「クレアチン」。筋トレをしている人なら一度は名前を聞いたことがあるだろう。
筋肉をつけるために効果が高いとして有名なサプリメントの1つである。
そんなクレアチンについて、正しく理解しているだろうか？
クレアチンの効果を高めるためにも、クレアチンの効果や適切な飲み方、ローディングや副作用などについてぜひ理解しておきたい。
[aside type="normal"]※なおここでいうクレアチンとは、物質そのものというより主にサプリメントの「クレアチン」を指す。[/aside]
目次
クレアチンの効果は？
結論から言うと、クレアチンは間接的に筋肥大に効果がある。クレアチンを摂ることによって、より筋肉が発達する可能性があるのだ。
その理由を知るためにも、「クレアチンとは何か？」「摂取するとどうなるか？」について見てみよう。
筋肉を動かすエネルギーとなる
やや専門的な話になるので、めんどくさいのが嫌いな人はこの段落は読み飛ばしてほしい。
クレアチンとは3つのアミノ酸（グリシン・アルギニン・メチオニン）より合成される物質で、そのほとんどが筋肉中に「クレアチンリン酸」という形で貯められている。肉や魚などからも普段摂取しているほか、実は私たちの体内でも1～2g/日作られている。
その役割だが、プロテインが筋肉の材料となるのに対して、クレアチンは筋肉を動かすエネルギー源となるのだ。
私たちが筋トレを含め運動する際のエネルギーは、身体の中にあるATP（アデノシン三リン酸）という物質からのみ生まれる。しかしそのATPは体内に少量しか存在せず、約2秒程度の運動でなくなってしまうほどの量しかない。
なくなってしまうと、運動を継続できなくなってしまう（バーベルを挙げれない）のだ。
そこで、1回でも多くバーベルを挙げるために身体の中ではATPを再合成しているのだが、このATPを再合成する1つの方法として「クレアチン」が関係している。
クレアチンを摂ると、体内で先ほどのクレアチンリン酸という物質に変わり、それがATPになるのだ。
余談だが、このATPを再合成する方法についてはクレアチンリン酸系以外にもあり、運動内容によって変わってきたりする。詳しく知りたい方は、↓の記事を読んでほしい。
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結果的に筋肉への負荷量が増える
上で書いたように、クレアチンは筋肉を動かすエネルギー源となる。ということはつまり、筋トレ自体のパフォーマンスを高めるということだ。
じゃあ筋トレ自体のパフォーマンスが高まるとどうなるか？
パフォーマンスが高まるという事は、その分筋肉へ与えられる負荷量が増えるということになる。
例えば、普段10回しか挙げれなかった重さがクレアチンを摂取することで12回挙げれるようになったとしたら、2回分筋肉への負荷・刺激は増えたことになる。
この回数を重量に置き換えても同じことだ。
つまり
「クレアチンを摂る」→「筋肉への負荷が増える」→「筋肉の発達がより促される」
ということになるのだ。
筋サテライト細胞を増やす
またクレアチンを摂ることによって、『筋サテライト細胞』が増えることも研究結果からわかっている。
筋サテライト細胞は筋肉の元になる細胞であるため、この理由からもクレアチンは筋肥大に効果的なのだ。
実際クレアチンの効果を調べた研究は多くあるが、そのほとんどにおいて筋トレのような高強度・短時間の運動パフォーマンスを向上させ、筋肥大を促すという研究結果が出ている。
クレアチンは、科学的に効果が実証されているといってもいい数少ない栄養素、サプリメントの1つである。
クレアチンの飲み方とローディング
クレアチンの飲み方は、最初の「ローディング期間」と言われる体内のクレアチンレベルを満タンにする期間と、それ以降の満タンになったクレアチンレベルを維持する期間に分かれる（※ローディングの必要性については下で解説）。
最初のローディング期間だが、これにはおもに3つの方法がある。
- 20g/日（5gを1日4回）の摂取×5日
- 10g/日の摂取×10～14日
- 5g/日の摂取×1ヶ月
