「パワーグリップを買ったが、いまいち使い方がわからない」
「パワーグリップの使い方はわかっても、どのトレーニングに使えばいいかわからない」
そんな疑問に答える記事である。
せっかくパワーグリップを購入しても、正しい使い方で適切なトレーニング種目に使わなければ、その効果は最大限に発揮できない。
効率よく筋肉を大きくするためにも、この記事では「パワーグリップの正しい使い方」「効果」「使うべきトレーニング種目」について解説する。
↓結論↓
- パワーグリップの効果
→握力の補助→対象の筋肉にしっかりと効かせることができる - 筋トレ種目に合わせて、2種類の使い方がある
- デッドリフトでは使用必須
- 懸垂やラットプルダウンなどの背中のトレーニングに効果大
- ベンチプレスやダンベルプレスなど他の種目にもおすすめ
- 筋トレ初心者こそ使うべき
目次
パワーグリップは背中の筋トレに必須
パワーグリップとは、手首に装着して使うトレーニングギアである。
ペロンとでているベロのような部分をバーベルやダンベルのバー部分に巻いて使うことで、前腕の力、つまり握力をサポートしてくれる効果があるのだ。
このパワーグリップだが、何といっても背中のトレーニングには必須である。
なぜなら、背中のトレーニングではほとんどの種目で前腕を使うからだ（詳しくは後述）。
高重量になればなるほど、背中よりも先に握力が疲れてしまう場合がある。
そうなっては、しっかりと背中に効かせることができないのだ。
パワーグリップを使わない人もいるが、その人は「握力がめちゃくちゃ強い」か「パワーリフティングが目的」のどちらかである。
背中を効率よく鍛えたいなら、パワーグリップを使用することを強くおすすめする。
[aside type="normal"]競技であるパワーリフティングでは、パワーグリップの使用は禁じられている。[/aside]
リストストラップでもOK
出典：ゴールドジム公式サイト
パワーグリップの代わりにリストストラップを使っている人もいるが、そこは好みで選んで構わない。
どちらも握力の補助という役割は同じであるからだ。
リストストラップの方が2～3重に巻くためやや安定感は高いが、逆にパワーグリップはさっとすばやく使うことができるというメリットがある。
両方併用して、種目ごとに自分が効いている感覚がする方を選ぶのがベストだが、どちらか1つならパワーグリップをおすすめする。
ちゃんとしたパワーグリップならグリップ力は全く問題ないし、何より手軽に使うことができるからだ。
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パワーグリップの効果とは？
パワーグリップの効果とは、「対象の筋肉にしっかりと効かせることができる」ことである。
パワーグリップを使用することで、ダンベルやバーベルを「強く握る」という動作をしなくてよくなるため、
- 前腕が鍛えたい筋肉より先に疲れることがなくなる
- 対象の筋肉をより意識できる
- ムダな力みがなくなり、正しい安定したフォームにつながる
という3つの効果があるのだ。
これら3つの効果全てが対象の筋肉にしっかりと効かすことにつながるので、パワーグリップは筋肥大に必須というわけである。
[aside type="normal"]またサブ的な効果ではあるが、手の皮を保護する目的もある。[/aside]
パワーグリップの使い方
パワーグリップには、トレーニング種目によって2種類の使い方がある。
1.バーを手のひらとベロで挟む
1つ目のパワーグリップの使い方が、ベロの部分を持ち手の下側から通す方法だ。
- まずはそれぞれを手にはめて、マジックテープをしっかり止める
- 手のひら側から出たベロの部分を、バーやバーベルの下側から通す
- ベロを手のひらでしっかりと握りこむ
バーを握るのではなく、「バーに巻いたベロを握る」というイメージだ。
これで握力をあまり必要とせずに、バーを握ることができるようになるというわけである。
背中の種目やアップライトロウなど、引く動作を行うプル系種目ではこの使い方をするようにしよう。
また、プレス系でもこの使い方をする場合がある。ダンベルプレスなど安定しにくいダンベルを使う種目は、基本的にこの使い方がダンベルを安定させることができるのでおすすめだ。
[aside type="normal"]ほとんどの筋トレ種目でこの使い方をする。[/aside]
2.手のひらとベロを密着させる
2つ目の使い方が、手のひらとベロを密着させてその上に負荷をのせる方法だ。
- ①と同じ
- 手のひらとベロの部分を密着させる
- その上にバーなどの負荷を乗せる
この使い方は、ベンチプレスやマシンプレスなど主にプッシュ系種目に使用する。そうすることで、特に前腕をリラックスさせた状態を保つことができるのだ。
ただ人によって感覚は違うので、プッシュ系でも1の使い方がしっくりくればそちらを行って問題はない。
パワーグリップを使うべきトレーニング種目
次に、パワーグリップを使うべきトレーニング種目について解説する。
デッドリフトには必須
背中の広範囲を鍛えるBIG3の1つ「デッドリフト」では、パワーグリップの使用は必須である。
なぜならデッドリフトでは、他の種目に比べてかなりの高重量を扱うからだ。
高重量になればなるほど、背中の筋肉を追い込むより先に握力がなくなってバーベルを上げれなくなってしまう。
前腕は他の部位に比べて筋肉が小さいために、扱える重量が小さく疲れるのも速いからだ。
その人の握力にもよるが、デッドリフトでだいたい100kgを超えてくるとバーベルを上げる事さえ難しい。
そこでパワーグリップを使用することで、デッドリフトでしっかりと背中の筋肉を追い込むことが可能になるのだ。
