筋トレをしている人、ダイエットをしている人がよく飲んでいる「プロテイン」。
海外では当たり前のように飲まれているサプリメントである。
日本でもここ数年でプロテインバーやドリンクなどの商品がコンビニでよく見られるようになったとはいえ、まだまだ馴染みがない人も多いだろう。
特に筋トレを始めたすぐの初心者なんかは、「飲むと太るんじゃないの？」「飲むだけで筋肉がつく？」なんていう誤解もあるかもしれない。
そんな不安や誤解を解消するためにも、プロテインの効果やメリット、飲んで筋肉をつける方法についてみていこう。
目次
プロテイン=ただのタンパク質
プロテイン(protein)とは、日本語に訳すとタンパク質である。私たちが普段肉や魚・卵などから摂っているタンパク質と何ら変わらないのだ。
当然、飲むと筋肉がつくものでもなければ痩せるわけでもない。
まずは、プロテインが特別なものではなくただのタンパク質であるということを頭に入れておこう。
ちなみにタンパク質についてめちゃくちゃ簡単にまとめると、3大栄養素の1つで、私たちの髪の毛や爪・筋肉など身体のほとんどを作っている栄養素である。
>>>タンパク質について詳しく知りたい人はこちら↓
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[voice icon="https://kintoregasuki.com/wp-content/uploads/2017/10/Icon_144.png" type="l"]プロテインの語源は、ギリシャ語で一番大切なものを意味する「プロティオス」に接尾語である「イン」を合わせて作られたらしいよ。
それほど、タンパク質は生きるために大切な栄養素ということだよ。[/voice]
タンパク質製品は海外では普通
プロテインを含むタンパク質製品の販売数は、世界的に見ると急増している。
日本ではまだ見かけることは少ないが、それでもRIZAP商品などが注目を集めたりして徐々に浸透していると言えるだろう。
プロテインは、もともとアメリカで筋肉を増やすためよりも日々の健康増進の目的で使われていた。体の中では作れないアミノ酸を補完することが最大の目的だったので、シェイプアップのためや健康維持のためにも使われている。
「プロテインを摂取するのは鍛えている人だけ」という考え方はもう古いのだ。
飲むだけでは筋肉はつかない
いまだにけっこう多いのが「飲むと筋肉がつく」という誤解である。
マッチョの人にそれを言うと、おそらく鼻で笑われるかイラっとされるかのどちらかだろう。飲むだけでマッチョになるなら楽なもんである。
また、プロテインがただのタンパク質であることを知っていれば、これが誤解だというのも自然と理解できるだろう。
私たちの身体は「筋肉を大きくしろ！」という指令があって筋肉がつくようにできている。その筋肉を大きくする指令を出すのが「筋トレ」である。
逆に何の運動もせずに日々過ごしていると、筋肉は落ちるかよくて現状維持だ。
ただ、実は指令だけでは不十分なのだ。
筋肉の材料となるタンパク質が足りていて初めて、筋肉は大きくなるのである。家を建てるには、設計書に加えて材料がいるというわけだ。
つまり、トレーニングをせずにプロテインだけ飲んでいても筋肉はつかないし、トレーニングをしていてもタンパク質が足りていないとつかない。下手すれば筋肉が落ちることだってあるということを覚えておこう。
そしてそのタンパク質を補給してくれるのがプロテインというわけである。
食事からだけでは不十分
タンパク質を補給するだけなら、食事からしっかり摂取すればいいんじゃないの？と思うかもしれない。
しかし、プロテインには食事にはない4つの大きなメリットがあるのだ。
コストが安い
筋肉を大きくするために必要な1日のタンパク質摂取量は、だいたい体重×2.3gになる。
これだけの量のタンパク質を食事だけから摂ろうとすると、けっこうな食費がかかることになってしまう。しかも、筋肉がつけばつくほど体重は増えるので、余計にお金がかかることになる。
ほとんどの人はそんな金銭的余裕はないだろう。
その分プロテインは、1回分あたり100円以下と食事よりも低コストでタンパク質を摂取できるのだ。
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余分な脂質を含まない
タンパク質が豊富な肉や魚・卵などには、どうしても余分な脂質などの栄養素が含まれている。
それに比べてプロテインは、タンパク質だけを取り出して余分な脂質や糖質を取り除いたものである。つまり、極力余分な脂肪を付けずに筋肉を増やすことが可能というわけだ。
そのため、プロテインは特にダイエット中・減量中において非常に役に立つ。
逆に言うと、増量中で脂肪がついてもいいよって人はがんがん食べて（お金はかかるが）タンパク質が足りていれば、プロテインはあまり必要ないだろう。
[aside type="normal"]※プロテインの中には、「ウエイトゲイナー」や「マスゲイナー」「ウエイトアップ」といった名前の体重を増やすためのシリーズが売られている。これらは通常よりも炭水化物がかなり多く含まれているので、増量目的でない場合は間違えて買わないしよう。[/aside]
手軽に摂取できる
そしてプロテインの最大のメリットは、粉を水に溶かして飲むだけなので手軽にすばやく摂取できることである。
当然、肉や卵のように調理する必要はない。
よって、できるだけ早く身体にタンパク質を吸収させたい「筋トレ直後」や「朝起きてすぐ」、あとは食事の時間がないときや調理がめんどくさいときなどに非常に便利なのだ。
消化吸収が速い
肉や魚からタンパク質を摂取した場合、そのタンパク質が消化吸収されるまで約2時間以上かかってしまう。
しかし、プロテインだと1時間程度と非常に消化吸収が速いのだ。
トレーニング直後や朝起きてすぐは身体に素早くタンパク質を吸収させる必要があるため、その点でもプロテインはこれらのタイミングでの摂取に適していると言える。
以上の理由から、効率よく筋肉をつけるためにはプロテインは必須と言える。
もちろん食事に含まれるタンパク質以外の栄養素も大事だが、要は使い分けである。すばやく身体にタンパク質を吸収させたいタイミングや、食事の時間がない時などはプロテインが必須なのだ。
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飲み過ぎても意味はない
いくら筋トレをハードにしているからと言っても、過度な飲みすぎはNGである。飲んだ分だけ筋肉がつくわけではない。
身体に必要ないと判断されたタンパク質は、筋肉を作る以外の働きをする他のアミノ酸になったり、尿となって排出されるからだ。
さらに、プロテインにはタンパク質だけではなく炭水化物や若干の脂質なども含まれている。飲み過ぎると余分な脂質をとることにもなるので注意しよう。
まとめ
- プロテイン=ただのタンパク質
- 筋トレ + プロテイン（タンパク質） = 筋肥大
- 筋トレをしても、タンパク質が足りていないと筋肉は大きくならない
- プロテインのメリットは「安い・余分な脂質などを含まない・手軽に摂取・吸収が速い」
- トレーニング直後や朝起きてすぐは必須
以上が、プロテインの効果やメリットについてである。
「筋トレをしているがまだ飲んだことがない」という人は、効率よく筋肉をつけるためにぜひ試してほしい。