コンパウンドセットとは?スーパーセットとの違いやその効果について

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こんにちは、KSK Fitnessっす。

一般的にトレーニングと聞くと、限界までやって数分休んで、また限界までやって・・を繰り返す動作をイメージしますよね。

しかし「トレーニング方法」と一言でいっても、実は多くの種類があります。先人のトレーニーたちが、ちょっとでも筋肉を大きくするためにいろいろ試してくれた結果、効果があるものだけが受け継がれているわけですね。

そんなトレーニング法の中から、今回は「コンパウンドセット法」についてご紹介します。トレーニングのバリエーションを増やすためにも、知っておいて損はないですよ。

それでは見ていきましょう!

コンパウンドセット法とは?

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コンパウンドセットとは、「同じ部位の種目を、休憩をとらずに連続して2種目行うトレーニング方法」のことです。例えば、同じ上腕二頭筋の種目である「バーベルカール」と「ダンベルカール」を連続して行うといったことですね。

「コンパウンド(compound)」という言葉は「合わせる」という意味で、他にも使われたりするので混同しないようにしましょう。例えばコンパウンド種目という言葉がありますが、意味は全然違います。

コンパウンド種目とは多関節種目のことで、動作に2つ以上の関節動作が含まれる種目のことだよ。ベンチプレス系やショルダープレス・デッドリフトやスクワット等、主に高重量を扱うような種目が当てはまるよ。
逆に、単関節種目のこと(1つの筋肉のみを集中して鍛える種目で、あまり重たい重量を扱わない種目)を、アイソレーション種目と呼ぶよ。

スーパーセットとの違いは?

スーパーセットについては以前記事で書きましたが、2つの種目を休憩をとらずに連続して行うトレーニング方法のことです。文字で書くとコンパウンドセットとほぼ一緒のような気がしますね。何が違うのでしょうか?

スーパーセットは、拮抗筋同士を鍛えるのが一般的ですが、広い意味では拮抗筋同士でなくてもスーパーセットと呼びます。ということはつまり、「スーパーセットで同一部位を鍛えること」=「コンパウンドセット」というわけです。

まあめんどくさい話は抜きにして、コンパウンドセット=同じ部位の種目を連続して2種目行う方法と覚えておいてくださいね。

スーパーセットってなに?そのメリットとは?

2017.12.14
筋肉は「上腕二頭筋と上腕三頭筋」「大腿四頭筋と大腿二頭筋」のように、互いに拮抗(きっこう)する筋肉が存在するのが一般的だよ。
例えば肘を曲げると上腕二頭筋が収縮し、上腕三頭筋が伸展するよね。このとき上腕二頭筋を「主働筋」、上腕三頭筋を「拮抗筋」と呼ぶよ。

続いて、コンパウンドセットを行うメリットを見ていきましょう!

メリット1.トレーニング時間の短縮

時計

スーパーセットなど他の連続して行うトレーニング方法にも共通することですが、やはり大きなメリットの1つが「トレーニング時間が短くなる」ことです。

単純に休憩時間が半分になるので、その分トレーニング全体としての時間も短くなりますよね。このメリットは、主に時間がない日のトレーニングに大変役立つと言えるでしょう。

メリット2.筋肉への強い&新鮮な刺激が与えられる

1種目目を「もう挙がらん!」ってなったところをすぐ違う種目でむりやり同じ筋肉を動かしてやるのですから、強烈な刺激が与えられることは言うまでもありませんよね。

そしてもう一つ、筋肥大をさせるためには「筋肉・脳に新鮮な刺激を与えてやる」ことが重要です。新鮮な刺激という意味でも、このコンパウンドセットは筋肥大させるための大きなメリットなのです

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2018.07.16

他にも心肺機能の向上や、激しいパンプ感が得られるなどのメリットもありますが、やはり「トレーニング時間の短縮」と「筋肉への強く新鮮な刺激」が一番大きなメリットでしょう。

そして毎回取り入れるのではなく、時間がない日やトレーニングがマンネリ化してきた場合に一時的に取り入れるのが、新鮮な刺激となるのでおすすめです。

どの部位でもよく使われる

スーパーセットの場合は拮抗筋同士を鍛える腕のトレーニングでよく使われますが、コンパウンドセットの場合はどの部位でもよく使われます

どの部位がいい・悪いというのはなく好みの問題で、パンプ間が得られやすい腕トレで行うもよし、あえて地獄の脚トレで行うもよし、弱点部位を徹底的に追い込むもよしです。

ワンポイント

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コンパウンドセットを行う際のポイントとして、1種目めと2種目めは負荷のかかり方や角度が違う種目を組み合わせてやります。例えば胸であれば「ダンベルプレス→マシンフライ」、上腕二頭筋であれば「バーベルカール→インクラインカール」といった風にです。

そうすることで、様々な角度&広い可動域にわたって強い負荷を与えることができるため、筋肥大に効果的なのです。

コンパウンドセットの例

組み合わせの例を見ていきましょう。

  • 胸「インクラインダンベルプレス→マシンフライ」
  • 背中「ラットプルダウン→シーテッド・ケーブルロウ」
  • 二頭筋「ダンベルカール→ハンマーカール」
  • 肩「サイドレイズ→フロントレイズ」
  • 脚「レッグプレス→レッグ・エクステンション」

もちろん上記は一例に過ぎず、YouTubeで「compound sets」と検索すると、多くの動画がありますのでぜひ参考にしてみて下さいね。

コンパウンドセットの注意点

注意点としては、1種目のラスト数repsで次の種目に移ることを考えてしまって、無意識のうちに追い込みが甘くなりがちです。

そうなってはコンパウンドセットのメリットが薄れてしまいますので、しっかりと1種目ごとに追い込むことを意識するようにしましょう。

まとめ

  • コンパウンドセット=「同じ部位の種目を、休憩をとらずに連続して2種目行うトレーニング方法」
  • トレーニング時間の短縮になる
  • 筋肉に強烈&新鮮な刺激を与えられる
  • どの部位で取り入れてもOK
  • 2種目それぞれで、しっかりと追い込むことを忘れない

トレーニングの時間があまり取れない日や筋肥大の停滞期を打ち破るために、ぜひ「コンパウンドセット」試してみてくださいね!




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