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太い腕を作るトレーニングのコツとは！？

お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。

男性が憧れる身体の部位と言えば、やはり「分厚い胸板、広くて大きい背中、太い腕」ですよね。

今日はその中でも、太い腕を作るためのトレーニング方法とコツについて解説します！

腕の筋肉の構成

まず、腕の筋肉（今回の場合は肘から肩にかけて）は、上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成されています。

上腕二頭筋は、肘を曲げて力こぶを作った時に盛り上がる筋肉で、身体の前側にあります。文字通り、2つの筋肉から成り立っていて、内側にある短頭と、外側にある長頭の2つの部位があります。力こぶのピークを作るのは、長頭です。

上腕二頭筋

[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="r"]上腕二頭筋の英語である、biceps（バイセップス）ともよく呼ばれるよ。上腕三頭筋は、triceps（トライセプス）だよ。[/voice]

上腕三頭筋は逆に、身体の後側にある腕の筋肉です。長頭、内側頭（ないそくとう）、外側頭（がいそくとう）の3つから構成されています。

上腕三頭筋

上腕三頭筋の方が大きい

一見、上腕二頭筋を鍛えると腕が太くなりそうに思われがちです。しかし、実は上腕三頭筋は非常に体積が大きい筋肉で、大胸筋よりも大きいのです。

なんと、腕の太さの約3分の2を占めています。

そして、上腕三頭筋は最初のうちはトレーニングの成果が表れやすい部位の1つでもあります。その理由は、日常生活であまり使われない部位であるからです。荷物を持ち上げたりするときに使われるのは上腕二頭筋で、上腕三頭筋は物を押したりする場合に使われますが、日常で発揮することは少ないのです。

よって、腕を太くするためにはサイズが大きく、またトレーニングの成果が出やすい上腕三頭筋をメインに鍛えるのが効率的だと言えます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンション

  1. イスに座り、ダンベルを頭の真上の位置で両手で持ちます。
  2. 肘の位置をなるべく動かさないように、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに持っていきます。
    肘が曲がる限界の位置まできたら、下ろしたときと同じ軌道で元の位置にダンベルを上げます。これを繰り返します。

[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]脇が開き過ぎないように注意してね。[/voice]

ナロープッシュアップ

プッシュアップ

  1. うつ伏せの状態で、手を胸の前辺りに置きます。手の幅は、狭いほど上腕三頭筋に効きます。
  2. つま先から頭までを一直線にしたまま床を押し、この動作を繰り返します。

上腕二頭筋のトレーニング方法

上腕三頭筋が腕の太さの大部分を占めるからと言っても、もちろん上腕二頭筋のトレーニングも大切です。

ここでは上腕二頭筋がなかなか大きくならないという人のために、上腕二頭筋を鍛える際のトレーニング時のコツについて紹介します。

小指側を意識する

アームカール

二頭筋のトレーニングの際は、肘を曲げながらダンベルやバーベルを上げていくと思います。ダンベルの場合は、このときに手首を少し外側にひねり、親指よりも小指が若干上（高い位置）にくるように意識します。

そうすることで、上腕二頭筋が最大限に収縮していることがより意識しやすくなるのです。

[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]小指を意識することで、自然と脇が閉まるようになるよ。逆に言うと、普段脇が開いてダンベルカールをしている人は、気をつけてね。[/voice]

バーベルの場合は小指が上にくるのは無理ですが、しっかりと脇を閉じて小指側でバーを握ることを意識しましょう。

前腕に力を入れ過ぎない

ダンベルやバーベルを握るときに、極端に前腕（肘から下部分）に力を入れ過ぎないようにしましょう。

前腕部に力を入れ過ぎると、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまう上に前腕の方が先にバテてしまい、上腕二頭筋を十分に追い込むことができません。上腕二頭筋に負荷がかかっていることをしっかりと意識して、行うようにしましょう。

また、上腕二頭筋を鍛える際の重量についても以前書いたので、よかったら↓の記事も参考にしてみて下さいね！

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まとめ

  • 二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋から構成されている
  • 上腕三頭筋は体積が大きく腕の約3分の2を占める上に、最初はトレーニングの成果が出やすいので、腕を太くするには上腕三頭筋をメインに鍛えるのが効率的
  • 上腕二頭筋のトレーニングでは、「小指側を意識する」「前腕に力を入れすぎない」ことがポイント

ぜひこれらのことを意識して、目を引くような太い腕を目指しましょう！

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