お疲れっす。KSK Fitnessっす。
僕たちが普段鍛えている筋肉ですが、その中を細かく見ると特徴によって数種類のタイプにわけることができます。
筋肉の中は筋繊維と呼ばれるものでできていますが、そんな筋繊維の種類や特徴について見ていきましょう。
筋繊維とは？
上腕二頭筋など身体のあらゆる筋肉は、筋繊維が束になった筋繊維束というものによって構成されています。
骨格筋（筋肉） ＞ 筋繊維束 ＞ 筋繊維
「筋トレをすると筋肉が太くなる」のは、トレーニングによって傷つけられた筋繊維を修復することによって1本1本の筋繊維が元より太くなるためであると言われています。
逆に加齢とともに筋肉が衰えていくのは、30歳を過ぎると筋繊維が1本1本が細くなっていき、さらに40〜50歳ぐらいになると筋繊維の数も減っていくからです。
筋繊維のタイプ
筋繊維にはいくつかタイプがあるとされていますが、大きく分けるとまず「速筋繊維」と「遅筋繊維」という2つにわけられます。さらに速筋繊維は、主に2つにわけられます。
つまり、筋繊維は主に3つのタイプにわけることができ、性質も異なります。
- 速筋繊維（タイプ2B）：最も収縮が速くて発揮するパワーも大きいが、スタミナに乏しい
- 速筋繊維（タイプ2A）：スピードとスタミナをそこそこ発揮できる、中間タイプ
- 遅筋繊維（タイプ1） ：収縮が遅くパワーも小さいが、スタミナに優れている
そして3つの筋繊維は色も違っていて、タイプ2Bの速筋繊維は白っぽい色、タイプ2Aの速筋繊維は赤と白が混じったピンクのような色、遅筋繊維は赤い色をしています。
この3つが混じっているため、筋肉全体で見るとピンク色に見えるのです。
速筋・遅筋の割合と効果的なトレーニング方法
速筋と遅筋の割合は、まず遺伝や環境によって決まると考えられていますが、平均するとだいたい50:50ぐらいになるようです。
しかし、部位によって多少割合は変わってきます。
例えば上腕三頭筋では若干速筋の割合が大きかったり、逆にふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋では遅筋の割合が大きかったりします。
そして、トレーニング（運動）強度によって、使われる筋繊維の割合というのは変わってきます。
強度が高いとタイプ2Bの速筋が使われやすく、逆に強度が低いと遅筋繊維が使われやすくなります。
そのため、上腕三頭筋のような比較的速筋割合が大きい部位は高重量でのトレーニング、上腕二頭筋やヒラメ筋のような比較的遅筋割合が大きい部位は、軽めの重量で高repsこなすのがより効果的だと言われています。
持久系トレーニングによって筋肉はより遅筋的になる
マラソンや水泳などの持久性の高いトレーニングによって、タイプ2Bの速筋繊維からタイプ2Aの速筋繊維や遅筋繊維への変換が起こることが確認されています。
逆に、強度の高いトレーニングによってタイプ2Bの速筋が増えるかどうかは、まだ解明されていないようです。
まとめ
- 筋肉は筋繊維によってできている
- 筋繊維は主に
①収縮速度とパワーが大きく、スタミナがない速筋繊維（タイプ2B）
②収縮速度とパワーが小さいが、スタミナがある遅筋繊維（タイプ1）
③1と3の中間的な性質を持つ速筋繊維（タイプ2A）
の3つにわけられる - 速筋と遅筋の割合は、遺伝や部位によって違う
- 割合によって、より効果的なトレーニング方法が異なってくると言われている
- 持久系トレーニングによって、筋肉はより遅筋的になる
筋肉と一言でいっても中身の筋繊維には種類があって、違いやそれぞれの性質があるという話でした！
