お疲れっす。KSK Fitnessっす。
トレーニング方法には、実はいろいろ種類があります。
有名なのは、使用重量をセット数につれて増やしてから減らしていく「ピラミッドセット法」や、可動域の限られた一部で動作を行う「パーシャルレップ法」などです。
そんなトレーニング法の中で最も有名であろう「スーパーセット法」について、そのやり方やメリットを見ていきましょう。
目次
スーパーセットとは？
スーパーセットとは、「2つの種目を休憩をとらずに連続して行うトレーニング方法」です。
2種目で鍛える筋肉群は同じ筋肉かそれとも拮抗筋かについてですが、2つが違う種目であれば、対象が同じ筋肉・拮抗筋・関係のない筋肉どの組合せでもスーパーセットと呼ぶのが一般的です。
ただし、よく目にするのは拮抗筋もしくは同一筋肉群のトレーニングです。関連のない筋肉同士でスーパーセットを組んでも、メリットは少ないです。
また、人によってはスーパーセットというと拮抗筋同士を組み合わせて鍛えるという意味で、同じ筋肉群同士を組み合わせるのはコンパウンドセットと呼んでいますし、厳密に言うとそれが正しいのかもしれません。
しかし、最近はスーパーセットの意味は広く、休憩をとらずに連続して2種目を行うとスーパーセットと呼ばれるようなので、それで覚えるのがいいと思います。
スーパーセット全般のメリットは？
スーパーセットでどの筋肉を組み合わせるにしろ、スーパーセットに共通するメリットとして以下が挙げられます。
- トレーニング時間が短縮できる
- 激しいパンプ感が得られる
- 心肺機能を高める
心肺機能についてはそれを狙ってトレーニングすることはほぼないと思いますが、トレーニング時間が短縮できることが一番大きなメリットだと思います。
時間が限られている場合に、かなり効率がいいトレーニング方法と言えるでしょう。
拮抗筋のスーパーセットのメリットは？
次に「ダンベルカール→トライセプス・エクステンション」のように、拮抗筋同士でスーパーセットを組んだ場合のメリットです。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングをすると、拮抗筋である上腕三頭筋は反対に力が抜け、リラックスするように神経が調整する作用（相反神経支配）が起こります。そのため、通常の状態よりも回復が早まるのです。
同一筋肉群スーパーセットのメリットは？
「ベンチプレス→ダンベルフライ」のように同一筋肉群でスーパーセットを組んだ場合ですが、メリットはもちろんその部位を集中的に痛めつけることができることです。
弱点部位を強化したいときや、筋肥大に伸び悩んだ時に取り入れるといいでしょう。
僕がこのときに気を付けていることは、胸であれば「ダンベルプレス→マシンフライ」や「インクラインベンチプレス→フラットダンベルプレス」のように、1種目めと2種目めで加わる負荷のかかり方や角度を変化させるようにしています。
筋肥大にはあらゆる角度から刺激を与えることが重要なので、みなさんもぜひ意識してみて下さい。
腕と脚のトレーニングでよく使われる
「スカルクラッシャー→バーベルカール」や「レッグエクステンション→レッグカール」など、日本では腕と脚の拮抗筋同士のトレーニングでスーパーセットを取り入れているのをよく見ます。
腕は特に激しくパンプするのがわかりやすいからかもしれませんね。
しかしYouTubeで「superset」と検索すると、海外では同一筋群のスーパーセットを始め、色々なパターンのスーパーセットの動画がありますのでぜひ参考にしてみて下さい。
スーパーセットで注意すること
1セットが2種目であるため、最初の種目のラスト数repsで次の種目に移ることを考えてしまって、無意識に追い込みが甘くなりがちです。
そうなってはスーパーセットのメリットが薄れてしまい、普通に1種目ずつ行なった方がマシになってしまうため、しっかりと1種目ごとに追い込むことを意識するようにしましょう。
まとめ
- スーパーセットは、2つの種目を休憩をとらずに連続して行うトレーニング方法
- 対象の部位は同一筋群でも拮抗筋でもOK
- 短い時間で効率的に追い込めるメリット
- 同一筋群のスーパーセットでは、別の角度から刺激が入るようにセットを組む
- 1セット2種目それぞれで、しっかりと追い込むことを忘れない
トレーニングの時間が少ない日や、筋肥大に伸び悩んだときなどにぜひスーパーセットを試してみて下さいね！
例えば肘を曲げると上腕二頭筋が収縮し、上腕三頭筋が伸展するよね。このとき上腕二頭筋を「主働筋」、上腕三頭筋を「拮抗筋」と呼ぶよ。