お疲れっす。KSK Fitnessっす。
最近は、弱点部位の前腕と肩（特に横と後ろ）を徹底的にいじめています。メロン肩が欲しいっす。
さて、誰にでも弱い部位ってありますよね。鏡を見たときに「ここの筋肉が足りないなー」なんて思うでしょう。
そんな弱点部位や苦手部位を克服して強くするために効果的な、4つのトレーニング方法について書きます。
目次
トレーニング頻度を増やす
1番効果的なのは、トレーニング頻度を増やすことです。
肩が弱いのであれば、肩のトレーニングを週2回するようにします。
胸が弱いのであれば、週2回ベンチプレスをぶち上げてやりましょう。
もちろん2回のトレーニング日の間隔は空けることと、他の部位のトレーニング頻度は落とさないようにしましょう。
ただし、ジムに行く頻度を増やせない人や、時間がなかなか取れない人もいるでしょう。そんな場合は、スーパーセットを取り入れて時間の短縮をはかるのがおすすめです。
弱点部位からトレーニングを始める
トレーニングの最初に、弱点部位のトレーニングを持ってきます。
これには理由が2つあります。
弱点部位の最大限のパフォーマンスを発揮する
最初に持ってくることで、身体が最大限にパワーを発揮できる状態で、弱点部位のトレーニングを行うことができます。そのため、他の筋肉が疲労しているせいで、弱点部位の本来のrep数・パフォーマンスが発揮できないという可能性を潰すことができます。
わかりづらいのでもっと詳しく書くと、例えば上腕二頭筋が弱点部位だとします。
しかし、上腕二頭筋のトレーニングの前にデッドリフト等を行うと、前腕部分が疲労してしまいます。そして上腕二頭筋のトレーニングに移って、アームカールをするとします。
アームカールは、100%上腕二頭筋の力だけで上げるのは実質不可能で、多少なりとも前腕部分の筋肉を使います。
そこで上腕二頭筋のトレーニングを最初に持ってくることで、前腕部分が疲れていてラスト3回が上がらないということを避けることができるのです。
集中力が高い状態でトレーニングを行う
人間の集中力には限界があります。まして、ハードなトレーニングをしているならなおさらです。
1〜2時間もトレーニングをしていると、最後の方には集中力、そしてメンタル面でも弱ってきてしまい、無意識のうちに追い込むことが甘くなりがちです。
トレーニングの最初に行う方が、しっかりと限界まで確実に追い込めると言えます。
同じ筋肉群を使う日を避ける
弱点部位を強くする3つ目の方法です。
胸と肩を、同じ日にトレーニングをしている人も多いかと思います。その理由は、胸のトレーニングである程度肩の筋肉が使われるので、胸→肩の順番でトレーニングを行う方が効率的に追い込めるからかもしれません。
しかし、あえて別の日にすることで
- 肩の日にしっかりと追い込むことができる
- 胸のトレーニングの日にも、多少肩のトレーニングにもなる
ことができます。実質、週1回より多くその部位をトレーニングしたのと同じことになるので、上で書いた「トレーニング頻度を増やす」と同じ効果が得られると言えます。
ただし、筋肉が回復した状態でトレーニングをするために、最低48時間は同じ部位の間隔を空けるようにして下さい。
スーパーセットで追い込む
スーパーセットと言うのは、『2つの種目を休憩をとらずに連続して行うトレーニング方法』です。
例えば胸が弱いなら『ダンベルプレス』→『ダンベルフライ』のように、弱点部位のトレーニングをこのスーパーセットで行うことによって、徹底的に追い込むことができます。
筋肉というのは、しっかりと追い込むことによって身体がそれをストレスと感じて、負けじと筋肉が大きくなるようにできています。なので、スーパーセットはかなり効果的な方法なのです。
まとめ
弱点部位を強くするためには
- 弱点部位のトレーニング頻度を週1→2に増やす
- トレーニングの最初に弱点部位をもってくる
- 弱点部位と同じ筋肉群を使う日を避ける
- スーパーセットで追い込む
です。1番いいのはトレーニング頻度を増やすことですが、時間が取れない人はあとの3つをぜひ試してみてくださいね！
他の部位に影響をあたえないように、うまく部位の組合せを考えてね。