糖質を摂りすぎるとどうなるの?摂取量はどれくらいがいい?

ご飯




どーも、KSK Fitnessっす。

ご飯やパスタなどの主食に含まれる糖質ですが、トレーニング時のエネルギーになる一方、摂りすぎるとどうなるのでしょうか?

その影響や摂取量について知っておきましょう。

糖質とは?

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

その糖質が、トレーニング時の重要なエネルギー源になることは前回書きましたね。

糖質は筋トレ時の大切なエネルギー&筋肉の分解を防ぐよ

2017.11.21

糖質の特徴は、簡単にエネルギーになることです。

糖質を摂りすぎるとどうなる?

ご飯

エネルギー源になるとは言っても、糖質を摂りすぎるとどうなるのでしょうか?

食事として口から入った糖質は、胃→小腸を通って最終的に一番小さいブドウ糖にまで分解されます。そして一部は血液中を移動して脳や身体を動かすエネルギー源となりますが、残りは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます

このグリコーゲンは、一時的に保管した後再びエネルギー源として使われるのですが、貯蔵される量には限界がありますそのため、貯蔵量を超えた糖質、つまり摂りすぎた糖質は脂肪となってしまうのです。

エネルギーになるからといって糖質を摂りすぎると、ちゃっかり体脂肪まで増えてしまうということですね。

これはインスリンというホルモンの働きによるもので、そちらでもインスリンのデメリットとしてこの事に触れています。

筋肉や脂肪に重要なホルモン【インスリン】について知っておこう

2017.12.06

ちなみに、筋肉にもグリコーゲンが蓄えられるということは、筋肉が多いほど『グリコーゲンが貯蔵できる量=糖質の許容量』が増えるということです。これが、筋肉をつけると太りにくい身体になる理由の1つです。

ただ、糖質を摂りすぎることが悪いとも一概に言えません。

バルクアップ(筋肉を増やす)するために一時的に糖質を多く摂ることもあるからです

グリコーゲンの貯蔵できる量は肝臓に約100g、筋肉に約200〜300g程度だよ。

糖質は1日にどれくらい摂取すればいい?

question

糖質の摂取量は、その人が増量中かまたは減量中かなどによって変わってきます。

バルクアップのために増量中であれば、多めの糖質を摂ればいいですし、逆に減量中であれば糖質を少なめにするといいでしょう。ただ、どちらにしても最初は徐々に増やすor減らしながら、調整していくのがおすすめです。

極端に糖質の摂取量を増やしすぎると、少しだけバルクアップするつもりが思ったより脂肪が付いてしまったり、逆に極端に減らしすぎると、脳がまわらなくなったり筋肉が落ちたりしてしまうからです。

自分の身体と相談しながら、適切な摂取量を計算しましょう。

主食に含まれる糖質量一覧

それでは、主な食べ物に含まれる糖質の量を見ていきたいと思います。

ご飯大盛り200g 73.6g
ご飯普通盛り150g 55.1g
パスタ1人前240g 64.6g
うどん1玉250g 52.0g
そば1玉 40.8g
中華麺250g 55.8g
食パン1枚60g 26.8g

糖質量はだいたいですが、まあ似たり寄ったりですね。「糖質のほとんどを主食から摂っている」ということだけ覚えておいてください。

まとめ

  • 糖質は身体を動かすエネルギーになるが、摂りすぎると脂肪になる
  • 糖質の摂取量は、減量中は減らし、増量中は増やす必要があるが、どちらの場合も身体をチェックしながら徐々に調整するのがおすすめ。

糖質が体内でどう使われているのか、摂りすぎるとどうなるか、減らしすぎるとどうなるかを知っておくことで、減量中などにおいてうまく身体をコントロールできるようになると思います。




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