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インナーマッスルについて知っていますか？
ここ数年で、特によく聞くようになった言葉です。野球選手やサッカー選手がインナーマッスルの重要性について認識し、トレーニングに導入しているのもテレビなどで観たことがあるかと思います。
今回はそんなインナーマッスルを鍛えるメリットや、効果的な鍛え方について見ていきましょう。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルの定義は、外からさわれない筋肉のことを指します。
ただし、トレーニングやエクササイズの分野でインナーマッスルというと、もっと厳密に『身体の深いところにあって、正しい姿勢を維持したり関節を安定させるための筋肉』のことを言います。
例えば、肩関節には『棘下筋（きょくかきん）・小円筋』などの外旋筋群と呼ばれるインナーマッスルがあります。
これらは、ピッチャーがボールを投げる時に、肩関節が外れたりしないように制御する働きをします。しかし、外旋筋群が弱いと肩関節が安定せず、最終的に肩を壊してしまう可能性があるのです。
アウターマッスルとは？
逆にアウターマッスルとは、外からさわれる筋肉・身体の表層部の筋肉のことを言います。
身体の表層部にある筋肉は比較的大きい筋肉が多いため、アウターマッスルは日常生活やスポーツなどで押したり引いたりと、主要な動作で大きな力を発揮するはたらきがあります。
筋肉の名前で言うと、『広背筋・大胸筋・腹直筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋』などがあげられます。筋トレをしている人がイメージする鍛えたい筋肉というのは、おそらくこのアウターマッスルだと思います。
インナーマッスルを鍛えるメリットは？
目に見えるアウターマッスルだけ鍛えられればいいと思うかもしれませんが、インナーマッスルは上で書いたように姿勢の維持や関節の安定につながります。
関節は動かす力が強いほど痛めやすくなるので、筋トレにおいては筋肉がつけばつくほど扱う重量も増えるため、インナーマッスルを鍛える重要性は高まると言えるでしょう。
さらに、トレーニング中に高重量を扱っていてフォームが崩れたときなどに、うまく補正して姿勢を維持したりしてケガを防いでくれるのです。
インナーマッスルを鍛える方法は？
インナーマッスルを鍛える一般的な方法は、ヨガマットの上でお腹をへこましたり、チューブを使ったトレーニングが有名です。しかし、それではインナーマッスルは鍛えることができてもアウターマッスルへの効果はかなり低いです。
そこで、アウターマッスルを鍛えつつインナーマッスルも鍛えることができるトレーニング方法を紹介します。
それはずばり、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトでのトレーニングです。
フリーウエイトでは自分でバーベルなどの軌道を作って、関節の動きをコントロールしながら負荷を上げるので、自然とアウターとインナーの動きが連動してどちらも鍛えることができるのです。
逆にマシンを使ったトレーニングでは、一部の筋肉だけを集中して鍛える場合が多いので、インナーマッスルを使わないことも多いのです。
[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]マシンを使ったトレーニングが悪いと言うわけではなく、マシンはピンポイントで効かせる目的でフリーウエイトとうまく使い分けるのがベストだよ。[/voice]
ちなみに、ケトルベルというヤカン型のダンベルはグリップの位置が重心から離れているので、うまく細かい筋肉を使ってバランスをとらないと持ち上げれません。インナーマッスルの強化には効果的な器具なのです（ジムで置いているのはあまり見たことがありませんが）。
インナーマッスルと体幹の違い
体幹とは、手足と頭部を除いた身体の中心となる胴体の部分を指します。
そして体幹トレーニングとはおもに腹部周りの筋肉と、主要な関節を安定させる筋肉を鍛えて、身体の軸を安定させるためのトレーニングのことを言います。
両方似ているようでトレーニング方法としてはかぶる部分もありますが、イコールではありません。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングはあくまでも、身体の深層部にある関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
まとめ
- インナーマッスルとは、身体の深層部にあって正しい姿勢を維持したり関節を安定させるための筋肉
- インナーマッスルが強いと、関節などのケガをしにくい
- アウターとインナー両方を鍛えるには、フリーウエイトでのトレーニングが効果的
- 体幹トレーニングとは身体の軸を安定させるトレーニングで、インナーマッスルとイコールではない
特にトレーニング初心者はフリーウエイトコーナーを避けがちですが、遠慮せずバーベルやダンベルを使ってしっかりとケガしにくい身体を作って下さいね！