[aside type="normal"]ちなみに高重量のデッドリフトでは、パワーグリップを使わない場合両手を向かい合わせにする持ち方（オルタネイトグリップ）で握るのが一般的だ。
しかしパワーグリップを使う場合はその必要はないので、両手とも手のひらが自分の方を向いた左右対称の握り方をするようにしよう。[/aside]
懸垂やラットプルダウンなどの背中種目
デッドリフトに続いてパワーグリップの使用必須なのが、懸垂（チンニング）やラットプルダウンなどプルダウン系（上から下に引く）背中種目である。
このプルダウン系を含めて背中を鍛える種目は、ほとんどにおいて引く動作を行う必要がある。
引く動作というのはどうしても前腕に力を入れなければいけないので、握力が先に弱ってしまいがちなのだ。
また懸垂やラットプルダウンは、筋トレ初心者はどうしても腕の力に頼ってしまいがちな種目でもある。
それを防ぐためにも、懸垂やラットプルダウンマシンの持ち手にもパワーグリップを巻き付ける使い方をおすすめする。
ローイング系の背中種目
ダンベルを使ったワンハンドロウやベントオーバーロー、ローイングマシンなど下方向から引く系の背中種目でも、プルダウン系と同様パワーグリップを使おう。
腕の力に頼らずに、しっかりと背中の力で引くことを意識するのだ。
シュラッグでも必須
僧帽筋を鍛える代表種目「シュラッグ」でも、パワーグリップの使用は必須である。
シュラッグは特に難しい種目でもあり、うまく僧帽筋に効かせるためには腕の力をリラックスさせる必要がある。
パワーグリップがそれを助けてくれるのだ。
ベンチプレスにも使える
パワーグリップというと背中のトレーニングのイメージが強いが、実はベンチプレスなどプッシュ系の種目にも使えるように作られている。
ベンチプレスにおいてはパワーグリップを使うことで、
「手首のぐらつきが少なくなって安定感が増す」
「前腕の力みが減る」
というメリットがあるのだ。
結果的に、より胸の筋肉に効かせることができる。
では実際にベンチプレスでもパワーグリップを使うべきか？
これに関しては、100kgを超えるような高重量では、手首のケガ防止のためにリストラップを優先して使うことをおすすめする。
実際トップフィジーカーやボディビルダーでも、「高重量ベンチプレスではリストラップ」という使い方がほとんどだ。
では低～中重量のベンチプレスに関してはどうか？
何もつけない人もいるし、パワーグリップやリストストラップをつける人もいる。
色々試してみて、自分が1番胸に効いている感覚がするものを選ぶのがベストである。
[aside type="normal"]ちなみに、フィジーカーAKITOさん（↓の動画）は、高重量ベンチプレスにリストストラップを巻き付けて使っている。手首が強いからこそ行える使い方だろう。[/aside]
ダンベルプレスにもおすすめ
意外とおすすめなパワーグリップの使い方が、ダンベルプレスだ。
なぜかというと、ダンベルプレスはベンチプレスよりも負荷を安定させるのが非常に難しい。
両側に負荷が分散しているからだ。
そこでダンベルプレスにパワーグリップを使うことで、ダンベルを安定させることに意識が取られずに済む。
つまり意識が胸に集中して、非常に胸に効いている感覚が得られるのだ。
1度は試してみることをおすすめする。
その他の種目にも効果あり
デッドリフトや懸垂・ベンチプレス以外にも、自分が「パワーグリップを使った方が効く！」と思えば使えばいい。
この種目には使ってはいけないというのはなく、使い方は人によってさまざまだ。
ダンベルフライなどフライ系の種目に使う人もいるし、サイドレイズなど肩のトレーニングで使う人もいる。
実際ミスターオリンピアのジェレミー・ブエンディアは、パワーグリップを使用して胸のトレーニングから腕のトレーニングまで、非常に多くの種目をパワーグリップを使って行っている（毎回ではないが）。
使い方を参考にしてみてもいいだろう。
おすすめのパワーグリップは？
おすすめのパワーグリップを知りたい人は、別記事に詳しく書いてあるので参考にしてほしい。
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パワーグリップの使い方に関するQ&A
最後に、パワーグリップの使い方に関してよく聞かれる疑問について解説する。
初心者でも使用するべき？
筋トレ初心者でも、パワーグリップは使うべきである。
たしかに筋トレ中級者〜上級者になるほど高重量を扱うため、パワーグリップを使用する必要性は高まる。
しかし、むしろフォームがしっかりと定まっていない初心者だからこそ、パワーグリップを使用することで腕の力に頼らない正しいフォームを習得することができるのだ。
結果的に、より対象部位に効かすことができるようになる。
使用することのデメリットは？
メリットでもありデメリットとも捉えられるのが、
「パワーグリップを使用することで前腕への刺激が減る」
ことだ。
しかし、前腕はリバースカールやハンマーカールなど前腕のトレーニングで鍛えるのがベストである。
背中に効かせつつ前腕へも鍛えたいなんて考えてしまうと、背中への刺激が中途半端になってしまうのだ。
よってパワーグリップを使用することのデメリットはないと言える。
毎回全セットで使用するべき？
軽い重量のウォームアップセットでは使う必要はない。メインセットで使用すればOKだ。
トレーニングを充実させよう
以上が、パワーグリップの使い方である。
使用することで対象の筋肉により効かせることができたり、フォームがよくなるなどその効果は多い。
特に背中のトレーニングにおいては必須だ。
ぜひ正しい使い方で適切な種目に使うことで、トレーニングを充実させよう。