【マシンとフリーウエイト】筋肥大にはどちらが効果的？

お疲れっす。KSK Fitnessっす。

ジムなどでの筋トレは、大きく分けると『マシントレーニング』『フリーウエイトトレーニング』の2つに分かれます。

この2つは、それぞれどんなメリットがあってどちらが筋肥大には効果的なのでしょうか？また、両方行う場合はどのような順番がいいのでしょうか？

これらの疑問について見ていきましょう！

マシンのメリット①特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができる

マシントレーニングは、トレーニング動作の軌道が固定されているため、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができるように設計されています。

例えば、脚のトレーニングの王道であるスクワットをすると、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋（だいでんきん）など多数の筋肉が連動して働きますが、マシン種目であるレッグエクステンションを行うと大腿四頭筋にピンポイントで効かせることができます。

これは捉えようによっては非常に大きなメリットで、その部位を徹底的に追い込みたいときには特に有効です。

マシンのメリット②ケガをしにくい

フリーウエイトは軌道が固定されていないので、間違ったフォームでトレーニングをすると肩や肘などのケガにつながる可能性が高いのです。

それに比べて、①で書いたようにマシントレーニングは軌道が固定されています。そのためフォームを意識する必要が少なく簡単なため、ケガをする可能性はフリーウエイトに比べるとずっと下がるのです。

マシンのメリット③ドロップセットがやりやすい

ドロップセットとは、インターバルなしで重量を下げながら連続して行うトレーニング方法です。短時間で効率的に筋肉を追い込めたり、普段とは違った刺激が与えられるメリットがあります。

そのドロップセットが、マシンの場合はピンを差し替えるだけなのでめちゃくちゃやりやすいです。フリーウエイトの場合はプレートを外したり、ダンベルを元に戻してから持ち替えたりすることを考えると、かなり大きなメリットと言えます。

マシンの注意点

マシンにはギアやレールがあるため、どうしても摩擦が発生してネガティブ側の負荷が落ちてしまいます。

そのため、マシンでのトレーニングではしっかりと負荷を感じながらゆっくり戻す（下ろす）ようにするといいでしょう。

フリーウエイトのメリット①使われる筋肉が多い

マシンのときと逆ですね。フリーウエイトではマシンと同じような動作であっても、使われる筋肉の種類・数が多くなります。

マシンでは動作が簡単なため特定の筋肉を使えばできるものが、フリーウエイトではメインとなる部位以外の筋肉も使わないとバーベルやダンベルが上げられない場合が多いのです。

この『使われる筋肉が多い』という理由から、筋トレを始めたばかりの人が手っ取り早く身体を大きくするためには、フリーウエイトの方が効率がいいと言えます。

フリーウエイトのメリット②インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルの記事でも書きましたが、フリーウエイトでは自分で軌道を作って、関節の動きをコントロールしながら負荷を上げるので、アウターマッスルとインナーマッスルのどちらも効果的に鍛えることができるのです。

逆にマシンを使ったトレーニングでは、一部の筋肉だけをピンポイントで鍛える場合が多いので、インナーマッスルを使わないことも多いのです。

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重力のかかり方が異なる

もう1つマシンとフリーウエイトで異なる点が、重力のかかり方です。

ダンベルやバーベルの場合は、当然ですが常に下方向に重力がかかりますよね。そのため、種目によっては上げきったトップポジションにおいて負荷が逃げやすいのです。

これがマシンの場合だと、重力の代わりにマシンのおもりによって接続部に引っ張られるため、トップポジションでも負荷が逃げないのです。

この違いだけからでは一概にどっちがいいとは言えないのですが、逆に言うとフリーウエイトの場合は負荷が抜けないような可動域を意識することが大切だと言えるでしょう。

「マシン VS フリーウエイト」どっちが効果的？

以上のように、マシンとフリーウエイトそれぞれでメリットがあります。どっちがいいというのはなく、それぞれのメリットを活かすために両方組み合わせてトレーニングをするのがベストです。

ただし、全体的なトレーニング効果としてはフリーウエイトの方が高いので、時間がないときなどはフリーウエイトを優先して鍛えるといいでしょう。

避けて欲しいのは、マシンしか使わないトレーニングです。トレーニング効果がフリーウエイトに比べると低い上、インナーマッスルがあまり鍛えられず、ケガの原因になってしまうからです。

ベストな組み合わせ方法は？

では、『マシン+フリーウエイト』をどのように組み合わせたらいいのでしょうか？

人それぞれ目的や、その人にあったトレーニング方法があるので絶対というのはないのですが、個人的には『フリーウエイトである程度筋肉を疲労させる→追い込みとしてマシンでピンポイントに効かせる』というトレーニング方法がおすすめです。

フリーウエイトであるベンチプレスやデッドリフトは高重量を扱う種目なので

• 「最初にやって記録を狙う（疲れている状態でやると記録が伸びているのかわからない）」
• 「体力がある状態でやることで、ケガの可能性を減らす」

という理由も含まれています。

また、筋肉はいろんな角度から鍛えることが筋肥大に大切なので、例えば『ベンチプレス→マシンプレス』のように似たような動きの流れにするより、『ベンチプレス→ペックフライ』『スクワット→レッグエクステンション』のように違う動きの種目を優先して選ぶようにするといいでしょう。

まとめ

• マシントレーングのメリットは、『ピンポイントで効かせられる・ケガをしにくい・ドロップセットがやりやすい』
• フリーウエイトのメリットは、『使われる筋肉が多い・インナーマッスルの強化』
• トレーニング効果としてはフリーウエイトの方が高いが、それぞれのメリットを活かし両方やるのがベスト
• 『フリーウエイト→マシンで追い込む』という組み合わせがおすすめ

特にトレーニングを始めた最初の頃はマシンのみでのトレーニングをする人も多いですが、フリーウエイトもするようにしてくださいね！