お疲れっす。KSK Fitnessっす。
今回は、3大栄養素の1つである『脂質』についてです。脂質というとタンパク質や炭水化物と比べて嫌われがちですが、イメージが先行して勘違いしている人も多いのです。
ぜひ、脂質の効果や必要な理由について知っておきましょう。
脂質のイメージ
脂質というと、どうしてもネガティブなイメージがありますよね。
まずは、『脂質=身体に悪い』『脂質＝太る』といったイメージはばっさり捨ててください。
間違ったイメージです。でなければ、脂質の一種であるオメガ〇〇などのサプリメントが売られていません。3大栄養素にも含まれていないでしょう。また、よく耳にするケトジェニックダイエットという減量法では、脂質の摂取量が少ないと筋肉が分解されてしまい失敗します。
脂質は、筋トレをしていて体脂肪を減らしたい人にとっても必要な栄養素なのです。
偏って摂りすぎると体脂肪になってしまい太るだけで、それは脂質に限ったことではなく炭水化物も全く同じです。
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脂質とは？
私たちが普段摂取している脂質のほとんどは、グリセロールに脂肪酸が3つ結合したトリアシルグリセロール（中性脂肪）と呼ばれるものです。このトリアシルグリセロールに、コレステロールやリン脂質といった他の脂質を含めて、栄養学の分野では『脂質』と呼ばれます。
難しい話を抜きにすると、『脂質＝いわゆる油』のことです。
身近な油であるサラダ油やごま油・オリーブ脂・肉の脂身・バターなどが有名です。ちなみに油と書きましたが、常温で液体のものを『油』、固体のものを『脂』と呼ぶのが多いです。
脂質には種類がある
上で書いたように、脂質には脂肪酸が含まれています。この脂肪酸にはさまざまな種類があって、それによって脂質の性質が変わってくるのです。
まずは、大きく『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』の2つにわけることができます。
飽和脂肪酸というのは肉や乳製品に多く含まれていて、常温では固体の脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、普段料理に使っているサラダ油やごま油、オリーブオイルなどが挙げられ、分子の構造上劣化しやすいのが特徴です。最近よく聞くオメガ3やオメガ6も、この不飽和脂肪酸に含まれます。
不飽和脂肪酸の中でもさらに多くの種類があり、すぐにエネルギーになりやすいなどといった特徴がそれぞれの脂肪酸であるわけです。
[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]肉には飽和脂肪酸しか含まれていないといったことはなく、どの脂質にも複数種類の脂肪酸が含まれているよ。その中で多く含まれている脂肪酸を指して、「この食品は飽和脂肪酸だ」などと呼ぶよ。[/voice]
このように脂肪酸は種類によって身体の中での働きが違ってくるため、バランスよく摂ることが大切になってきます。
脂質に対するネガティブなイメージは、おそらく多くの人の食生活が魚離れや肉・乳製品に偏ってしまい、飽和脂肪酸の過剰摂取による中性脂肪の増加と一部の不飽和脂肪酸の不足が理由の1つでしょう。
繰り返しになりますが、飽和脂肪酸が悪いわけではなく不飽和脂肪酸も摂りすぎは身体に悪影響を及ぼします。重要なのは、全体をバランスよく摂ることです。
摂取した脂質の経路
体内に入った脂質はそのままの形では利用できないため、まず十二指腸で分泌される膵液（すいえき）、特にその中のリパーゼという酵素によって『脂質→脂肪酸+グリセロール』に分解されます。
そして分解された脂肪酸とグリセロールは、小腸から吸収されます。次に脂肪酸とグリセロールは再び合体して、さらにタンパク質も加わり、リポタンパク質という形になります。そして最終的に、血流に乗って身体を構成する細胞膜の材料になったり、エネルギーとして利用されたりします。
その血中で余ったリポタンパク質が、肝臓へ運ばれて中性脂肪が合成されます。中性脂肪が運動などで消費されれば問題はないですが、消費されなかった分が内臓脂肪や皮下脂肪などの『脂肪細胞』となって蓄えられるというわけです。
[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]内臓脂肪や皮下脂肪など、身体中の脂肪をひっくるめて『体脂肪』と呼ぶよ。体脂肪について詳しくは別の記事で紹介するね。[/voice]
脂質が必要な理由
- エネルギー源となる
- 細胞膜の材料となる
- 男性ホルモンや女性ホルモンの材料となる
- 脂溶性ビタミンの吸収を促進させる
もちろん脂肪酸の種類によって効果は違ってきますが、全体で見ると脂質にはこのような重要な効果があります。
まず最初に思いつくであろうエネルギー源以外にも、私たちの身体を構成する60兆個もの細胞の表面にある膜を作り、不必要な物質は入れないようにしています。
他にも男性・女性ホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kの吸収を促進させます。そのため、これらのビタミンは脂質とともに摂取したほうが吸収がよくなるのです。
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また、ボディビルダーやフィジーカーが大会前に行うケトジェニックダイエットと呼ばれる糖質を減らす減量法では、意外にも脂質をしっかりと摂らないと筋肉が落ちて失敗してしまうと言われています。
まとめ
- 『脂質＝悪い・太る』というイメージは捨てる（一番重要、ケトジェニックダイエット時にも必須）
- 脂質とはいわゆる油のことで、『脂質＝脂肪酸＋グリセロール』
- 脂肪酸の種類によって、脂質の性質が変わってくる
- 偏った脂肪酸の摂取や過剰摂取が、体脂肪の増加や健康への悪影響につながる
- 脂質には『身体のエネルギー源・細胞膜の材料・男性ホルモンなどの材料・脂溶性ビタミンの吸収促進』などの効果がある
脂質は他の栄養素と違って種類が多いうえ、消化吸収の経路も複雑ですが、詳しく勉強しておくと太りにくい身体づくりや減量時に非常に役立ちますよ！