バルクアップには【筋トレ+粉飴】!おすすめの飲むタイミングは?

粉飴




お疲れっす。KSK Fitnessっす。

筋トレをしているほとんどの人がプロテインを飲んでいると思いますが、さらに効率よく筋肉をつけるために活用したいのが『粉飴』です。

筋肉をつけるメインとなる材料はもちろんプロテインに含まれるタンパク質ですが、粉飴はその効果を高めてくれたり、筋トレ前や筋トレ中のエネルギー補給に適しています。

それでは詳しくその効果を見ていきましょう!

粉飴とは?

粉飴

粉飴の正体は、マルトデキストリンという糖質です。

糖質はその分子の大きさにより、1番小さい単糖類をはじめとして、二糖類や多糖類など数種類に分けることができます。単糖類で有名なのはブドウ糖、二糖類ではスクロース(いわゆる砂糖)、多糖類ではデンプンが有名です。

そして粉飴は、デンプンを加水分解してできる『マルトデキストリン』という多糖類になります。

ややこしい話は抜きで簡単に栄養補給の意味でいうと、『粉飴=炭水化物(糖質)』と思ってくれて大丈夫です。おにぎりやパンから摂る炭水化物を、粉飴からも摂れるよというわけですね。

粉飴と砂糖の違い

砂糖

粉飴と砂糖は同じ糖類ですが、その中身は全然違います。

粉飴はマルトデキストリンという多糖類ですが、砂糖は『ブドウ糖と果糖がくっついたもの』です。この果糖が非常に厄介で、甘味が強く、体脂肪を増やしたり尿酸を増やすなど健康上の問題を引き起こします

調味料として使うなら砂糖の方がいいのでしょうが、エネルギー補給や身体づくりには甘さは必要ないですよね。粉飴は果糖を含まないため甘さ控えめで、まさに身体づくりのための糖質と言えます。

では具体的に、粉飴の特徴を見ていきましょう。

吸収速度が圧倒的に速い

粉飴は浸透圧と呼ばれる圧力の関係で、身体に吸収されるまでの速度が圧倒的に速いのです。調べたところ、だいたい15分もすれば血糖値の上昇やグリコーゲンの上昇がみられるようです。

このメリットは、トレーニング前や特にトレーニング中のワークアウトドリンクに適していると言えます。

粉飴は吸収が速いため、トレーニング中に飲んでも胃もたれすることがないのです。

手軽にすばやく摂取できる

糖質を食事から摂ろうとすると、当然調理したり、コンビニでおにぎりやパンを購入する必要があります。しかし粉飴の場合はさっと水やBCAAに混ぜるだけで、数十グラムもの糖質が摂れます

粉飴

基本的には栄養は食事から摂るのがいいですが、要は使い分けです。粉飴だとすばやく摂取できる上に、100gの糖質で約75円とコストもかなり安いです。このメリットが活かせるタイミングで飲むのがいいでしょう。

では、粉飴を摂取するおすすめのタイミングとその理由を見ていきましょう。

おすすめの摂取タイミング①筋トレ後

目的によって摂取タイミングは違ってきたりしますが、個人的に1番おすすめしたいのは筋トレ後です。

筋トレ後はプロテインだけでいいと思っていませんか?実は、糖質を摂ることによりプロテインで摂取したタンパク質がうまく筋肉に送り込まれるのです

これは、インスリンの働きによるものです。詳しくは下の記事を参考にして下さいね。

筋肉や脂肪に重要なホルモン【インスリン】について知っておこう

2017.12.06

おすすめの摂取タイミング②トレーニング中

2番目におすすめしたいタイミングは、トレーニング中です。

トレーニングを開始すると同時に、筋肉を作っている筋タンパク質は分解が激しくなります。その分トレーニングによって筋タンパク質の合成が高まるので、うまく栄養を補給してやれば筋肉は大きくなるというメカニズムです。

筋肉がつかない原因は?筋肉が増えるメカニズム・減るメカニズムを知っておこう

2017.11.25

しかし、筋肉の分解は極力抑えたほうがいいことは間違いありません。これを抑えるには、トレーニング中にワークアウトドリンクとして糖質を補給するのが効果的なのです

目安としては、体重1kgあたり1gの糖質を摂取するのが理想です。

おすすめの摂取タイミング③トレーニング前

トレーニング前の栄養補給は、消化吸収時間をざっくりと計算してしっかりと食事から摂るのが理想的です。

しかし、『食事を〇〇時に摂って、その2時間後にジムに行く』などのスケジュール調整が難しい場合もあります。その場合は、消化吸収の速いバナナや栄養補助食品から炭水化物を摂るのがいいですが、さらに時間がないときは粉飴から炭水化物を補給するといいでしょう。

空腹状態でのトレーニングが1番よくないので、時間がなさそうな場合は前もって粉飴を持っていくのがおすすめです。

おすすめの摂取タイミング④増量時

体重

もし筋トレを始めたばかりでとりあえず身体を大きくしたい場合は、食間に単独もしくはプロテインと一緒に飲むといいです。

食が細い人でも、飲み物にしてしまえば大丈夫でしょう。

実際ウエイトアップ系のプロテインは、このようにプロテインの中にマルトデキストリンが混ぜられていたりします

粉飴を摂取する注意点

上で書いたようにどちらかと言うとバルクアップ時や増量向きです。

減量にもいろんな方法がありますが、基本的に減量中の場合は炭水化物である粉飴の使用を控えるようにした方がいいでしょう。

まとめ

  • 粉飴は、マルトデキストリンと言う糖質
  • 砂糖など他の糖質と違って、甘さ控えめで身体作りに向いている
  • 水やBCAAに溶かすだけなので手軽に摂取できる上、吸収速度がめちゃくちゃ速い
  • 摂取タイミングは『筋トレ後・トレーニング中・トレーニング前』+増量時にも使える
  • 減量中は使用を控えよう

僕は現在筋トレ後にプロテインと混ぜて飲んでいるのと、ワークアウトドリンクであるBCAAと混ぜて飲んでいます。

賞味期限も約3年と長い上に1kg750円弱と安いので、さらなるバルクアップを目指す方はぜひ試してみて下さいね!




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