お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。
筋トレを始めた最初の頃ってなかなか効果が目に見えて表れづらく、つらい時期もありますよね。ジムで周りの人が高重量をブンブン上げているのを目にすると、余計に自分の非力さを痛感することもあると思います。
実際は誰もがそんな時期を経験してきたのですが、それでもいち早く『初心者』の域を抜け出したいことでしょう。
そこで今回は、筋トレ初心者から抜け出すために重要なポイント6つを見ていきましょう！
十分なタンパク質を摂取する
おそらく筋トレを始めるまでは、タンパク質なんか気にして摂取していなかったでしょう。しかし、筋肉を効率よく増やすためにはタンパク質はトレーニングと同じくらい重要なのです。
なぜなら、筋肉の材料になるのがタンパク質であるからです。
いくらトレーニングをしても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉は大きくなりません。もっと具体的に言えば、トレーニング後にプロテインを1杯飲んだだけで満足していませんか？
筋肉というのは24時間合成されているため、トレーニング後だけでなく1日を通してタンパク質の摂取を考えなければなりません。最低でも「1日でタンパク質をどのくらい摂取しているか」「1日の中で睡眠中をのぞいて、できるだけ空腹の時間を作らないようにしているか」ぐらいは見直してみることをおすすめします。
プロテインの1回の摂取量は？、プロテインを飲むタイミングは？
分割法を取り入れる
ジムに行くととりあえず空いている器具をやったり、思いつきで種目をやっている人いますよね。私も最初はそうでした。
しかし『今日はこの部位！』と決めて徹底的に追い込む方が、確実に筋肉は効率よく大きくなります。例えば、「月曜→胸 火曜→背中 水曜→腕 木曜→脚 金曜→肩」といった風に自分の中で決めるのです。
これを分割法と呼びます。
初心者から抜け出すためには、必ずこの分割法を取り入れましょう！
トレーニングノートを書く
意外と実践している人が少ないのがこれです。たしかに、筋トレの合間でいちいちメモを取るのってめんどくさいですよね。
ただ、筋トレ上級者になる程このトレーニングノートをきちんととっている人の割合は高いです。それだけメリットがあるということなのです。
例えば扱っている重量やできたレップ数を書いておけば、次回同じ種目をするときに『絶対にそれは下回らないでおこう』と意識できます。そして行なったトレーニングメニューを書いておけば、トレーニングのマンネリ化を防ぐために種目の組み合わせを変えるべき時期がパッと見てわかります。
そして何より、自分の挙上重量の変化が目に見えてわかるので、モチベーションの維持になります。やっている最中は「なかなか重量変わらないな〜」と思っていても、過去1年間のトレーニングノートを見返してみると、意外と成長しているものです。
ノートはなんでも構いません。有名なGOLD’S GYMのトレーニングノートでもいいですし、普通のノート・スマホのメモ帳やアプリなど、自分が使いやすいと思うものを選びましょう。
正しいフォームを身体に覚えさせる
ジムに行くと、筋肉が発達していないのに無理やり高重量を扱っている人をたまに見かけます。男なら誰しも重量に対する憧れはあるので気持ちはわかりますが、目的はあくまでも『筋肉をつけること』ですよね。高重量を扱うことではありません。
しかも、そのような無理に高重量を扱うトレーニングでは筋肉はいつまでたってもつきませんし、いずれケガをするのが目に見えています。逆にいうと、筋肉がつけばもちろん自然と重量はついてきます。
最初のうちは、どのトレーニングでも正しいフォームで行うことを特に意識しましょう。初心者のうちこそ感覚・神経が未発達なので、効かせることが中〜上級者に比べてより難しいからです。
そして1度身体が正しいフォームを覚えると、あとはそこまで意識しなくても身体が勝手に動きます。他のスポーツと同じです。
フリーウエイトを行う
マシンのみのトレーニングで終わっていませんか？
マシンはマシンで「ピンポイントで効かせられる」「ケガをしにくい」などのメリットがあるのですが、フリーウエイトは筋肉をつける上で絶対に必要です。
フリーウエイトゾーンに行きづらいという気持ちもわかりますが、筋肉をつけたいならそんなことは気にせずフリーウエイトを必ず取り入れるようにしましょう。
重量にこだわらない
重量よりも、フォームや回数・対象部位にしっかり負荷がかかっているかを意識しましょう。上級者はこれらのことを意識しているので、軽めの重量でもしっかりと追い込むことができるのです。
ただ全く重量にこだわらないというわけではなく、上で書いたように重量に対する憧れや目標というものはあるので、重量を求める種目とそうでない種目を使い分けるのがおすすめです。
例えば胸のトレーニングならベンチプレスで重たい重量（低レップ）を扱い、ケーブルやマシンでは軽い重量で高レップを行うといった使い分けをするといいでしょう。
まとめ
- 十分なタンパク質を摂取する
- 分割法を取り入れる
- トレーニングノートを書く
- 正しいフォームを身体に覚えさせる
- フリーウエイトを行う
- 重量にこだわらない
上記のことを実践して効率よく筋肉を増やし、いち早く筋トレ初心者から抜け出しましょう！
