ミネラルって何?種類や効果とは?

ミネラルウォーター




どーも、KSK Fitnessっす。

5大栄養素に含まれているけど、聞いてもピンとこないもの代表格が「ミネラル」だと思います。

有名なナトリウムやカルシウムならわかるかもしれませんが、ミネラル全般について聞かれるとよくわからないと思います。

自分の身体を知るために、そんなミネラルの種類や役割について理解しておきましょう。

ミネラルとは?

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ミネラルは無機質ともいい、人の体内でつくることができないため食事から摂取する必要がある栄養素です。

全体としてどんな役割があるかというと、骨や歯の成分になったり、筋肉の収縮のバランスの調整や神経伝達などの重要な働きをしてくれます

人の体内に存在するミネラルは

カルシウム・鉄・リン・カリウム・ナトリウム・亜鉛・マグネシウム・銅・マンガン・セレニウム・ヨウ素・モリブデン・クロミウム・硫黄・塩素・コバルト

の16種類があります。

ミネラルを多く含む食物についてですが、ビタミンと同じくミネラルの種類によって変わってくるので一概には言えませんが、海藻類や魚介類には比較的多くの種類のミネラルが含まれています

その中でも、代表的な6つのミネラルについて見ていきましょう。

カルシウム

牛乳

カルシウムは最も体内に多く存在するミネラルで、その99%は骨と歯に存在します

また、筋収縮や神経伝達にも重要な役割を果たしているので、カルシウムが不足すると筋力低下が起こったり、筋肉が痙攣したりする可能性があります。

日本人の摂取量平均値だけを見ると、カルシウムは不足している場合が多いミネラルの1つですが、実はホエイプロテインにもカルシウムは含まれています

プロテイン

写真はオプチマムのゴールドスタンダードですが、8%ほど含まれています。よって、プロテインを多く飲む人はおそらく十分にカルシウムは摂取できているでしょう

カルシウムは、牛乳などの乳製品・小魚・大豆製品に多く含まれています。

肉

鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれていて身体中に酸素を運んだり、筋肉中のミオグロビンというタンパク質に含まれ筋肉に酸素を貯める働きをしています。

鉄が不足するとヘモグロビン濃度が低下して鉄欠乏症貧血を起こしたり、運動性貧血と言われる一過性の貧血を起こす可能性があるので注意が必要です。

鉄はレバーや赤身肉・貝類・大豆製品などに多く含まれています。

マグネシウム

ナッツ

マグネシウムは、約300種類もの酵素の働きをサポートする大変重要なミネラルです。

タンパク質の合成やエネルギーであるATPの生産、筋収縮や血圧調整など運動に関係のある多くの働きをしています

ハードなトレーニングをする人は、汗や尿からの排出がその分多くなります。マグネシウムが不足してしまうと、筋肉のけいれんや筋疲労などの原因になると言われています。

マグネシウムはナッツや海藻類に多く含まれています。

亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われたり、新陳代謝をスムーズにする働きをします。

また、亜鉛の不足は味覚障害や免疫力の低下につながります。

肉類や魚介類・大豆製品などタンパク質が豊富な食品に多く含まれています。

ナトリウム・カリウム

ナトリウムとカリウムは、身体の中で血圧の調整や血液のPH調整・筋収縮を正常に保つ役割をしています。

「汗をかいたら塩分も補給しましょう」とよく言うのは、汗と同時にナトリウムも流出するためです。ただ、普通の生活では通常ナトリウムが不足することはないでしょう

食塩やしょうゆ・みそなどの調味料に多く含まれているためです。またカルシウムと同様、プロテインやBCAAにもナトリウムは含まれていることがほとんどで、英語表記なら「Sodium」と書かれています。

bcaa

まとめ

  • ミネラルは5大栄養素の1つで、重要な栄養素である
  • ビタミンと同じく重要な働きをするが、不足が見落とされやすい
  • 不足なくミネラルを摂取するためには、魚介類や肉類・海藻類・野菜類をバランスよく食べることが大事

ミネラルはビタミンと違って、気をつけていれば食事から十分な摂取が可能なので、ぜひ意識して食べるようにしてみてくださいね!

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2017.11.29




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