ジムに行く時間がないときの自重トレーニング方法

自重筋トレ




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

筋トレはジムに行って鍛えるのがベストですが、ジムに行く時間がないときや、出張中でジムに行けない場合ってありますよね。

そんなときに自宅や部屋でできるトレーニング方法や、自重トレーニングで大事なことを今回はご紹介します。

回数ではなく負荷が重要

一般的に筋肥大(筋肉を大きくする)させるためには、器具を使う使わないに関わらず、8-10回程度できる負荷でトレーニングを行うのがいいとされています。

20回以上できるような軽い負荷のトレーニングでは筋肥大は起きづらいという研究結果もあるようなので、筋肥大を目的とする場合、軽い負荷でのトレーニングは避けるのがいいと考えられます。

そこで自重トレーニングで難しいのは、その人の筋肉量によって負荷が軽すぎたり重たすぎたりして、負荷の調整が難しいことです。

ジムであれば、プレートやダンベルの重さを調整すればいいだけですが、自重トレーニングでは、工夫して8〜10回程度できる負荷に調整する必要があるのです。

しっかりと追い込む

家でのトレーニングはジムと違って誰も見ていない上に、すぐに休憩できる環境が整っているため、無意識のうちに追い込みが甘くなりがちです。

腕立て伏せをして7回目で「そろそろきついな」と思ったとします。そこからの3回をやるかやらないかで、筋肥大をするかどうかは長い目で見ると大きく変わってくるのです

ラスト3回をしっかりとやって追い込むことで、筋肉の損傷が起こり、筋肉は大きくなります。逆に言えば、その3回をやらなければそれまでの7回は無駄になると言ってもいいぐらい追い込むことは重要なのです。

プッシュアップ

腕立て伏せ

ターゲット:大胸筋、上腕三頭筋

みなさんよくご存知の、いわゆる腕立て伏せです。

  1. 適当な高さの台の上につま先を乗せ、両手は床に置く(位置は胸の下あたり、幅は肩幅より少し広い程度)。
    そのまま床を手で押して、身体を支えた状態からスタート。
  2. 床につくギリギリまで胸を下げていき、床を押して一気に身体を持ち上げる。
ポイント①床を押した状態のとき、背筋がまっすぐになるようにしてね。背筋がまっすぐでないと、胸にかかる負荷が減ってしまうよ。

ポイント②腕の力ではなく胸を意識して身体を持ち上げてね。また、身体を下げていくときに肘を開かないようにしよう。肩に負荷がかかってしまうよ。

上記の方法は、台につま先を乗せますが、ここから負荷を下げていく順番としては

  • 台にひざを乗せて足を閉じる
  • 台に太ももを乗せる
  • 台を使わず床でプッシュアップを行う

になります。逆に負荷が軽い場合は、プレートを背中に乗せたり、バックパックに重りになるものを入れて背負ったりして工夫するようにしましょう。

また、プッシュアップも工夫次第で負荷を高めるさまざまなバリエーションがあります。YouTubeで「Push Up」と検索するとたくさん出てくるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

テーブルチンニング

ターゲット:広背筋、上腕二頭筋

テーブルがあればできるトレーニング方法です。

  1. テーブルの下に潜り込み、テーブルの脚の間に胸がくる位置で、仰向けの状態になります。足を伸ばして、テーブルの縁を掴みます。手の幅は肩幅ぐらいになるようにしましょう。
  2. かかとだけを支点にした状態で、背中を意識して身体をテーブルに引き寄せましょう。このとき、腕以外の身体は常に一直線になるようにして下さい。

負荷を下げる場合は、お尻を浮かさずに地面につけたまますると軽くなります。

テーブルショルダープレス

テーブル

ターゲット:三角筋、上腕三頭筋

これもテーブルを使ったトレーニングです。

  1. テーブルから1mほど離れた位置に立ちます。手を肩幅より少し広い程度に広げ、テーブルに手をついて身体を支えます。
  2. かかとを浮かした状態で、身体をテーブルに向かって倒していき、テーブルの下に頭を入れたところで、1の状態まで戻ります。

負荷が高い場合は、少しだけ立つ位置をテーブルに近づけて下さい。

ディップス

ターゲット:大胸筋、上腕三頭筋

安定したイスが2つある場合にできるトレーニングです(回転するイスは危ないのでやめましょう)。

  1. 2つのイスを、肩幅程度の間隔を空けて背もたれの部分が向かい合うように設置します。その間の部分に立ち、両方の椅子に左右の手を置きます。
  2. 足を床から浮かせて、ヒザを曲げます。床にヒザがつくギリギリまで身体を沈ませてから、身体を元の位置まで戻します。この動作をヒザを浮かせたまま繰り返します。

負荷が高い場合は、沈みすぎないようにするか、つま先を地面につけるなどして補助して下さい。

チンニング(懸垂)

公園と女性

ぶらさがれる器具さえあればできる、トレーニング方法です。

おそらく家では難しいですが、近くに公園がある場合に有効な方法です。鉄棒がなくても、何かしら両手を広げてぶらさがれる器具があるはずです。

googleMAP等で近くにある公園を探して見て下さい。意外とけっこうあるものです。

まとめ

  • 自重トレーニングでは、回数より負荷を意識する(8〜10回程度できる負荷が理想)
  • しっかりと追い込むことを意識する
  • ジムに行けないときでも、自重トレーニングをするかしないかで大きな差になる

ジムに行く時間がないときや、出張中でジムに行けない場合はぜひこれらのトレーニング方法を試してみてくださいね!




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