筋トレ前のストレッチはパフォーマンスを低下させる?

ストレッチ




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

今回は、筋トレ前のストレッチについてです。

昔と違って今は「トレーニング前のストレッチは入念に行わない方がいい」「筋トレのパフォーマンスの低下につながる」といった意見をけっこう聞くようになりました。

実際本当なのでしょうか?だとしたら、どのくらいのストレッチなら問題がないのでしょうか?

ちなみに「筋トレ前のストレッチが必要か」と言う記事ではありませんので、ストレッチの是非についてはまた別の記事で触れたいと思います。

ストレッチの目的

ストレッチ

ストレッチを行うのは、いろいろな目的があります。

  • ケガの予防
  • 血行を促進させる
  • 関節可動域を広げる
  • 筋肉の緊張を和らげる
  • 精神的にリラックスさせ、集中力を高める

筋肉というのは、普段動かさないと緊張して関節可動域が低下してきます。

そのような状態で筋トレなどの急な運動を行なったりすると、スムーズなフォームでできなかったり、急に関節を大きく動かすことでケガにつながる可能性があります

よって、ストレッチをすることは重要なことなのです。

ストレッチは大きく分けて2種類

トレーニング

そしてストレッチにはいくつか種類がありますが、大きく分けると

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

にわかれます。

スタティックストレッチというのは、反動を使わずに筋肉を可動域いっぱいに伸ばして静止する動作のストレッチです

例えば、立った姿勢で膝を伸ばしたまま腰を曲げていく前屈がそれにあたります。おそらく僕たちが子供の頃、体育の授業で教わったストレッチは、スタティックストレッチにあたるものが多いかと思います。

ダイナミックストレッチというのは、動きを伴うストレッチのことです

スタティックストレッチが静止して行うのに対し、「動きながら」「動きを伴う」ので動的ストレッチと呼ばれます。

例えば、ラジオ体操やプロ野球選手の前田健太さんが行なっているマエケン体操がダイナミックストレッチにあたります。サッカー選手が試合前にグラウンド上で行なっているのもダイナミックストレッチですね。

運動前の静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させる?

ストレッチ

近年ストレッチについて議論されている問題の1つが、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを低下させるということです。

ストレッチの前後で筋力を測定した研究によると、明らかにストレッチ後の筋力が低下することが確認できたようです。このため、筋トレなどの運動前は静的ストレッチは避けたほうがいいと言えます。

30秒以内の静的ストレッチなら問題はないという研究結果もあるようだけど、まだ解明されていない部分も多くあるため、運動前の静的ストレッチについては避けたほうが賢明だと言えるよ。

ただ、静的ストレッチ自体が悪いわけではなく「運動前の静的ストレッチ」がトレーニングに悪影響を及ぼす可能性があるだけです

なので、運動後のアフターケアやお風呂後のストレッチに静的ストレッチをするのは全然いいことで、むしろするべきと言えます。

筋トレ前にウォーミングアップをするには?

トレーニング

以上のことから、筋トレ前のウォーミングアップにストレッチをするなら、動的ストレッチをするといいでしょう

また、ストレッチを含むウォーミングアップをする理由は「関節可動域を広げる」「筋肉や関節を温める」ことが目的なので、ストレッチの代わりに軽いランニングもしくは軽い重量を使ったセットを組むのも効果的です。

いきなり高重量でのトレーニングを始めることだけはおすすめできませんので、避けるようにしましょう。

まとめ

  • ストレッチにはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)とダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)がある
  • 筋トレ前の静的ストレッチは、パフォーマンスを低下させる可能性があるので避けるようにする
  • 筋トレ前にウォーミングアップをするなら、動的ストレッチや軽いランニング、軽い重量でのセットがおすすめ

動的ストレッチでも、YouTubeで「dynamic strech」で検索するといろいろと出てくるので、興味がある人はぜひ試してみてくださいね!




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