ミスターオリンピアも実践!トレーニング法【FST-7】とは?

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お疲れっす。KSK Fitness(@kskfitness)っす。

FST-7というトレーニング方法を知っていますか?

海外ではよく知られていますが、日本でも最近徐々に認知度が高まってきているようです。

そこで今日は、究極のトレーニング方法とも言えるFST-7の具体的な方法や効果について見ていきましょう!

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FST-7とは?

FSTは「Fascia Stretch Training」の略で、日本語に訳すと筋膜ストレッチトレーニングになります。

セット間に筋肉が引き延ばされることで、筋繊維が肥大する余裕が作られてさらなる筋肥大が起きるということから、この名前がつけられたそうです。

フィル・ヒースやジェイ・カトラーなどのミスターオリンピア優勝選手も取り入れている、有名なトレーニング方法です。

ミスターオリンピアとは、毎年開催されている国際的なボディビル大会で、世界1を争う大会だよ。メンズフィジークやクラシックフィジークなど部門に別れているよ。
過去にはあのアーノルド・シュワルツェネッガーや、ロニー・コールマンが優勝しているよ。

この方法を考案したのは、HANY RAMBODというトレーニングコーチです。

またHANY RAMBODは、ミスターオリンピアのメンズフィジーク部門で4連覇を達成した、Jeremy Buendia(ジェレミーブエンディア)のトレーニングコーチでもあります。

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ジェレミーもまた、FST-7をトレーニングに取り入れているそうです。

トレーニング方法

1.コンパウンド種目を3種目以上(3セットずつ・8-12reps)行う

コンパウンド種目とは多関節種目のことで、動作に2つ以上の関節動作が含まれる種目のことです。

ベンチプレス系やショルダープレス・チンニング等、主に高重量を扱うような種目が当てはまります。

repsとは、rep=reseptionの略で反復回数の意味だよ。5回することを5repsと表現するよ。

2.アイソレーション種目を7セット(8-12reps・インターバル30-40秒)行う

アイソレーション種目は逆に、単関節種目のことです。これは1つの筋肉のみを集中して鍛える種目で、あまり重たい重量を扱わない種目です。

ケーブルフライやダンベルフライ、トライセップス・エクステンション、フロントレイズ等が当てはまります。そして、このときのアイソレーション種目は片側ずつ行うのではなく、左右両側同時に行う種目を選んでください。

これを7セット行うので、FST-7という名前なのです。

このトレーニングのポイントは2つです。

  • 7セットとも重量を変えないで同じ重量でする
  • インターバルを約1分以内(30-50秒)しかとらない

普通セット間のインターバルは2〜5分とるのがいいですが、このトレーニングは通常よりも短い時間しかインターバルをとらないことに意味があり、激しいパンプ感が得られます

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2017.11.28

そしてインターバル中は常にパンプ状態であるため、栄養素を含む血液が大量に筋肉へと送り込まれるのです。

上級者は、インターバルの間にポージングのような形で、さらに筋肉をストレッチさせているけど、ハードなので最初のうちはしなくても十分にパンプ感が得られるよ。

文章で見てもわかりづらいので、実際にジェレミーとHANY RAMBODのFST-7動画を見てみましょう。間に腹筋のトレーニングも混じっていますが、背中のFST-7トレーニングです。

まずトレーニングメニューはこんな感じで、5種目目にFST7セットを行なっています。

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通常の4種目が終わったら、いよいよ締めとしてFST7を行います。

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そしてジェレミーはFST7セット間にラットスプレッドなどのポーズをとり、さらに追い込みをかけていますね。

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その後45秒のインターバルをとり、これを7セット繰り返しているのです。FST7に到るまでの種目数やFST7間のポージングは、慣れないうちは無理せず自分にあった方法で行なって下さいね。

まとめ

  • FST-7(筋膜ストレッチトレーニング)は、過去多くのミスターオリンピアが取り入れている、ハードで筋肥大に適したトレーニングである
  • ①まずは、コンパウンド種目を3種目以上(3セットずつ・8-12reps)行う
  • ②アイソレーション種目を7セット(8-12reps・インターバル30-50秒)行う
  • ポイント1.②で7セットとも重量を変えないこと
  • ポイント2.②でインターバルを30〜50秒しかとらない

FST-7はかなりハードなトレーニング方法ですが、気になった方はぜひ試してみて下さいね!毎回というよりは、トレーニングのマンネリ化を防ぐためにたまに行うという取り入れ方がおすすめですよ!




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