1が最も早くローディングできるが、クレアチンはお腹が緩くなったり胃に不快感を感じることもある。その場合は、2 or 3の方法を試してほしい。ちなみに私は1の方法で問題なく摂取できた。
ローディング期間が終わったら、それ以降は3～5g/日を摂取して体内のクレアチンレベルを維持しよう。
高強度の筋トレをする人は、1日あたり5gとっておけば間違いないだろう。
ローディングは必要か？
ローディング期間は、体内のクレアチンを早く満タンにするための期間である。絶対に必要というわけではない。した方が早く効果を体感できるというだけである。
ローディングをせず最初から3～5g/日を摂取し続けても、1ヶ月ほどで体内のクレアチン量は満タンになるだろう。
一般的にクレアチンの代謝量は2g/日と言われており、激しい運動をする場合を考慮しても3～5g摂取すれば摂取量が消費量を上回るからだ。
効果的な摂取タイミングは？
クレアチンは、炭水化物（糖質）と一緒に摂取することでより効果が高まる。炭水化物を摂取することで分泌されるインスリンが、クレアチンを効率よく筋肉に運んでくれるからだ。
よって炭水化物と一緒のタイミングであれば、他のサプリメントと一緒に飲んでも食後に飲んでもいつでもいいだろう。
私は、ワークアウト後に「プロテイン+炭水化物+クレアチン」として摂取している。
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クレアチンの種類は？
クレアチンはその形によっていくつか種類があるが、一般的によく知られているのは『クレアチン・モノハイドレート』と呼ばれるものである。
現時点で研究の多くはこのクレアチン・モノハイドレートに関するもので、最も安全性も効果も優れていると言われている。
効果は本当にある？
ここまでクレアチンのメリットばかり書いてきたが、実はクレアチンのサプリメントは、効果や体感に個人差がある。
「ベンチプレスが10kg伸びた」「レップ数が増えた」など体感できる人もいれば、変わらないという人もいる。また、体感できるという人の中でも差がある。
「遺伝や普段の食事などから、すでに多くのクレアチンを筋肉に蓄えている」「クレアチンを蓄積しにくい体質である」などの理由から、効果を感じられないという人は約30%いるようだ。
効果を感じられない場合は、飲むタイミングを変えてみたり飲む量を少しだけ増やしてみて、それでも効果を感じられないようなら無理に飲む必要はないだろう。
副作用は？
健康な人が適量摂取する場合は問題ない。
ただ、腎臓に問題がある人が摂取する場合は医師に相談しよう。クレアチンは体内で代謝され、クレアチニンとなって腎臓から排出されるためだ。
そしてもう1つ、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用があるため、初期段階で一時的に約1～2kgほど体重増加がみられる場合がある。副作用というほどでもないかもしれないが、一応知っておこう。
そのため、フィジークなどの大会に出る人は大会前はクレアチンの摂取を一時的にやめたりもする。
おすすめのクレアチンは？
上で書いたように、クレアチン・モノハイドレートという種類がおすすめである。売られているほとんどのクレアチンがモノハイドレートであるが、念のため買う前に写真や成分表から確認しておこう。
そして基本的には無味の商品が多いが、味付きのものも売られている。個人的にはプロテインと混ぜて飲むため無味で全く問題ないと思うが、苦手という人は味付きを選んでもよいだろう。
あとは他のサプリと違ってどのメーカーも大差がないが、よくわからないという人はとりあえずオプチマムやマッスルテックなど有名メーカーのものを買えば間違いないだろう。
ちなみに私が現在飲んでいるのは、Universal Nutritionのクレアチンである。
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まとめ
以上が、クレアチンについてである。
試したことがないという人は、一度は試してみる価値のあるサプリメントである。
効果を体感してみてそのうえで、「飲み続ける or 飲まない」を判断してみてもいいだろう。