるようになりました。

しかしもっと早く上げようと思うと、週2回程度行うのが理想です。胸の場合は72時間以上(3日)は間隔を空けるべきなので、例えば月曜に胸トレを行うとすると3日空けて次は金曜日、その次は火曜日行うようにします。

もちろん人によっては週2回も時間がとれないと思いますので、その場合は週1回の胸トレでしっかりと追い込むことを意識するようにして下さい。

トレーニング内容は?

上で書いたように、まずは1種目目に必ずベンチプレスを行うことが大事です

内容は軽い重量から徐々に重さを上げていって関節や筋肉を温め、メインセットを5セット以上は行うようにしましょう。

そのあとにインクライン系のプレスやダンベルフライ、マシンフライやディップスを行いましょう。ベンチプレスを含めトータル3種目以上、多くても5種目やれば十分です。そうすることで胸の筋肉を多角的に追い込むことになるため、結果として胸の筋肥大によるベンチプレスの重量アップにつながります。

まとめ

  • ベンチプレス100kgは早い人だと1年で上がるようになるが、期間は意識せず自分のペースで伸ばしていくことが大切
  • ベンチプレスを強くするには、普通のフォームでのベンチプレスをやり込むのが1番大事
  • 体重が軽い人は上げれなくて当然なので、食事やサプリを見直して体重を増やすべし
  • 早く100kgをクリアするためには、早い段階で正確なフォームを身につけよう
  • 胸トレ頻度は週2回が理想だが、週1回でもOK
  • トレーニング内容は、1種目目に必ずベンチプレスを行う。種目数は3〜5やれば十分!

以上、ベンチプレス100kgを上げるための効果的なトレーニング方法でした!

100kgでつまずく人が多いのは、100という心理的なハードルもあるのかもしれませんね。「継続は力なり」です。地道にトレーニングを重ねて、ぶち上げてやりましょう!




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