お疲れっす。KSK Fitnessっす。
みなさんトレーニングメニューはどのように組んでますか？
胸と上腕三頭筋の日を同じにしたり、もしくは腕は腕だけのトレーニング日を設けたりと、人それぞれだと思います。そしてこの組み合わせばっかりは、どれが正解というのも難しいです。
なぜなら、その人がトレーニングに割ける時間や重点的に鍛えたい部位など影響する要素がいっぱいあって、本当に人によってベストな組み合わせは様々だからです。
しかし、どんな組み合わせでもトレーニングの順番は『大きい筋肉』→『小さい筋肉』と鍛えるのが、基本的なトレーニングの原則です。
今回は、そんな大きい筋肉から鍛えるべき理由を見ていきましょう。
大きな筋肉は鍛える価値が高い
まず最初に知っていて欲しいのは、胸・背中・脚の大きな筋肉は、それぞれを鍛えるメインの種目『ベンチプレス・デッドリフト・スクワット』がBIG3と呼ばれるほど、鍛える価値が高い筋肉です。
僕たちの身体は、BIG3をしていると不思議と肩や上腕三頭筋まで筋肉がつくようにできています。極端に言えば、トレーニング初心者はちまちまダンベルを使ったトレーニングをするよりも、このBIG3さえしていれば身体は大きくなります。
それぐらい、大きな筋肉は鍛える価値が高いのです。
そして、胸・背中・脚は体幹部の筋肉であり、日常生活やスポーツなど何をするにしても、力を出す起点となります。体幹部の筋肉がまずは大きな力を出して、その力が身体の末端へと伝わっていくのです。
この力の伝わり方を考えても、大きな筋肉は最も重要だと言えます。
それをふまえて、大きな筋肉から鍛えるべき理由を見ていきましょう。
後半になる程体力は落ちてくる
トレーニング後半になると、疲れが溜まって体力は落ちてきます。なので、体力が十分ある最初のうちに、鍛える価値の高い大きな筋肉を優先的に鍛えるのが基本的なトレーニング方法です。
自分では体力があると思っていても、無意識のうちに体力や集中力は落ちているものです。
そのような状態では、しっかりと追い込めていない場合もありますし、集中力が低下した状態でBIG3のような高重量を扱うトレーニングをするのは、ケガを防ぐ観点からも避けた方がいいのです。
大きな筋肉が追い込めない
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトやチンニングなどのトレーニングはコンパウンド種目と言って、複数の筋肉を使うトレーニングです。
そしてこれらの種目は、胸・背中・脚の筋肉を大きくするためには必要な種目です。
例えばベンチプレスは、主働筋である大胸筋を約7割・肩や上腕三頭筋などの他の筋肉を約3割使います。しかし、上腕三頭筋などの小さい筋肉から先にトレーニングをしてしまうと、大胸筋は力が残っていても腕が疲れてしまってベンチプレスが上がらなくなってしまいます。
結果として、大胸筋がしっかりと追い込めなくなってしまうのです。
これを逆に『大胸筋のトレーニング』→『上腕三頭筋のトレーニング』のようにするとそのような心配はありません。上腕三頭筋などの小さい筋肉は、アイソレーション種目と言う1つの筋肉だけを鍛える種目が豊富にあり、それで追い込むことができるからです。
スクワット・デッドリフトも同じで、特にこの2種目はほぼ全身を使うので、必ず先にするべきだと言えます。
あえて小さい部位から鍛える場合もある
ただし、わざと肩や上腕二頭筋などの小さい筋肉からトレーニングをスタートする場合もあります。
それは、弱点部位・苦手部位を強くしたい場合です。
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体力・集中力が高いトレーニングの最初に鍛えることで、その部位を徹底的に追い込むことができます。『他の部位が疲れているせいで弱点部位が追い込めない』という可能性もなくすことができるのです。
ただし、この場合は上で書いた『大きな筋肉が追い込めない』という状況にならないよう、背中と上腕二頭筋のトレーニング日を違う日にするなどして、トレーニング種目の組み合わせを工夫する必要があるでしょう。
まとめ
- トレーニングの順番は『胸・背中・脚などの大きい筋肉』→『小さい筋肉』と鍛えるのが、基本的な原則
- 大きな筋肉は、鍛える価値が高い
- トレーニング後半は、体力や集中力が落ちる
- 大きな筋肉のトレーニングを最初にすることで、しっかりと追い込める
- ただし、弱点部位を強化する場合は最初に持ってくることもある
実際は、小さいジムだとなかなかタイミングよく器具が空いてなかったりと難しい場合もありますが、特にトレーニング初心者の方はできるだけこの原則を守るようにしてみてくださいね！